Keto dietten, kort for ketogen, er den siste variasjonen av et lavt karbohydrat diett med en vri at det anbefaler å spise høye nivåer av fett. Påstander antyder at dette trendy dietten kan hjelpe til med vekt og forbedre ytelsen, men dansere bør nøye se nærmere på metabolske og ytelsesmessige konsekvenser før de tar i bruk denne dietten.
Hva betyr 'keto' til og med?
Et keto-diett antyder at folk spiser 70-80 prosent av kaloriene sine fra fett og bare 5-10 prosent av karbohydrater. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler derimot at 25 prosent fra fett og 55-60 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater.
Noe av forvirringen med disse diettene kommer fra en misforståelse om den positive effekten som velvalgte karbohydrater har på kroppen både i ytelse og vektkontroll. Når dietister snakker om karbohydrater som gode energikilder, mener vi vanligvis frukt, grønnsaker, fullkorn, havre, quinoa, bønner og erter, ikke nødvendigvis hvitt mel og kaker. Ikke alle karbohydratkilder er skapt like, men alle gir kroppen lett tilgjengelig energi.
vhong navarro høyde
Generelt fungerer kroppen best ved å skape drivstoff for hardtarbeidende celler ved å metabolisere inntatt karbohydrater, fett og proteiner. Dansere bruker også lagret glykogen til drivstoffaktivitet. I løpet av en periode med sult, utilstrekkelig drivstoff eller svært lavt karbohydratinntak, må kroppen likevel finne en måte å få energi på. I denne tilstanden metaboliserer kroppen fettsyrer, og de tre forbindelsene som deretter dannes kalles ketonlegemer. Denne overlevelsesmekanismen, kalt ketose, bidrar til å sikre at det er noe slags drivstoff for celler, selv om det ikke er den mest ideelle metabolske situasjonen for kroppen. En diett av keto-type har som mål å med vilje sette kroppen i ketose, noe som kan øke acidose og potensielt føre til tap av natrium og kalium i urinen (blant andre problemer). For idrettsutøvere krever et keto-diett en periode på tre til fire uker der kroppen må tilpasse seg å bruke fett som energi. Denne dietten er ikke som en lysbryter som du bare kan slå på og av. Tilhengere av denne dietten sier at ketose er en god ting, men kroppen din kan føle noe annet, og det er ikke en naturlig tilstand å være i over lang tid.
Hvordan kan et ketodiett påvirke danserens ytelse?
Dansere engasjerer seg i den typen aktivitet som betyr at vi går full ut og deretter stopper og deretter går full ut igjen for en kort, men intens tid. På grunn av dette bruker vi karbohydrat og lagret glykogen som vår foretrukne energikilde. Selv om det er studier som kan indikere foreløpig forbedring av atletisk ytelse eller i det minste ikke en reduksjon i ytelsen med et keto-diett, klarer de ofte ikke å undersøke en idrettsutøver som ligner på dansere og ikke utfører forskningen i lang nok tidsperiode for å se den langsiktige nedgangen i ytelse eller vektoppgang som sannsynligvis vil oppstå på overtid. For eksempel en publisert studie om gymnaster som viser at denne dietten ikke har noen reduksjon i styrkemålinger. Denne studien hadde bare åtte deltakere og hadde dem bare på dietten i 30 dager1. Før vi bare tror på et blogginnlegg, eller medienes tolkning av en studie, må vi grave litt dypere.
I følge Dr. Dan Benardot PhD, DHC, RD, LD, FACSM, dieter, stipendiat i ACSM, tidligere direktør for laboratoriet for eliteidrettsutøvelse, og internasjonalt anerkjent ekspert på sportsernæring, 'Keto-dietter gir ikke energisubstratet mest brukte (karbohydrat) i høyintensitetsaktivitetsdanserne er involvert i. Dette vil sannsynligvis resultere i lavere glykogenlagring (det høyintensitetsdrivstoffet danserne trenger), noe som resulterer i redusert ytelse de påfølgende dansedagene (dvs. onsdag vil være verre enn tirsdag, torsdag vil være verre enn onsdag osv.) ”. Vi har mange års utmerket forskning som viser ytelsesfremmende effekter av nøye utvalgte karbohydrater, og derfor tvinger kroppen til å bytte energikilde fra komplekse karbohydrater til fett, og til slutt vil det på kort sikt skifte danser. Det er ikke det at en danser ikke skal ha noe fett i kostholdet. Vi kan ikke sette oss fast i en 'alt eller ingenting' -mentalitet. Å nyte kostholdskilder til fett fra avokado, nøtter, frø, olivenolje, olje fra frø / nøtter som for eksempel solsikkeolje eller valnøttolje, er sunt og helt fint, selv for dansere som tenker på vekten.
ricardo antonio chavira nettoformue
Kan et keto diett hjelpe med vekttap eller fett tap?
