For mye stress har kommet fra feilinformasjon der ute om hvordan du kan gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Denne informasjonsfloden på dietttriks øker i danseverdenen.
Som kostholdsekspert for dansere de siste 11 årene, og tidligere en profesjonell danser, har jeg sett den virkelige skaden som disse kostholdene på internett og kjepphest gjør på danserens instrument og mentale tilstand. Jeg har jobbet med mange dansere og idrettsutøvere for å angre kostholdsskader og bidra til å få dem på rett spor med en måte å spise på som ikke bare støtter energinivået og helsen deres, men som også hjelper til med å oppnå en kropp som er konkurransedyktig for stipend og kontrakter. Jeg vet at det er mulig å oppnå resultater på en sunn måte med litt tanke og forberedelse. For et dypere dykk i de forskjellige kjepphestdietene, sjekk ut Dance Informa-artiklene som er lenket nedenfor. Når vi går inn i høytiden og nyttår, vil jeg trekke frem de beste triksene jeg vet fungerer.
Mindre og hyppigere måltider og snacks
Den første, og uten tvil viktigste, diettmoden å unngå, går for lenge uten å spise. jeg vet det periodevis fasting er populært, men det gir tilbake i det lange løp med ekstra vektøkning over tid og kompromitterer en dansers muskeltonus, utholdenhet og skaderisiko. Dansere vil faktisk ha lettere for å miste fett, men holde muskler hvis de spiser strategisk 6+ mindre, hyppigere måltider / snacks per dag basert på deres energibehov.
For eksempel, hvis dansekurs er om morgenen, spis en sterk frokost med typene karbohydrater som forbedrer vektkontrollen, som havre, fullkornsskål og frukt. Studier viser at folk som spiser frokost har lettere for å håndtere vekten over tid. Når dansere bytter til å spise omtrent hver 3. time med porsjonsstørrelser laget for å dekke energibehovet de neste 2-3 timene etter måltidet, støtter det opprettholde eller bygge muskelvev . Det reduserer også ønsket om å spise for mye senere på dagen fordi dansere ikke er sultne. Folk har en tendens til å ta smartere matvalg når de ikke sulter. Det er veldig vanskelig å unngå fristende informasjonskapsler og stekt mat når du ikke har spist på seks timer.
Fokus på fiber
Det nest viktigste diett-trikset er å fylle på fiberrike matvarer. Disse fyller deg for mindre kalorier (og mindre penger vanligvis), men er fullpakket med næringsstoffer. Fiber finnes bare i vegetabilsk mat, så gjør bønner, linser, erter, edamame, frukt, grønnsaker (spesielt bladgrønnsaker) til stjernene i kostholdsplanen din. Slipp dette utdaterte kjepphesten med høyt protein, lite karbohydrat. Selvfølgelig trenger dansere mer protein enn sine ikke-aktive venner, men det betyr ikke at du spiser overflødig protein med denne feilaktige troen på at det magisk vil hjelpe med vekttap. Det som virkelig fungerer er å fylle på et bredt utvalg av planter. Dette krever litt planlegging og krever litt mattilberedning, men når du først er vant til å ta med en beholder med gulrøtter og epler til matbit, har du en stor salat som en del av din generelle lunsj og har 1-2 porsjoner med stekte eller dampede grønnsaker til middag, vil det føles som en annen natur. Trikset er ikke å overdrive olje, kremdressinger eller ost som pålegg for grønnsaker. Litt går langt.
Å spise supper regelmessig har vist seg å fylle opp studiedeltakere med mindre totale kalorier. Mange supper kan være næringsstasjoner med bønner og linser, greener, gulrøtter, fullkornspasta eller villris som i en Minestrone-suppe, for eksempel1. Bare begrens de kremete suppene.
