Pilates handler om sentrering, bokstavelig og billedlig - å bygge kjernestyrke og finne ens metaforiske senter, ens følelse av indre styrke og ro. Praksisen inkluderer timing, form og pust for å nå målene på begge områder - ting som dansere er vant til å jobbe med og foredle. Kjernestyrke (som vi vet går utover 'vaskebrett abs' - det handler om styrke og integrering av muskulær struktur fra kragebeinene til gluten) er viktig for sterk teknikk og selvsikker kunst. Et sentralt eksempel er å finne ens ”sentrum” for rene piruetter. Danseteknikk i seg selv får oss ikke dit, derav behovet for “Cross-training” (å øve på andre bevegelsesformer for balansert kondisjon).
På det metaforiske nivået trenger dansere en annen slags 'kjerne' styrke - den typen indre styrke som gjør at man kan holde seg fokusert og engasjert gjennom lange dager, hektiske uker, skiftende tidsplaner, sidejobber, økonomisk stress, den til tider vanskelige reisen reise for å finne hvem man er som kunstner og tusen andre stressende aspekter av kunstneres liv. Pilates har et oppmerksomt aspekt som ligner på yoga , gir rom for utøvere som observerer hvordan de handler og reagerer gjennom å lære og øve på skjemaet. Den fokuserer for eksempel på pust og indre følelse. Å behandle slike elementer kan være dypt beroligende og informativt.
I en tid med sosial og økonomisk omveltning, på grunn av utbruddet av COVID-19, kunne dansere bruke en treningsform som gir den slags ro. Bonus: det kan gjøres med lite utstyr og plass, med eller uten musikk. En tykk matte er nyttig, men et mykt teppe kan også gjøre susen. Følgende Pilates-sekvens tilbyr en sentrert ro og styrke, samt å bidra til å bygge bokstavelig kjernestyrke , tilpasses til forskjellige typer rom og tid. Vi håper du liker det. Hold deg rolig og øv deg videre, fortsett å bevege deg og skape!
#1. Sammentrekning: Tast inn i kjernestyrke, plassering og integrering
1. Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet rett under dem. Legg hendene langs sidene, håndflatene ned - men hvis du vil bevege hendene opp mot magen eller brystet når som helst i dette trinnet, må du gjerne gjøre det for å kjenne pusten eller kjernemuskulaturen.
2. Kjenn at undermagen og bekkenmusklene engasjerer seg for å holde ryggen helt flat på matten. Dette kalles 'sammentrekning' (muskler som trekker seg sammen).
3. Skru ned den nedre magen og pek halebenet mot baksiden av knærne - løft aldri så litt, ikke mer enn en tomme. Med Pilates kan mindre virkelig være mer! Pust inn mens du gjør det. (Når det er sagt, gjennom hele denne sekvensen, hvis den gitte pustesekvensen ikke føles naturlig for deg, pust på en måte som gjør det.)
4. Når du puster ut, forskyver halebenet slik at det peker nedover, til du har en svak bue i nedre til midtre rygg (liten nok til at du omtrent kan skyve en av hendene dine under den buen - fortsett, prøv det , hvis du vil!). Prøv å starte en jevn, rytmisk pustestrøm med dette trinnet.
5. Skift tilbake dit halebenet peker på baksiden av knærne, og gjenta de to trinnene ovenfor, 10-15 ganger. Tast inn hvordan det føles å bevege seg gjennom disse to posisjonene og den muskuløse banen som sekvensen engasjerer seg. Dette er muskler som du vil engasjere deg gjennom hele denne sekvensen (og Pilates trener mer generelt). Tast inn pustemønsteret ditt, og hvordan det føles å puste på en flytende, rytmisk måte. Legg merke til hvordan det er å føle seg sentrert.
# 2. Bridge Roll-Ups
1. Fra halebenet som peker mot baksiden av knærne, som i det siste trinnet, løft hoftene til du bare hviler på skuldrene (ryggen er nesten helt utenfor matten din) og du lager en skråning fra knærne til kragebeinene. Du holder i det vesentlige på det samme mønsteret for å vippe bekkenet, bare gjør det større. Hold det samme pustemønsteret også hvis det føles riktig for deg.
2. Rull helt ned, og engasjer dype kjernemuskler slik at du føler at hver ryggvirvel i ryggraden treffer matten individuelt. Legg merke til hvordan det engasjementet føles ut. For å avslutte, vipp bekkenet nedover slik at du har den lille buen i ryggen.
3. Gjenta det 5-10 ganger, sakte og oppmerksomt. Skilpadden, og ikke haren, vinner løpet i Pilates. Se om du kan nyte følelsen av å koordinere pusten og bevegelsen. Se om du kan glede deg over å føle sentrum - fysisk, mentalt og følelsesmessig.
* Jevn den opp: Strekk den ene foten fremover, bøy den, underbenet på en svak diagonal, og senk den deretter ned igjen når du er i broen, og vekslende føtter med hver bro.
# 3. Leg Circles
1. Med ryggen flatt ned i matten ('co-contracted'), løft venstre ben mot himmelen. Pek den hevede foten og vri benet ut (fra hoften og ikke kneet). Sjekk inn med ryggen, og sørg for at ingenting har endret seg ved å justere venstre ben. Den skal holde seg stille og stabil gjennom hele øvelsen.
2. Lag en liten sirkel i taket med venstre stortå, pust inn. Stopp kort (men med minst mulig spenning) på det punktet der du startet sirkelen, og pust ut raskt og aksent - samsvarer med hurtigstoppet av sirkelen - samtidig.
3. Gjenta det 10-15 ganger, og endre deretter sirkelretningen. Sjekk inn med pusten med jevne mellomrom (sikte på rytmisk og ikke anspent) og at bare venstre ben beveger alt annet stille.
4. Legg venstre fot ned, og gjenta trinn 1-3 med høyre ben opp og sirkler. Fortsett å glede deg over å føle ditt bokstavelige og metaforiske senter - det er alltid der, vi stiller bare ikke alltid inn på det.
* Niveller det: Forleng og vend ut benet som ikke gjør sirklene.
# 4. Rullende som en ball
boogie woogie piggy sang
1. Å føle oss sentrert inkluderer å holde kontakten med vår sans for humor og lek. En god mage latter er også en flott magetrening! For å starte denne øvelsen med det, ta knærne inn i brystet. Hvis det føles bra, lager du noen små, milde sirkler med knærne for å massere ryggen lett.
2. Når du er klar, rull opp til vertikal - hold knærne i brystet og oppretthold en “c” form i overkroppen. Pust inn mens du gjør det. For ekstra magearbeid, prøv å ikke la tærne berøre gulvet eller matten under deg.
3. Rull nedover når du er klar, og sekvenserer deg nedover ryggvirvlene en etter en. Pust ut, jevnt og enkelt.
4. Gjenta det 10-15 ganger, og la deg føle deg leken. Fnise, hvis det kommer! For å avslutte, ta andre små bevegelser som føles bra.
5. Sjekk inn med deg selv. Føler du deg sentrert, fysisk, mentalt og emosjonelt? Hvordan kan du bringe den følelsen inn i resten av dagen, uken og kanskje til og med videre?
* Jevn det opp: Forleng bena i en smal 'V', og hold formen gjennom hele 'rullen', men forleng også opp gjennom ryggraden når du kommer til vertikal (også kjent som 'Open-Leg Rocker').
Av Kathryn Boland av Dance informerer.
anbefalt for deg