Tilhengere av keto dietten hevder at ved å spise mest fett, fører denne tilnærmingen til reduksjon i kroppsfettmasse fordi dietten 'forbrenner mer fett'. Imidlertid tar ikke dette kortsiktige synet fullt hensyn til flere metabolske fakta. Et ketodiett, som mange lavkarbokosthold, har til hensikt å sette kroppen i en tilstand av negativ energibalanse, noe som betyr at personen rett og slett spiser færre kalorier enn de bruker. På kort sikt oppnås vekttap. I min erfaring med å jobbe med dansere har jeg sett noen gå til ekstreme kalorier med disse typer kjepphest dietter, noe som gir bakslag med lave energinivåer, økt risiko for skade og langsiktig fettøkning fordi kroppen tilpasser seg den begrensede kalorien nivå. Ifølge Dr. Benardot tar adaptiv termogenese (dvs. kroppens tilpasning til et utilstrekkelig energiinntak) ofte seks måneder eller lenger. Studier som ikke klarer å gå så lenge, savner ofte rebound-vekten som ofte er et uunngåelig biprodukt av kalorifattige dietter. ' Tenk på det. Hvor mange mennesker kjenner du som har gjort et kjepphest diett (sannsynligvis lav-karbohydrat) endte opp med å gå opp i vekt eller få kroppsfettprosent etter et år eller så?
Den beste måten å håndtere vekten på lang sikt er å begrense raffinert sukker, brus og søppelmat, og i stedet fylle på næringsrike matvarer med høy fiber som hele (minimalt bearbeidede) korn, havre, quinoa, bønner, erter, frø, nøtter, frukt og grønnsaker, som alle har karbohydrater og støtter langsiktig helse. Med disse som et diettfundament kan dansere legge til to til tre porsjoner fett og ekstra protein om nødvendig. Et spisemønster med mindre, men hyppigere måltider / snacks regelmessig hele dagen er også nøkkelen. “Vekttap er feil beregning når man vurderer suksessen til en diett. Den riktige beregningen er fett tap. Det lavere kaloriinntaket av ketogene dietter vil sannsynligvis senke både mager og fettmasse. Vekt går tapt, men det er også forholdet mellom styrke og vekt, noe som gjør dans vanskeligere. Studier som viser suksessen til en diett bør måle fett tap og magert vedlikehold, sier Benardot. Betydning at hvis dansere vil være sterke, ha veldefinerte muskler og ha relativt lavt kroppsfett, er ikke et begrenset, fastende, keto- eller lavkarbokosthold den måten å oppnå det.
Hva er de langsiktige konsekvensene av et diett med høyt fett / lite karbohydrat?
leeanna vamp wiki
Tilhengere av denne dietten antyder at den kan spises på ubestemt tid, men hva med hjertehelse? Med hjertesykdom som den største drapsmannen i den vestlige verden, er dette ikke et lite hensyn. Ethvert kosthold som antyder at bacon og smør er greit, men linser og bananer ikke er problematisk fra starten. Forskning på de lengstlevende menneskene på jorden i de blå sonene viser at kostholdet deres ofte er opptil 70 prosent totale kalorier fra karbohydraterto.
spekter dans
Benardot advarer om at et keto diett har metabolske konsekvenser som går utover bare vektkontrollproblemer. “Keto-dietter krever at en betydelig mengde protein brukes til å tilfredsstille energibehov. Dette krever at protein blir denitrogenert, noe som resulterer i høyere ureanitrogen i blodet (BUN), som er giftig og må utskilles. Dette legger et stort press på nyrene for å skille ut mer urea (nitrogen), noe som resulterer i større urinproduksjon og større risiko for dehydrering. ” Dehydrering er spesielt problematisk hos dansere siden den begynner med tretthet og nedsatt balanse og blir verre derfra.
Et annet problem med dietter med lite karbohydrat / høyt fett og lite karbohydrat / protein er redusert bentetthet og økt risiko for stressfrakturer. Benardot advarer: ”Urea som dannes og må skilles ut er sur. Nyrene beholder mer serumionisert kalsium for å nøytralisere denne surheten, men fordi dette kan øke serumets surhet (potensielt farlig), blir kalsium tatt fra bein for å erstatte serumkalsiumet som går tapt i urinen. Dette senker bentettheten og øker risikoen for spenningsbrudd. ”
Siden stressfrakturer er en så vanlig skade hos dansere, er dette enda en grunn til at et ketodiett ikke passer for vårt felt. I tillegg er bønner, greener og meieriprodukter med lite fett viktige kalsiumkilder, og de er ikke en vesentlig del av et ketodiett.
Kilder:
Spesiell takk til Dr. Dan Benardot for hans bidrag til denne artikkelen. Finn ham på www.foodandsport.com .
- Paoli A, et al. Ketogen diett påvirker ikke styrkeprestasjonen hos kunstneriske gymnaster. J det internasjonale samfunnet for sportsernæring. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- De blå sonene. www.bluezones.com
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert dieter og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalt for deg
