Dansere kan føle at vekten deres er en vanskelig balanse mellom å holde seg tonet, men også å ha enorm energi og styrke. Å være for tynn kan øke skaderisikoen, redusere energi og kraftytelse. Må dansere kosthold? Mitt svar som tidligere profesjonell danser selv og som diettist som har jobbet med noen av de beste danserne i feltet de siste 10 årene, er nei! Diett fungerer ikke bare, men de forårsaker flere problemer enn de løser.
alvin ailey turné 2016
Jeg er spesielt opptatt av farene med paleo , periodevis fasting , disse og alle diettene med lite karbohydrat. Her gjennomgår jeg den nye anti-diettboka, Hvordan ikke diett , av Dr. Michael Greger, som fagmessig legger ut forskningen på hvorfor dietter ikke fungerer, og hvordan å spise mer, ikke mindre, er svaret på vekttap og vekttap. Det er 570 sider, så her er mine beste takeaways for dansere.
Det handler om fiber .
Å bekymre seg for å kutte karbohydrater er så 1990 og har ikke virket. Folk ville gjøre mye bedre for å fokusere energien på å få mer fiber og spise karbohydrater fra fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, i motsetning til raffinerte korn og bakevarer. Fiber finnes utelukkende i vegetabilsk mat. Mat med høy fiber er matvarer som bønner, erter, havre, mango, bær, full hvete, quinoa, brokkoli, avokado og grønne grønnsaker. Ja, det er sant at det finnes forskjellige typer fiber. Hovedpoenget er at kroppen trenger disse forskjellige typene i større mengder enn de fleste vestlige for øyeblikket får, og fiber bidrar til å fremme fylde, støtter gode tarmbakterier assosiert med lavere vekt og kan også redusere mengden fett som faktisk absorberes.
Greger skriver at vårt 'matindustrielle kompleks førte til et stort utvalg av billige, spiseklare, lave kostnader, men kaloririke matvarer som forsettlig ble utviklet med kjemiske tilsetningsstoffer for å være hyperstimulerende søte eller salte, men bare svakt mettende.' Det fører til at det er nesten umulig å ikke overspise disse matvarer med lite fiber og lite næringsstoffer. Smaksløk og smakspreferanser endres over tid, så når vi skifter fokus til frukt, grønnsaker, fullkorn, plantebaserte proteiner og moderate porsjoner med nøtter og frø, tilpasser vi oss for å faktisk kreve de helt naturlige matvarene. Det er utrolig hvor søt en mango er når du slutter å bombardere smaksløkene dine med raffinert sukker og kunstige søtningsmidler. En bolle med bønner, ris, grønnsaker, greener og avokado kan være utrolig mettende og næringsrik.
'Å fortelle folk om å øke inntaket av fiberrik mat kan faktisk være en av de mest effektive rådene for vekttap,' ifølge Greger. Tenk på hva du fyller kjøleskapet og pantryet med. Hvis en person går over fra et kosthold med lite fiber til et høyt, kan det ta kroppen noen få uker å tilpasse seg.
Deler
Tradisjonelle diettråd fokuserer på hva man ikke skal spise eller få folk til å se porsjonene sine. Det er sant at porsjonsstørrelser for mest hurtigmat, drikke og søtsaker har vokst mer enn 30 prosent i løpet av en generasjon, og dette bidrar til fedmeepidemien vår. Gregers råd er å spise så mye du vil av høy fiber, hele minimalt bearbeidede, plantebaserte matvarer. I stedet for å begrense, og dermed føle deg sulten og berøvet, fyll på fiber, mat med høyt vanninnhold, frukt, grønnsaker, bønner, linser, erter, soya og fullkorn. Minimer raffinerte korn, bakevarer, kaloririke kaffedrikker, kjøtt, meieriprodukter, sukker og søte drikker i det daglige. Dette er det som fører til vekttap og langsiktig vektkontroll, ikke deprivasjon. Å ha disse noen ganger vil ikke ødelegge en god spiseplan, men å ha dem hver dag er noe å vurdere å endre. Ikke prøv å være perfekt som bare vil slå tilbake. Målet er å gjøre smarte endringer som du kan holde deg til på lang sikt.
Høyprotein tilsvarer ikke langsiktig vektkontroll .
