Av Laura Di Orio.
Du har kanskje sett noen dansere med en stor, sylindrisk enhet som stikker ut av danseposen sin, eller andre legger på det som ser ut som en skumstokk før klassen. Og du har kanskje spurt deg selv: “Hva er det? Og hva gjør de? '
eh bifamiliens nettoformue
Enheten er en skumrulle, og det den brukes til er skumrulling, eller selv-myofascial release (SMR). Denne teknikken kan brukes av idrettsutøvere og dansere for å rulle ut muskeltetthet og for å avlaste knuter i bindevevet, som dekker muskler og bein og støtter kroppens viktigste strukturer.
Her Marissa Joseph, en personlig trener basert i New York City og grunnlegger av Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), snakker til Dance Informa om grunnleggende skumrulling og hvordan det er gunstig, spesielt for dansere.
Hvordan Foam Rolling fungerer
Kinks, eller vedheft, i kroppens bindevev er et resultat av underbruk, overbruk, mikrotrauma og så videre. Dansere gjør kontinuerlige og repeterende bevegelser, som over tid kan stramme opp kroppens muskler og produsere disse knekkene i vevet.
'SMR fungerer primært på nevromuskulært nivå,' forklarer Joseph. - Enda mer enn andre idrettsutøvere som gjennomgår rutetrening for å holde en balansert kropp, har dansere ofte overarbeidede muskler på grunn av teknikken som er ekstremt repeterende. Disse overarbeidede musklene og fascia blir stramme fordi nervene som forbinder dem med hjernen begynner å skyte på overtid og skape spenning. Bindevevet i musklene knuter seg opp, trekker i senen, som igjen trekker litt ekstra hardt på bein, og voilà! Du har skapt en muskelubalanse og har nå større risiko for skade. Imidlertid vil fortsatt bruk av SMR tillate at musklene dine fungerer på sitt beste og derfor forhindrer skade. '
For eksempel, 'når ryggmuskulaturen blir tett, kan de hemme din evne til å gå i ryggforlengelse og rotasjon, noe som igjen kan blokkere noen viktige bevegelser som din cambré og arabesk,' forklarer Joseph. 'Når muskler i underkroppen blir stramme, kan de trekke i kneet og gjøre plié ubehagelig eller hemme din evne til å bøye foten helt, strekke benet eller utføre en feilfri rond de jambe.'
Marissa Joseph, en personlig trener med base i NYC, oppfordrer sterkt dansere til å skumrulle. Foto av Breegan Kearney.
timothy crawford jr.
Hvordan skumrulle
For å skumrulle kan du bruke vekten din på toppen av rullen og rulle frem og tilbake langs lengden på muskelen. Joseph anbefaler å gjenta dette sakte omtrent ti ganger på hver muskel. Hvis du finner et ekstra stramt, ømt sted, kan du hvile på stedet i noen sekunder, vugge frem og tilbake for å trene kinks.
Joseph sier det er trygt å skumrulle en hvilken som helst muskel i kroppen, men hun advarer om at du IKKE skal rulle over leddene dine - for eksempel knelokk og hofteledd. Hun anbefaler også å rulle en gitt muskel i bare opptil ett minutt.
Når det gjelder hvor kroppen din skal skumrulle når det er en spesiell smerte, smerte eller tetthet, kan det være mindre åpenbart enn du tror. Hvis du for eksempel har vondt i kneet, kan det stamme fra tetthet i quadriceps, IT-bånd, glutealer eller bortførere.
Så, anbefaler Joseph, “Hvis du opplever ubehag ved en ledd, vil jeg foreslå å rulle ut hele muskulaturen rundt leddet. Hvis det du føler er en stram følelse i en muskel, vil jeg si at det beste er å skumrulle selve muskelen og de omkringliggende musklene. ”
Når skal skum rulle
er vic fuentes gift
'Det er nesten ingen dårlig tid å rulle,' sier Joseph. “Hvis du måtte velge en gang for SMR, ville jeg imidlertid fortalt deg å rulle ut før klassen eller øvelsen. SMR gjør en god jobb med å fremme blodtilførselen til musklene du ruller og stryker ut noen av knekkene før en anstrengende dags jobb. Begge effektene er en viktig del av forebyggingen av skader. ”
Joseph legger til at du bør unngå SMR når musklene er ekstremt såre. 'Musklene dine trenger tid til å leges når de er veldig sår, og skumrulling hjelper ikke,' sier hun. 'Hvis musklene dine bare er litt såre, er det imidlertid ok med SMR.'
Skumrulling fungerer!
Joseph sier at hun har hatt flere suksesshistorier med kunder som er dedikert med skumrullene sine. Noen har lindret smerter i rygg, kne og fot.
“Min favoritthistorie,” legger hun til, “er av min 68 år gamle mannlige klient som alltid har vært en ivrig trener. Med skum som rullet alene - uten strekking - berørte han vel tærne for første gang på 20 år og løp deretter rundt i treningsstudioet for å vise alle hva han kunne gjøre. '
Joseph sier at skumrulling er avgjørende for idrettsutøvere. Og dansere er idrettsutøvere! 'Det er helt avgjørende for helsen og bør gjøres hver dag som en del av din daglige rutine,' sier hun. «Selv om du ikke føler at du er spesielt tett, anbefaler jeg fortsatt å rulle. Jeg kunne ikke understreke viktigheten av det. '
For mer informasjon om skumrulling, sjekk Josephs blogg, www.workinglines.org , hvor du også kan finne massevis av annen relevant informasjon om krysstrening og å holde en sunn, tilpasset danser kropp.
Foto (øverst): © Lunamarina | Dreamstime.com
