Ernæringsanbefalinger for å forhindre og komme seg fra beinbrudd, stressreaksjoner eller stressfrakturer.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD
Med vår høyaktive livsstil med stor innvirkning kan dansere være utsatt for beinstress. Hva kan du gjøre for at beinene dine er klare for dansekravene?
Ben er levende vev, og god beinhelse krever god ernæring. En måte å unngå stressfrakturer / reaksjoner er å få tilstrekkelige kalorier fra protein, karbohydrater og fett. Kaloribehov for dansere kan variere avhengig av størrelse, alder, kjønn og aktivitetsnivå. (Se Dancernutrition.com for informasjon om estimering av kaloribehov). Å gå i lange perioder uten å spise eller ekstrem slanking, vil kompromittere beinmineraltettheten og sette beinstyrken i fare. Å kutte kaloriene for tungt vil ikke hjelpe deg å bli en sterkere danser.
Hormoner spiller også en stor rolle i beinhelsen. Nedsatt eller fraværende menstruasjon hos kvinner er et advarselstegn. Ta kontakt med helsepersonell hvis inntak eller menstruasjon er et problem.
Vitaminer og mineraler for beinhelse, fra 13 år og oppover
Kalsium: 1300-1500 mg
D-vitamin: 10-15 mikrogram (600-800 IE) unngår store doser og får 15 min sol / dag
Vitamin C: 100 mg (unngå store doser)
K-vitamin: 75-90 mikrogram
Fosfor: 1250 mg / dag
Visste du at du kan få alle disse fra matkilder?
Protein: Visste du at for mye faktisk kan kompromittere beinhelsen over tid?
Proteinbehov varierer gjennom hele levetiden. For mer informasjon om anbefalt proteininntak, les Proteinbehov for dansere fra novemberutgaven. Mer enn nok protein er ikke nødvendigvis bedre. Dansere som er ungdommer og fremdeles vokser, i tillegg til å delta i atletisk aktivitet flere ganger i uken, kan estimere protein i den øvre enden av området, men bør ikke gjøre det for mye. Diett med høyt proteininnhold kan føre til at mer kalsium går tapt fra beinene - et stort problem for dansere som har høyere risiko enn gjennomsnittet for stressfrakturer. Proteinoverbelastning = svakere bein. Få protein fra matkilder som bønner, nøtter, frø, fullkorn, og få om nødvendig små mengder fra kjøtt eller meieriprodukter. Proteintilskudd eller pulver er ikke nødvendig og kan til og med være farlige.
Kostholdskilder for næringsstoffer som bygger bein:
- Alle vet at meieriprodukter er en god kilde til kalsium, men det er også andre plantebaserte kalsiumkilder, som mandler. Hvis inntaket av melkeprodukter er begrenset, velger du kalsiumberiket soyamelk, mandelmelk eller appelsinjuice m / kalsium.
- Grønnsaker: spinat, kale, collards, chard
- All frukt (gode kilder til vitamin C og phytonutrients)
- Tunfisk, egg, bønner
- Solsikkefrø, mandler
- Beriket frokostblandinger, havregryn med mandelmelk
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com
Toppbilde: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
anbefalt for deg
