Når vi går inn i en enestående tid der vi trenger at immunforsvaret vårt skal fungere på topp for å beskytte oss mot Covid-19, befinner vi oss også overfor matmangel, matusikkerhet og / eller usikker inntekt. Derfor, før vi snakker om hvilke matvarer eller kosttilskudd vi skal få, må vi huske at de absolutte topprioritetene er å spise, hvile og håndtere stress. Disse tre tingene påvirker immunforsvaret mer enn noe dyrt supplement noen gang.
Vi har kanskje ikke tilgang til våre favorittmatmerker, og maten som er tilgjengelig for oss er kanskje ikke vårt førstevalg. Det spiller ingen rolle akkurat nå. Vi vil gjøre så godt vi kan med det som er tilgjengelig. For de danserne som arbeider med uordnet spising, er dette din tid til å være forsiktig med deg selv å stille den stemmen som forteller deg å begrense eller avvise visse matvarer som ikke er i komfortsonen din. Kroppens immunsystem trenger deg akkurat nå, og den beste måten å øke det på er å gi næring til kroppen din.
Phytonutrients er ikke-kaloriske stoffer som finnes naturlig i plantebaserte matvarer som grønnsaker, frukt, bønner og te som har helsemessige fordeler, inkludert positiv innvirkning på immunresponsen. “Polyfenoler fremmer immunitet mot fremmede patogener via forskjellige veier”en. Fytokjemikalier er forbindelsene som er ansvarlige for de lyse fargene i blåbærskinn, den lilla av druer, svarte bønner, den mørkerøde av rødbeter, og til og med den orange av gurkemeie, for eksempel, jo mer fargerikt ditt utvalg av matvalg, jo bedre. Målet er å få 2-3 porsjoner frukt per dag og 5+ porsjoner grønnsaker. Kokt, frossent eller rå har alle fordelene, så forbered dem slik du foretrekker.
Lager opp på grønn te (inneholder litt koffein) og urtete (inneholder ikke koffein). Mine beste anbefalinger er echinacea, hyllebær, rødkløver, sitronmelisse, oregano / merian, nesle og mynte. Noen liker å drikke kombucha som kombinerer te med probiotika. Temaet om hvordan spesifikke probiotiske organismer som finnes i fermentert mat, øker immunforsvaret, vil fylle en stor bok. For omfanget av denne artikkelen vil jeg begrense den til kombucha, keifr og yoghurt.
Vitamin E, en viktig antioksidant, beskytter membranene i lungene og finnes i nøtter, frø (spesielt solsikke), oljer, peanøttsmør, avokado og mango. E-vitamin kan redusere risikoen for luftveisinfeksjoner hos eldreto, så det er et flott tillegg til dietten til våre eldre kjære akkurat nå.
Vitamin C er et velkjent immunforsvar, men folk har en tendens til å gå langt over bord med supplerende C-vitamin (se Dance Informa-artikkelen min om dette emnet: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Vi trenger omtrent 65-300 mg per dag, ikke megadoser på 1000 mg på en gang. Topp matkilder inkluderer papaya, cantaloupe, sitrus, kiwi, søt og grønn paprika (paprika), mango, brokkoli, bær og til og med skinn av poteter.
Vitamin A, kjent for å bidra til å forsinke initieringen og alvorlighetsgraden av autoimmune tilstander, kan også hjelpe kroppen til å bekjempe virusinfeksjonerto. Det oppnås best gjennom matvarer som søtpoteter, gulrøtter, butternut og acorn squash, spinat og andre grønne grønnsaker.
Vitamin D kalles solskinnsvitamin fordi når huden absorberer sol, danner den en form for vitamin D i kroppen. Prøv å få 30 minutter sol per dag (mens du er sosial distansert). Dette vitaminet er helt essensielt for immunresponsen, og det er vanskelig å få tilstrekkelige mengder gjennom mat alene. Kosttilskudd av vitamin D3 (den aktive formen) finnes i de fleste butikker eller på nettet og er verdt investeringen. Anbefalingene er å ta 800-1500 IE per dag. Ikke doser dette vitaminet med mindre du er under behandling av en lege. Matkilder inkluderer laks, tran og egg. Melk fra kyr som selges i USA er ofte beriket med dette vitaminet. Mange plantebaserte melker styrker også produktene sine. Sjekk etikettene for å se.
Jernmangel er ekstremt vanlig hos kvinnelige dansere, og dårlig jernstatus kan svekke immunforsvaret betydelig. Hvordan spise mer jern på et budsjett? Start med mengden friske bladgrønnsaker (grønnkål, spinat, chard osv.) Som vil fylle et lite svømmebasseng, og damp dem eller surr dem i 2-3 minutter. De vil nå passe i en panne. Tilsett store mengder hvitløk og en skvis sitronsaft (vitamin C fra sitronen vil øke jernabsorpsjonen). Kast med kokte eller hermetiske bønner etter eget valg og litt havsalt. Du har nå et jernpakket måltid sammen med vitamin A-holdige søtpoteter. Tørket frukt som rosiner / sultanas og aprikoser og noen berikede frokostblandinger er også gode hyllestabile kilder til jern.
Lagre på alle slags sopp, spesielt shitake. Soppeliksirer og pulver laget av varianter som løvmanke, cordycepts, reishi og chaga er raseri og har forskning for å sikkerhetskopiere deres immunforsterkende påstander, men disse tilleggspakkene kan være dyre. Billigere, men ikke mindre innflytelsesrike for immunforsvaret, er hvitløk, ingefær og gurkemeie. Bruk disse friske røttene i sjenerøse mengder i all din budsjettvennlige matlaging, for eksempel i linser, bønner, veggie stek. Hold disse hylle stabile tørre belgfrukter på lager i pantryet ditt.
Kilder:
danseverden
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulering av immunfunksjon av polyfenoler. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Publisert online 12. april 2018 doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Modern Nutrition in Health and Disease 10 utg. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert dieter og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrret spising, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalt for deg
