Dansere ser ut til å ha en frykt for å 'samle seg' eller at musklene blir store av fysisk aktivitet. Denne frykten virker spesielt voldsom blant kvinner. Men hvis du spør stort sett noen eksperter innen kroppsøving, trening og omsorg, vil du raskt lære at frykten er irrasjonell. For de aller fleste mennesker vil hverken dans eller vanlig krysstrening på treningsstudioet gjøre at musklene dine blir enorme. Faktisk, for å øke musklene dine, ville det ta mye intens, spesifikt arbeid mot dette målet.
“Det kommer bare ikke til å skje. Det er ikke nok, forklarer spesialist Christina D'Amico. 'Du må bokstavelig talt jobbe hardt for det, spise mye, bruke kosttilskudd, kanskje til og med ulovlige!'
D’Amico er en treningsfysiolog, styrke- og kondisjonsspesialist og danser som trener dansere og idrettsutøvere til å ta prestasjonene sine til neste nivå. Hun jobber også mot sine mestere innen klinisk ernæring gjennom New York Chiropractic College. Med andre ord, hun kan virkelig tingene sine.
dans
'Jeg tror at når kvinner sier at de samler seg, er det mentalt / psykologisk,' legger hun til. 'Det er ikke klumpete, det er en kroppsforstyrrelse. Et altfor vanlig problem i danseverdenen. ”
Hva betyr det egentlig å 'samle seg'? Generelt ser vi noe mellom en muskel som blir større og fastere helt opp til noen som en konkurransedyktig kroppsbygger med massive muskler som tar over hele kroppen. Det det i begge tilfeller kommer til å gjøre er at muskelen bokstavelig talt vokser i størrelse. Veksten i total størrelse kommer fra å øke bredden eller arealet til de enkelte muskelfibrene som løper langs lengden av muskelen. Denne økningen i størrelse kalles hypertrofi, som kan referere til vekst av alle typer celler.
Hyper = ekstra eller overflødig
Trofé = “næring” eller vekst
Hyper + Trophy = ekstra vekst
En muskel utfører arbeid når den må bevege seg mot en motstand eller vekt, men som D'Amico påpeker, er det hvordan du jobber som avgjør om muskelen din vil hypertrofi.
“Motstandstrening eller vekttreningforårsaker nevrale tilpasninger til muskelfibre (type I og type II), ”forklarer hun. “ Hvordan du vekt trener - intensitet, volum, sett og reps - [påvirker] hvilke typer tilpasninger som forekommer. For hypertrofi er det sterkt avhengig av arbeidsvolumet. ”
En veldig viktig ting å huske på, uansett hvilken størrelse du vil at musklene dine skal være, er at størrelsen ikke er lik styrke. Avhengig av hvordan personen trener, kan en slankere muskel etterlate danseren like sterk som en større. D'Amicos viktigste mål med sine klienter er styrke.
'Jeg liker å tenke på styrke som en' baseline 'for fitness,' sier hun. “Det er å kunne utføre en øvelse trygt, riktig og ha stabilitet til å legge vekt. Å være sterk betyr ikke nødvendigvis at musklene dine buler ut som Arnold, det betyr at du opprettholder funksjonalitet, forhindrer skader og lar kroppen din gjøre hva den vil gjøreuansett alder. ”
Vekt trening for styrke:
- For hver øvelse, hold deg innen 8-10 repetisjoner i tre til fire sett.
- De to siste repetisjonene burde være en utfordring. Hvis de ikke er det, må du øke vekten / motstanden.
- Hvis du bare bruker din egen kroppsvekt, hold deg til 10-15 repetisjoner i tre til fire sett.
'Dette vil tillate deg å bli sterk, ikke klumpete,' oppfordrer D'Amico. “Det vil bare ikke skje! Jeg har dansere med et ben i markløft over 100 kg og har magre muskler. ”
Vekt trening for å oppnå hypertrofi er ikke lett, men hvis du vil gjøre det, anbefaler D'Amico, “Volum, volum, volum og intensitet. Volum er antall sett og reps du utfører. Hvis du vil bulk, gå for det! ”
Over tid, øk settene dine og dine representanter. Bare vær sikker på at du gjør det gradvis slik at kroppen din kan tilpasse seg og du unngår skader. Og hvis du har hørt at det er lettere for menn enn for kvinner, er det sant, og det er først og fremst fordi menn har mer muskelmasse naturlig, og kvinner har flere hormoner som ikke hjelper. Men D’Amico hjelper kvinner med å forme musklene sine hele tiden.
'[Hormoner] spiller en rolle i evnen for kvinner å få betydelig muskelmasse,' sier hun. 'Dette er ikke å si at kvinner ikke kan få skulpturerte og' tonede 'muskler. Plukk opp noen utfordrende vekter, så blir du formet. ”
Av Leigh Schanfein fra Dance informerer.
