Revolutionizing Performance Nutrition var temaet for 2021s symposium for treningsgruppen Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition (SCAN). Denne undergruppen av Academy of Nutrition and Dietetics arrangerer en av de mest respekterte sportsnæringskonferansene i USA hvert år. Som kostholdsekspert for dansere er jeg medlem av SCAN og deltok på konferansen i mars. Her er mine beste takeaways.
Det siste om bentetthet og forebygging av brudd
Med stressfrakturer som en av de største skadene i dansesamfunnet, og med dansere som har høyere risiko for lav bentetthet (BMD), er beinhelse en topprioritet. Å få de beinbyggende næringsstoffene gjennom maten er den beste måten for dem å bli absorbert, men noen ganger er kosttilskudd tilrådelig.
- Kalsium (1500 mg per dag totalt). Matkilder er bønner, greener, frø, soya, tofu, tempeh, brokkoli og kumelk. Kosttilskudd er bedre i mindre doser som 250 mg av gangen. Overskudd av kalsium i kosttilskudd (over 500 mg av gangen) absorberes ikke godt og kan forstyrre absorpsjonen av fosfor og jern.
- Fosfor (finnes i nøtter, frø, egg, kjøtt, kumelk, grønnsaker og belgfrukter).
- Vitamin D3 (minst 800 mg, og noen forskere føler at dette tallet er for lavt).
- Mens vitamin K ikke ble nevnt spesielt i denne konferansetalen, ville dansere gjøre det bra å sørge for at de får 4-7 porsjoner per uke med mørke bladgrønnsaker.
Opptil 90 prosent av toppbenmassen når 20 år, og vektbærende, slagfast aktivitet (for eksempel petite allegro, gjør) en betydelig forskjell i å bygge bein. Relativ energimangel i sport (RED-S) er når kvinnelige og mannlige idrettsutøvere ikke spiser tilstrekkelig mat for å tilfredsstille deres behov for energi, vekst og ytelse. Kvinner kan ha menstruell uregelmessighet (vanlig i dansefeltet), men med RED-S påvirker disse hormonelle endringene bentettheten. Det er ikke bare å spise for få kalorier, det går også for lenge av gangen, spesielt under klassen / øvelsene, som påvirker det levende beinvevet. Lav energitilgjengelighet (ikke spiser nok) forsinker gastrisk tømming og øker gastrointestinalt ubehag. I min praksis har jeg sett mange dansere som går i fem til syv timer av gangen uten å spise på dagtid eller hopper over måltider og deretter har magesmerter eller oppblåsthet. De hopper ofte til konklusjoner om at de trenger å kutte ut gluten eller meieriprodukter uten å først ta for seg hvordan GI-systemet deres reagerer på ekstrem energimangel først. En av mine største meldinger til dansere er at å spise regelmessig gjennom dagen, helst i trinn på tre timer, er en av de beste måtene å øke ytelsen, humøret og selvfølgelig bentettheten.
Kollagen og beinbuljong: Er de verdt det?
Kollagen er populært og dyrt, men vitenskapen er ennå ikke klar over hvor gunstig det er for unge, allerede sunne idrettsutøvere. Kollagen, gelatin og beinbuljong kommer alle fra bindevev fra ku, gris eller marine dyr. De inneholder aminosyrer (for det meste glysin), noe som betyr at de er proteiner. Alle proteiner fordøyes og brytes ned i metabolismen til deres individuelle aminosyrer og reformeres i kroppen for å dekke kroppens proteinbehov eller kollagenbyggende behov. Kollagen finnes i menneskekroppen i bein, hud, leddbånd, sener, mellom ledd og i ørene og nesen. Ifølge presentatøren har beinbuljong og gelatin minst innvirkning på leddsmerter. Det ser ut til at disse mangler tilstrekkelige aminosyrer for å gjøre mye av en forskjell. Best å spare penger på disse dyre, men vannet produktene. Det er bevis for at en dose på rundt 20 gram kollagen med 50 mg C-vitamin kan hjelpe med leddsmerter og betennelse. Hvorvidt en ung idrettsutøver vil se forskjell ved å ta kollagen versus en eldre atlet, skal avgjøres. Siden kollagen er et animalsk produkt, er det ikke vegetarisk eller vegansk.