Å fokusere på å spise protein, spesielt fra kjøtt og meieriprodukter mens du fratar deg karbohydrater, fører ikke til langsiktig vekttap, ifølge mange år med store prøvestørrelsesstudier. Det er ikke vist at dietter med høyt animalsk protein fremmer vekttap over tid, med mindre folk holder seg til et veldig begrensende, kalorifattig kosthold på lang sikt, noe som er utrolig vanskelig å gjøre og øker betennelse og risiko for langvarige sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
Ikke alt sukker har samme effekt på kroppen .
Ja, det er sant at alt sukker, uansett om det er gelébønner eller et eple, har fire kalorier per gram. Sukker er karbohydrater, men effekten av å spise et helt eple mot eplejuice eller sukkerholdig drikke på kroppen er veldig forskjellig. Ikke vær redd for sukkeret fra fersk og frossen hel frukt. Minimer raffinert og tilsatt sukker.
Vann
'Den største innflytelsen på kaloritetettheten er ikke fett, men vanninnhold,' sier Greger. Når du legger til ekstra porsjoner grønnsaker og prioriterer grønnsaker, øker du vitamin-, mineral- og phytonutrient-innholdet i maten og reduserer kaloriene uten å gi deg sult. Dette kan være så enkelt som å legge til en stor salat for å starte middag eller purere grønnsaker som blomkål, squash, tomater, courgette, grønne urter og greener til pastasaus i stedet for ost, krem eller oljer. Dette kan redusere kaloriene med 25 prosent mens du øker næringsverdien og er mindre inflammatorisk. Sopp, bønner og linser er gode eksempler på fiberrike planter som kan brukes til å erstatte hele eller deler av kjøtt i et måltid eller en saus.
Tilsetning av hakkede greener som grønnkål, chard eller spinat som pålegg til supper øker også vekttap ved å tilsette mat og fiber, og også fordi suppe har vist seg å være mer mettende enn det samme måltidet i fast form. Vi pleier å spise purerte grønnsaker i suppe, for eksempel tregere, og å spise saktere er et av Gregers tips for å håndtere vekt. Selv om blandet frukt i en smoothie også kan gi fiber og være mettende, er det ikke så mettende som suppe fordi vi har en tendens til å slurpe smoothiene våre raskt ned. Å ta mer tid å spise gjør en forskjell. Dette kan også gjelde tygge mat mer forsettlig og langsommere. 'Å be folk om å tygge 50 prosent flere ganger enn normalt, kan redusere forbruket av mat med 10 prosent,' sier han, samtidig som det forbedrer fordøyelsen.
Vekttap boosters
Et sentralt konsept fra denne boken er å få mer søvn (minst syv til åtte timer) og unngå snacks på sen kveld. Spis en stor frokost, god lunsj og moderat middag. Middag skal oppfylle proteinet ditt og energibehovet for å fylle drivstoff etter en hard dag, men det bør ikke være ditt største måltid, ifølge Greger.
Åpenbart inkluderte forskningen hans ikke profesjonelle dansere som har show som slutter klokken 22 og som må spise etter forestillingene sine, så dansere bør alltid spise en god middag selv om de jobber senere. Han snakker om tankeløs matbit på sen kveld. De som holdt seg oppe senere på kvelden pleide å spise unødvendige kalorier etter at middagen allerede var ferdig når våre døgnrytmer er mindre rustet til å takle disse kaloriene. De samme snacks som spises midt på morgenen, blir metabolisert av kroppen annerledes og mindre sannsynlig å bli lagret som fett på grunn av disse døgnrytmen.
Greger skriver mye om døgnrytmer, som passer fint med mitt eget råd for dansere å spise en stor frokost og sørge for at de gir tilstrekkelig energiinntak i løpet av dagen. Greger siterer også vekttapforsterkere som å drikke grønt og hibiskuste, bruke kanel og ingefær, og selvfølgelig få rikelig med ikke-søtet vann gjennom dagen.
Kritikk
Samlet sett er denne boken et vell av forskning og gode kostholdsråd. Min kritikk av Hvordan ikke diett er bare at det kan være utløsende for de med spiseforstyrrelser. Jeg vil aldri anbefale at dansere veier seg hver dag, og jeg advarer dansere til å huske at de er eliteidrettsutøvere og har høyere energi- og proteinbehov enn gjennomsnittlige mennesker. Dansere med matallergi eller intoleranse bør konsultere en registrert kostholdsekspert.
Å sette det i praksis: Ett eksempel fra en ekte klient
Melody * søker ernæringsrådgivning for å få en vekt på 9 kg i forhold til hennes ideelle dansvekt. Hun sier at hun 'unngår karbohydrater og ikke vet hvor hun skal begynne.'
