Sommeren er den beste sesongen for fersk mat, spesielt frukt. Alle frukter har forbindelser som reduserer betennelse og oksidativt stress. Ikke bekymre deg for sukkerinnholdet de også har fiber og er viktige bidragsytere til et generelt sunt kosthold, redusert muskelsårhet og til og med kreftforebygging. Anbefalinger til dansere er å få minst 2-5 porsjoner frukt per dag.
Vannmelon
Det er bare ikke sommer uten vannmelon. Det er deilig, fuktighetsgivende og inneholder bare 50 kalorier per kopp. Ikke begrens deg til bare en kopp fordi den er en utmerket kilde til vitamin C, og vi vet at det er bedre å få vitamin C fra mat i stedet for piller eller pulver. Vannmelonens supermatstatus kommer imidlertid mer fra de store mengdene vitamin A i form av betakaroten. Denne formen for vitamin A er bra for hud, immunfunksjon og reduserer risikoen for kreft. Som en rik kilde til lykopen, lutein og zeaxanthin, kan vannmelon redusere risikoen for aldersrelatert blindhet og makuladegenerasjon. Disse antioksidante vitaminene og phytonutrients reduserer oksidativt stress og kan redusere betennelse.
sarai jones wiki
Blåbær
Juli er den nasjonale blåbærmåneden. (Ja, det er en ting.) Indianere har en lang historie med å bruke ville blåbær (som faktisk har høyere antioksidantnivåer enn deres kultiverte søtere fettere), friske, tørkede og i oppskrifter som maisbrød.4. Den mørkeblå fargen på disse antioksidantrike bærene har antocyaniner og polyfenoler som har vist seg å forbedre hukommelse, kognitiv funksjon og til og med kan bidra til å helbrede hjernen etter traumatisk skade.5.
neruda bok
Kirsebær og terte kirsebærjuice
Mens begrepet 'superfood' er for mye brukt i disse dager, har kirsebær mange grunner til å fortjene merket. Som de andre matvarene som er nevnt i denne artikkelen, reduserer kirsebær også betennelse og bekjemper oksidativt stress i celler. Det finnes forskjellige typer kirsebær som inneholder forskjellige bioaktive forbindelser, men de fleste studier fokuserer på tertekirsebær som hovedsakelig konsumeres gjennom juice eller pulver og søte kirsebær som konsumeres ferske. I en nylig gjennomgangsartikkel viste åtte av ni studier på idrettsutøvere at kirsebærforbruk reduserte smerte, ømhet og muskelskader2.3. Å drikke terte kirsebærjuice, enten fra fersk eller konsentrat, kan fremme raskere utvinning etter en hard treningsdag2.3. De fleste studier som viste en målbar effekt, hadde deltakerne drukket minst 8-12 gram kirsebærjuice (eller 1 unse hvis de hadde konsentrat). Dette populære produktet er tilgjengelig på de fleste helsekostbutikker. Dansere kan vurdere å tilsette kirsebær eller juice til smoothies for utvinning etter dans eller til og med legge til et par spiseskjeer av kraftfôret direkte i vannflasken. Det kan være deilig og ytelsesforbedrende å bekjempe den terte smaken av kirsebærjuice med en klemme vannmelonsaft i vannflasken, og oppmuntre til hydrering i prosessen.
Solbær
Blåbær og kirsebær får all pressen i sportsnæringsverdenen, men selv om solbær er mindre populære, har de absolutt ikke mangel på næringsstoffer eller ytelsesfremmende potensial. Solbær ekstrakt har vist seg å redusere muskelskader og ømhet etter trening6. De inneholder mye samme antocyaniner som blåbær har, og forbruket demper også betennelse og oksidativ skade6. De kan være litt vanskeligere å kjøpe siden populariteten ikke har tatt av ennå, men de kan bli funnet frossen, tørket og i pulverform online.
dianna williams voksenfilmer
Ikke glem sommerferskner og mango (begge inneholder mye vitamin A og C), jordbær (ekstremt høyt vitamin C, mangan og betakaroten) og aprikoser (tørket kan være en kilde til jern).
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Kilder:
1. Mateljan G. Verdens sunneste mat. 2007
2. Kelley DS, et al. En gjennomgang av helsemessige fordeler av kirsebær. Næringsstoffer . 10. mars 2018 (3): 368
3. Vitale KC et al. Terte kirsebærjuice hos idrettsutøvere: en litteraturgjennomgang og kommentarer. Curr Sports Med Rep . 2017 Jul/Aug16(4):230-239.
4. Rupp R. Fra vill til tam blomstrer blåbærvirksomheten. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. Effekten av blåbærintervensjoner på kognitiv ytelse og humør: En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier . Brain Behav Immun. 15. april 2019.
6. Harty PS, et al. Ernærings- og tilskuddsstrategier for å forhindre og dempe trening indusert muskelskade: en kort gjennomgang. Sports Med Open . 2019 5. desember: 1
anbefalt for deg