Sukker
For mye raffinert sukker kan slå et hull i selv den mest nøye planlagte dietten. Ha tilsatt sukker i drikkevarer, bakevarer og godteri til sporadiske godbiter, ikke daglig. (Jeg ser på den fancy kaffedrikken som på bare 16 gram har dobbelt så mye sukker som en king-size Snickers.) Mange kjepphestdieter inkluderer frukt i kategorien 'sukker', og dette kan ikke være mer falskt. Mens frukt har fruktose (en type sukker), er det også en god kilde til fiber og vitaminer. Kort sagt, spis frukt for å fylle det søte ønsket mens du fyller på fiber, og hold raffinerte søtsaker til sporadiske godbiter. Å spise frukt kan være en fin måte å få en mettende matbit mellom måltidene. Det er også fuktighetsgivende.
hvor gammel er sam tabor
Smart kostholdsfett
Tilbake på 80- og 90-tallet var dietter med lite fett populære. Disse typer kjepphestekosthold kommer fremdeles tilbake i forskjellige former i dag. De virket ikke mest fordi folk egentlig ikke spiste så lite fett som de trodde de var, og fordi fett ofte ble erstattet med sukker i det amerikanske kostholdet på den tiden (og fremdeles i dag). Studier viser at et kosthold med hovedsakelig umettet fett, som finnes i planter som nøtter, frø, avokado og oliven, for eksempel, er bedre til å hjelpe folk med å miste og opprettholde vekt enn et kosthold med mettet fett som smør, svinekjøtt, storfekjøtt, palmeolje og til og med for mye kokosnøttolje. Vi burde alle unngå transfett i matvarer som hyllevare bakevarer (for eksempel Twinkies).
Jeg pleier å anbefale omtrent 25 prosent av totale kalorier fra hovedsakelig plantebasert fett til kundene mine, men det er vist at til og med å flytte fra et 38 prosent fett mettet fett til et 28 prosent umettet fett diett vil føre til vekttap1. Du trenger ikke å frykte eller unngå alt kostholdsfett for å ha et profesjonelt danserkropp, du må bare ta smartere valg mesteparten av tiden. Betydning ha en håndflate full av nøtter hver dag. Kok med en teskje olivenolje per porsjon, tilsett frø i oppskriftene og smoothiene, tilsett avokado til måltidene. Avokado er faktisk høy i fiber uansett. Kos deg med plantesentriske fettkilder, og minimer mettet fett i smør, ost og dyrekjøtt. Jeg vil aldri fortelle noen å unngå bestemor. Du må spise paien hennes.
Flere strategier vist å fungere
Å få tilstrekkelig søvn er viktig. Det har vist seg at selv et lite søvnunderskudd kan føre til økt kaloriinntak på dagtid og vektøkning over tid. En annen viktig strategi er å ha en solid hydratiseringsplan. Ikke bare si at du skal prøve å drikke mer. Lag et bestemt mål som 1-2 kopper før hvert måltid og 1-2 kopper mellom måltider og snacks. Tilstrekkelig vanninntak og smarte drikkevalg kan lage eller bryte en diettplan. Mange brus kan ha 20+ skjeer sukker i seg. Noen studier viser at hibiskuste, grønn te og ingefær kan hjelpe til med vekttap. Enten de gjør det eller ikke, er de absolutt deilige og sunne.
Lenker for å ta et dypere dykk i Dance Informas tidligere artikler om kjepphest dietter:
Hvordan å spise mer, ikke mindre, fører til en sunn danservekt
Intermitterende faste: Hva dansere trenger å vite om denne siste dietttrenden
Hvorfor energibalanse er den undervurderte hemmeligheten til sunn vekt og mer energi
Keto bekymringer: Er Keto Diet usikkert for dansere?
Paleo - godt kosthold for dansere? Ernæringseksperter veier inn
Kilder:
- Greger M. How Not To Diet: den banebrytende vitenskapen om sunt, permanent vekttap. Flatiron Books NY, 2019
Av Emily C. Harrison MS, RDN, LDN av Ernæring for flotte forestillinger.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalt for deg
