Av Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Vil du ha bedre hoppehøyde, mer utholdenhet, forbedret hjernefunksjon og bedre fettforbrenning? Da kan karbohydrater være din beste venn.
Bør jeg spise et høyt proteininnhold, lavkarbokosthold?
Det ser alltid ut til å være enda en ny, bestselgende, men likevel uvitenskapelig dietttrend som viser lavkarbo, høyt proteininntak. Disse diettene er ikke bra for noen, men dette gjelder spesielt for typen aktivitet som dansere gjør. Gjerne er tilstrekkelig protein viktig, men kroppen foretrekker å skåne det for viktige fysiologiske funksjoner, ikke brenne det som drivstoff. Karbohydrater gir den typen drivstoff som musklene trenger for å danse. Diett med høyt proteininnhold kan føre til lavere bentetthet og økt risiko for langvarige sykdommer. I tillegg har slike dietter ikke konsekvent vist seg å hjelpe til med vektkontroll på lang sikt1,2,3.
Karbohydrater finnes i fullkornspasta, brød, ris, quinoa, bygg, meieriprodukter, alle grønnsaker og all frukt. Selvfølgelig bør du unngå enkle sukkerarter i søtsaker, juice, brus, raffinerte korn og bakevarer. Sukker gir deg ikke nok energi til å komme deg gjennom barre, men ha en enkel sandwich eller pasta med grønnsaker, og du vil danse sterkt hele veien gjennom grande allegro. Du får ikke det samme nivået av vedvarende energi fra en proteinriste eller et stort stykke kjøtt før klassen.
Vektkontroll og karbohydrater
Hovedårsaken til at folk tror hypen med lavkarbokosthold som Atkins, South Beach og Paleo-dietter, er at de hjelper til med vekttap…. først. For de fleste blir mye av vekten hentet tilbake med noen ekstra kilo ekstra1. Yo-yo slanking er ikke det dansere trenger, spesielt når det går på bekostning av helse eller ytelse. Raskt vekttap, et kjennetegn på lavkarbokosthold, kan føre til tap av mager masse (muskler). Å gå på et veldig lite kalori diett og miste muskler betyr å miste det mest metabolske aktive vevet kroppen har. I tillegg til å senke stoffskiftet, tilpasser kroppen seg de begrensede kaloriene, og setter en opp for en endeløs syklus med å få og tape. En bedre strategi ville være å begrense enkle sukkerarter og spise mindre hyppige måltider og snacks med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter som grunnlag.
Karbohydrater og ytelse
gutteballett
Det er ikke noe bedre drivstoff for atletisk ytelse og hjernefunksjon enn karbohydrater. Komplekse karbohydrater i fullkorn, grønnsaker og frukt gir musklene en langvarig energikilde. Det har blitt funnet at å gi idrettsutøvere karbohydratbaserte snackbarer mellom måltidene resulterer i bedre energiproduksjon og anaerob kraft, mens man holder vekten den samme og senker kroppsfettet.4.
I en studie ble karbohydratinntak før trening vist seg å være like effektivt for å forbedre gjentatt hopphøyde som tilskuddet kreatin5. Karbo-gruppen gikk ikke opp i vekt, men kreatin-gruppen gjorde det5. American College of Sports Medicine anbefaler at idrettsutøvere får 55-60% av sine totale kalorier fra karbohydrater, og fullkorn er også viktige kilder til fiber, B-vitaminer, jern og folat.
Hvor mye, og når?
Her er noen eksempler fra virkeligheten:
Alle er forskjellige, men hvis det er behov for 2000 kalorier, bør 55-60% komme fra karbohydrater. Det er omtrent 275-300 gram fordi karbohydrater har 4 kalorier per gram. Karbohydratbehov kan også beregnes ut fra gram per kilo kroppsvekt. Generelt er anbefalingene 5-8 g / kg avhengig av aktivitetsintensitet. Så en kvinnelig danser på 120 kg vil trenge minst 272 gram per dag.
Eksempler:
1 stykke brød: 12-17 gram
1 eple: 25-30 gram
1 kopp quinoa eller brun ris: 39-45 gram
1 kopp grønne bønner 8 gram
Lange, travle timer og øvingsdager
Planlegg fremover slik at karbohydrater og protein blir spist innen en time etter trening dagen før. Karbohydrater bør spises i området 30-60 gram per time i løpet av øvingsdagen.
Vis eller audition dag
Hvis en danser føler seg nervøs og ikke vil at maten skal sitte på magen, bør de få godt drivstoff 3-4 timer før showet / auditionen. Så en time eller så før, velger du lett å fordøye karbohydrater som kringler, kjeks eller en sportsdrikke. Matvarer med høyt fett og høyt proteininnhold tar litt lengre tid å fordøye, så spis dem i moderasjon hvis du er nervøs. Bensin etter behov hvis det er et langt show.
Hviledag
På velfortjente fridager trenger en danser fortsatt karbohydrater, men ikke i samme mengde som en arbeidsdag. Kutt bare litt, og spis mye frukt og grønnsaker.
bart magcon
Temaet for karbohydratinntak er stort, og kan ikke dekkes i en artikkel. Sjekk ut min tidligere Dance Informa-artikkel på glykemisk indeks for ytterligere informasjon.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com
Kilder:
- Fire års oppfølging etter to års diettinngrep N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. oktober 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Kina-studien. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, et al. Kjøttforbruk og dødelighet - resultater fra den europeiske prospektive undersøkelsen av kreft og ernæring. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et al. Mellom måltidets energiinntak på kroppssammensetning, ytelse og total kaloriforbruk hos idrettsutøvere. Medisin og naturvitenskap i sport og trening V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Sammenligning av kreatinmonohydrat og karbohydrattilskudd ved gjentatt hopphøydeytelse. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822
Foto (øverst): © Phinizrl, Dreamstime.com