burgunder dansekostymer
Omega-3 fettsyrer: Mer enn bare betennelsesdempende
Omega-3 fett (inkludert EPA og DHA) finnes i nøtter, frø, noen alger og kaldtvannsfisk, og er bra for det kardiovaskulære systemet. Vi har visst at de er betennelsesdempende, men ny vitenskap viser at de også øker muskelproteinsyntese, noe som betyr at de hjelper med å bygge muskler i å trene idrettsutøvere. Studier viste at 1,9 gram EPA og 1,5 gram DHA i fire uker viste en økning i muskelbygging. Det tok minst to uker å sette i gang forandring og spises best 40-60 minutter før og etter trening. Ta med deg en pakke nøtter til studioet, og tilsett litt malt lin eller chiafrø i havregryn. Forskeren anbefaler en første tilnærming til mat versus et supplement. 2,5 gram opp til 5 gram per dag er deres anbefaling. Ikke gå over bord på disse som kosttilskudd. De øker blodstrømmen og reduserer blodets koagulasjonstid, slik at overskudd kan føre til alvorlige medisinske komplikasjoner hvis personen får kutt eller hodeskade.
Hva er kosttilskuddene med mest vitenskap for å sikkerhetskopiere påstandene?
#1. Rødbeter, rødbeterpulver, rødbeterjuice. Naturlig forekommende nitrater blir til nitrogenoksid og fungerer som en vasodilator, hjelper med muskelsammentrekning og oksygenkapasitet, og forbedrer både utholdenhet og hastighetsytelse.
# 2. Koffein. Litt forbedrer ytelsen, men for mye er skadelig.
# 3. Protein. Jeg personlig anbefaler å spise protein gjennom mat og unngå myseproteinpulver. Hvis pulver er nødvendig, hold deg til erter, hamp eller soya. Proteinpulver har vist seg å ha stor sannsynlighet for forurensning med tungmetaller, BPA, plantevernmidler og muligens stoffer som kan forstyrre en idrettsutøvers evne til å bestå en blodprøve.
# 4. Kreatin. Det kan være effektivt for sprint eller variasjoner som fokuserer på fart og hopping, men bare hvis danseren er i en positiv energitilstand, noe som betyr at de trenger å ha spist noe. Kreatin kan øke kognitiv evne og mental prosesseringshastighet. Det er nevrobeskyttende. Kreatin øker vanninnholdet i musklene, noe som i overkant kan få en danser til å føle seg tynget eller mindre fleksibel. Dette er et godt eksempel på hvordan litt kan være bra, men for mye er skadelig.
CBD: Er det noe med sprøytenarkomanen?
Dette produktet er overalt og i alt, men kjøper pass opp. Lovligheten av CBD i mat og kosttilskudd i USA og Storbritannia er fortsatt ikke i det hele tatt klar. Test viser at tre av 25 produkter har +/- 20 prosent av mengden etiketten hevder at den har. Femten av produktene var under det annonserte beløpet, og to overskred mengden. Syntetiske cannabinoider som kan være potensielt farlige ble funnet i fire av 25 testede produkter. Det er for tiden svært få menneskelige studier på CBD spesifikt (ikke THC, som er en annen forbindelse i planten), og de viser ingen effekt på muskelsårhet eller utvinning. Medisinske applikasjoner bruker mye høyere doser enn det som er kommersielt tilgjengelig, og blir først testet for sikkerhet. De har bivirkninger. I Storbritannia anses bare 70 mg som trygt. Inntil vi vet mer, hold av med dyre CBD-produkter.
Sleep: Den ultimate ytelsesforsterkeren
Kronisk delvis søvntap fører til reduksjon i hukommelse, oppmerksomhet, motoriske ferdigheter og motivasjon. Å være våken i 16 timer er som å ha et alkoholinnhold på 0,05 prosent. Mindre enn åtte timers søvn dobler nesten skadefrekvensen. Høyskoleutøvere har tre til fire ganger større sannsynlighet for å tenke på selvmord når de ikke får søvn. Lys, spesielt blått lys fra mobiltelefoner og datamaskiner, forstyrrer døgnrytmen og skyver ditt naturlige ønske om å sove senere og senere, noe som gjør det vanskeligere å stå opp neste morgen. Tenåringer trenger åtte til ti timers søvn, og idrettsutøvere trenger mer. Idrettsutøvere som utvidet søvnsyklusene, viste syv prosent forbedring i sprint og hadde ni prosent raskere behandlingstid for svømmere. Søvntap fører til økt kroppsvekt. Det er ingen tvil om at tilstrekkelig søvn påvirker ytelsen mer enn noe supplement kan.
Av Emily C. Harrison MS, RDN, LDN av Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