Hennes forrige spiserutine inkluderer:
07.00: 2 egg tilberedt i 1 liten smørklatt med en liten håndfull mandler
Ingen morgenmatbit
12.00: Tyrkiasmørbrød på 2 skiver hvitt brød, 1 ss majones, 1 kopp gulrotpinner og snackpakke med chips
15.00 snack: Fastfood grillet kyllingsalat (unngår å spise pommes frites og ingen sukkerholdig brus)
21.00: Veldig sulten når jeg kommer hjem, spiser 'litt' med sjokoladebunnsmix mens du lager middag med 3 oz laks, asparges tilberedt i olivenolje og en sidesalat med lite fettdressing. Men hun er fortsatt sulten.
22.00: Holder seg sent etterpå og spiser mer sti-blanding.
Hun får bare 5-6 kopper vann per dag, noe som ikke er nok.
Kostholdsekspertens kommentarer:
Mange av Melodys valg er ikke dårlige, men hun kan gjøre justeringer for forbedring, og begynner med trail mix. Hun får for tiden 1.947 kalorier, noe som er bra for energinivået, men hun får 117 gram fett og 457 gram kolesterol med bare 16 gram fiber. Så dette er ikke et kaloriproblem hun ikke trenger å begynne å begrense eller ekstrem slanking. Hun trenger å redusere kostholdsfett og øke fiberen fra plantebasert mat. Hun trenger å øke vanninntaket med omtrent 4-5 flere kopper enn hun fikk. Hun trenger å minimere snacks på sen kveld, spesielt på kalorisk tett mat som trail mix. De fleste danserklientene mine trenger omtrent 35-50 gram fett per dag, og minst 30-50 gram fiber. Greger antyder at menneskekroppen utviklet seg til å spise dobbelt så mye fiber. Hun trenger ikke øke proteinet. Hun får allerede 97 gram, som er betydelig mer enn ~ 65-70 gram hun trenger. Mer protein får ikke kroppen til å miste lagret kroppsfett. Denne myten om at folk trenger å øke protein for å gå ned i vekt holder ikke i forskningen.
Slik mistet Melody vekten ved å spise mer volum mat, ikke mindre:
07.00: 1-1.5 kopper kokt havregryn med ½-1 kopp bær eller annen frukt, dryss flisete mandler eller frø og 1 kopp kalsiumberiket mandel- eller soyamelk
10:00: 1-1,5 kopper druer eller annen frukt etter eget valg (hel frukt, ikke juice)
12.00: 1 kopp bønner og ris med en stor salat med tonnevis av grønnsaker, ristet quinoa, mer flisete mandler (eller gresskarfrø) og dressing med lite fett
15.00: Peanøttsmør og gelésmørbrød på fullkornsbrød, gulrøtter og et eple
17.00: Liten Bobo’s Oat-bar i pausen
20:30: 1,5 kopp kokt linsemelpasta med marinara saus tilsatt blandede grønnsaker som gulrøtter, blomkål, basilikum og / eller courgette. Toppet med 1 kopp dampet brokkoli
22.00: 1-2 kopper lett popcorn eller vannmelon. Jobbet med å håndtere snacks på sen kveld eller i det minste ta bedre valg om natten.
2 kopper vann før hvert måltid og en 32 oz vannflaske med henne hele dagen som blir fylt på 2-3 ganger per dag. Ingen sukkerholdige drikker og ingen kunstige søtningsmidler.
Den nye diettplanen hennes ga henne 1894 kalorier, 41 gram fett, 3 gram kolesterol, 77 gram protein og en utmerket 66 gram fiber. Hun tok B12, D3, kalsium og andre vitaminer som var spesifikke for hennes behov, basert på ernæringsvurderingen. Vi sørget for at hun fikk i seg nok kalsium og jern. Hun var ikke sulten, men hun gikk fortsatt ned i vekt i et sakte, jevnt tempo. Hun fortsatte med å nå målvekten, og så satte vi henne på en vedlikeholdsplan som faktisk tillot henne enda mer mat og har godbiter av og til. Hun fikk kontrakt med et moderne dansekompani utenfor New York.
* navn endret for personvern
Kilder:
Greger M. Hvordan ikke å diett: den banebrytende vitenskapen om sunt, permanent vekttap. Flatiron Books NY, 2019.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalt for deg
