Vi vet at cross-training hjelper dansere til å danse lenger, sterkere og med større nåde. Fleksibilitet og koordinering er ikke det eneste vi trenger for å utføre på vårt beste, vi trenger også aerob kapasitet, muskelstyrke (spesielt for de som løfter andre dansere i partnerskap) og generell utholdenhet. Daglig klasse er ofte ikke nok til å skape balansert kondisjon. Sykling, løping eller aerob gange og styrketrening er gode alternativer for dansere.
Det er vår på den nordlige halvkule, og hvorfor ikke ta den cross-training utenfor? Å bevege seg utenfor kan tilby tilknytning til naturen og kreative innsikter som trening innendørs ikke kan. Her er en sekvens som kan tilby balanserte treningsfordeler for dansere (og alle mennesker) ute i det fri. Snør på joggeskoene, ta tak i iPod og nyt!
#1. Oppvarmingstur.
Denne delen er vanligvis lett nok, da du uansett må gå dit du trener utendørs. Offentlige parker er gode alternativer, da de har god plass og strukturene du trenger for følgende øvelser. Når du går, kan du varme opp leddene dine med isolasjoner - hodet ruller, håndleddet ruller, tricep strekker seg over brystet. Legg merke til den glatte pusten din, og ta med deg severdighetene rundt deg.
# 2. Hills sprint.
Denne øvelsen virker utholdenhet ('slow twitch' muskelfibre), hastighet ('fast twitch' muskelfibre), balanse aspekter og kardiovaskulær effektivitet. Start med å velge en overflate med en hvilken som helst stigning. Prøv å jogge på plass i 10-30 sekunder for å få fremgang og rytme. Deretter jogger du nedover skråningen, snur 180 grader og sprint opp igjen. Gjør fem til ti sykluser til pulsen din blir hevet. Neste gang, kanskje prøv 12-15. Vi bygger utholdenhet og styrke gjennom gradvis å utfordre kroppene våre med litt mer arbeid. Denne tilnærmingen hjelper også med å unngå å bli beseiret og motløs.
patrick warburton høyde og vekt
Hvis du ikke har en skrå overflate, kan du jogge på plass 10-30 sekunder, og deretter øke tempoet (sparke knærne opp til undermagen), deretter tilbake til jogging, og så videre i fem til ti sykluser. Uansett hva du gjør, gå - i stedet for å stoppe kort - når du er ferdig. Det vil bidra til å forhindre muskelkramper og gradvis redusere pulsen. Samtidig kan det å holde hjertefrekvensen noe forhøyet hele tiden bidra til kardiovaskulær utholdenhet, så prøv å ikke stoppe helt!
# 3. Styrkeserie.
Denne serien veksler fire sett med øvelser som styrker alle de store muskelgruppene i kroppen. Undersøk området ditt og finn et tre med en gren du kan nå (og vil støtte kroppsvekten din) og en hevet overflate som en stein eller en parkbenk. Start ved treet.
Ta tak i grenen og gjør 1) fem til ti pull-ups (i noen grad løfting trenger du ikke å få haken til grenen for å bygge styrke) og 2) 10-15 kne-ups (løfte bena til et sted mellom den lave magen og brystet). Ta en rask hvil imellom hvis du trenger å justere grepet på grenen, men igjen, prøv å ikke stoppe kort!
Gå deretter til parkbenken eller en annen flat, hevet overflate. Legg hendene flate på den, og len deg litt inn slik at kroppen din danner en flat planke. Gjør 3) fem til ti 'skrå' push-ups, gjør ditt beste for å holde kroppen din i en rett linje hele veien, og albuene stikker rett inn i kroppen din mens du lener deg inn i strukturen du bruker. Gå deretter opp til strukturen og løft det ene benet til hoftenivå. Du kan legge hendene på hoftene eller nå dem opp, håndflatene vender mot hverandre og triceps fremover (gjør tallet '11' rundt hodet). Neste,4) bøy og strekk det hevede benet 10-15 ganger, og det samme med det stående benet (med det hevede benet i hoftehøyde, slik at bena danner en L). Så 5) hold og balanser i 30 sekunder, og tenk på lengden overalt i kroppen din. Gjør begge de på det andre benet. Du kan bli kreativ med andre varianter, hvis du vil - pulser, vendinger, relevanser / elevasjoner, andre balanser og bøyninger.
Bare sørg for at du justerer leddene dine - spesielt hofter, knær og ankler. Disse områdene er sårbare for skader, spesielt hos svært fleksible mennesker. Når du snakker om potensiell skade, hvis noe føles spesielt ustabilt, som om du kan falle, husk at det å bli skadet og mangle trening og ytelse ikke er verdt noe som kan gjøre treningen litt mer effektiv.
Gå deretter ut av strukturen til et relativt jevnt område (se opp for små grøfter og andre områder som kan være farlige - for eksempel i ankelen som brettes til den ene siden). Knebøy i en dyp parallell andre posisjon, og deretter 6) skyv av bakken for å hoppe opp. Land tilbake i den andre posisjonen, og sørg for å absorbere støtet med den dype bøyningen. Juster knærne over tærne for å sikre leddene dine (akkurat som i en ballettstang). Gjør 10-15 hopp. La armene bevege seg med hoppene på en måte som føles naturlig, flytende og holder kroppens momentum i gang.
En runde av disse seks øvelsene kan være nok. Du kan ha det i deg en ny runde, og ditt sinn, kropp og ånd vil kanskje ha det. Så gå for det! Kanskje neste gang du føler deg i tre runder. Lytt til kroppen din, drikk vann når du trenger det, og vær ærlig om hva som er best for deg i dag. På samme tid, ikke vær redd for å utfordre deg selv. Med en dose kan-gjøre-holdning og den glede energien som det å være utendørs kan tilby, vil du kanskje overraske deg selv med det du kan oppnå!
# 4. Freestyle kjøle seg ned.
Nå er det tid for å bakke og kjøle ned fra alt det gode arbeidet. Kom for å sitte, eller ligg på ryggen, og fokuser igjen på pusten et øyeblikk. Kanskje lukk øynene dine, hvis det er behagelig for deg, og rett oppmerksomheten mot alt det bemerkelsesverdige du føler deg inne. Når du er klar, ta noen kjerneøvelser du kjenner og liker (standard crunches, skrått arbeid, Pilates-øvelser).
Ta deretter en god stretch-serie, som inneholder armer, skulderbelte, torso (inkludert sidekroppene), hamstrings, quadriceps og glutes. Ta et par vendinger du liker, fra yoga eller på annen måte, for å fullføre den avgiftende effekten som trening kan tilby. I mellomtiden, tast inn severdigheter, lyder og lukter som du oppfatter. Prøv å holde deg i din nåværende opplevelse, men legg merke til eventuelle kreative tanker eller impulser som kan dukke opp.
En eller flere av disse kan til og med føre til et bevegelsesuttrykk eller større koreografisk konsept, eller bare skjerpe din kunstneriske sans som danser. Avslutt med et siste øyeblikk når du puster inn pusten og nyter effekten av hele kroppen din, hele menneskets trening. Kanskje gi deg en takknemlighet for gaven til hva kroppen din kan gjøre. Noe du har fått, eller rett og slett opplever akkurat nå, kan være noe som kan forbedre resten av dagen din (eller utover) - ganske enkelt ved å bringe det frem fra akkurat her, akkurat nå.
Av Kathryn Boland av Dance informerer.
