Disse fem matvarene har ernæringskotelettene til å faktisk tjene tittelen 'supermat'. Det er betydelig forskning som støtter helsepåstander, de er velprøvde og sanne stifter av dagens ultrautholdenhetsutøvere, og de har blitt brukt trygt i årtusener i kulturer over hele kloden. I tillegg er de enkle å innlemme i en travel livsstil og trenger ikke å være dyre.
# 1. Terte kirsebærjuice
Terte kirsebærjuice, kirsebærpulver og betejuice har vært kjære i sportsnæringens verden de siste årene fordi antioksidanter og naturlig forekommende nitrater (ikke de samme nitratene som i bearbeidet kjøtt) øker blodstrømmen, forbedrer ytelsen og hjelper til med utvinningen. Forbindelser som finnes i tertekirsebær, som anthocyandiner og cyandin, bidrar til å redusere sårhet og smerte for dansere som jobber lange dager i studio eller teater og som krysser tog i andre aktiviteter.6.7.8.
En viktig måte de forbedrer merkbart hvordan idrettsutøvere føler og oppfatter innsats, er fordi de senker betennelse. Studier viser at de senker C-reaktivt protein, en av de målbare biomarkørene for betennelse6.7. Bland kirsebær- eller betesaft i smoothies eller drikk som et skudd før eller etter trening.
# 2. Sopp
Sopp har lenge vært verdsatt for deres kreft- og betennelsesbekjempende egenskaper, samt deres evne til å støtte og helbrede det nevrologiske systemet i tradisjonell kinesisk medisin10.11. Det er den ytelsesfremmende effekten av ekstrakter laget av visse sopp som chaga (inonotus obliquus) og cordecepts (ophiocordycepts sinensis), som imidlertid har styrket sopp i den vanlige verden av amatører og profesjonelle idrettsutøvere. Hundre gram dobbelt ekstrakt sibirisk chaga har flere antioksidanter enn samme mengde acai bær, kakaopulver, blåbær og spinat kombinert10.
Chaga og cordecepts er immunsystemadaptogener, noe som betyr at de hjelper immunforsvaret til å tilpasse seg kroppens stadig skiftende behov og stressfaktorer i miljøet. Cordycepts er kjent for å øke energi, redusere utmattelse og hjelpe kardiovaskulærsystemet med å levere oksygen til fungerende celler10.11. Ikke bekymre deg, du trenger ikke å spise kilo sopp for å få disse fordelene. Soppekstrakter og pulver er nå tilgjengelig i brukervennlige former. De kommer til og med i soppkaffe og varm kakao i disse dager12.
terry walsh (skuespiller)
# 3. Moringa
Moringa er en plante som har blitt brukt som medisinsk urt i århundrer i mange kulturer, og er mye dyrket i Nordvest-India, Afrika, deler av Asia, Sør-Amerika og Karibia. Alle deler av planten er medisinske, men de tørkede bladene er den mest brukte delen og fungerer godt i en te eller blandet drink. Moringa kommer fra brassica eller cruciferous familie av planter, som inkluderer andre ernæringsmessige tungvektere som brokkoli, kale og rosenkål. Som sine grønne fettere inneholder moringa mange næringsstoffer som vitamin C, kalium, kalsium og jern1.2. Det er den høye konsentrasjonen av antioksidanter som betakaroten, andre karotenoider, flavonoider og polyfenoler, som imidlertid virkelig har begynt å interessere forskere på grunn av deres potensial for å bekjempe kreft, betennelse og oksidativ skade på vev.1.2.
Denne planten kan være gunstig når det gjelder å gi viktige næringsstoffer som kan forbedre treningsytelsen, men potensialet for å øke utvinningen og minimere ømhet fra en tung øvelse eller showuke er spennende.
# 4. Gurkemeie
Gurkemeie er en fargerik oransje rot som ofte brukes i mat fra India til Asia, og kan være en av de kompliserte faktorene til at det er lavere kreftfrekvenser i India sammenlignet med USA. Gurkemeie har vist seg å redusere betennelse og bekjempe oksidativt stress, mest sannsynlig fordi den aktive komponenten er en polyfon forbindelse som kalles curcumin1. 3. Oksidative stressfaktorer kan være ting som miljøforurensning, kjemikalier, mental og fysisk stress. Gurkemeie kan gjøres til te eller tilsettes krydret mat med svart pepper, noe som øker dets evne til å bli absorbert og utnyttet av kroppen.
# 5. Hamp-, Chia- og linfrø
Disse frøene inneholder protein og sunt fett som reduserer betennelse i stedet for å forårsake betennelse som protein og fett fra rødt kjøtt, for eksempel. Men det er disse gode typene hjerte-sunne, omega-3 fettsyrer i disse frøene som er avgjørende for å beskytte det kardiovaskulære systemet, delvis fordi de blir byggesteiner av celler i karveggene som er mer fleksible og mindre stive, og dermed fremmer økt blodstrøm mens du i tillegg reduserer risikoen for tilstoppende arterieplakk3.4. Kosthold rik på alfa-linolensyrer fra frø (en type omega-3) har vist seg å bidra til å beskytte hjernen og nervesystemet mot hukommelsestap, kognitiv tilbakegang og Alzheimers sykdom.4. Disse superfrøene kan også være et annet verktøy i din verktøykasse for forebygging av stressfraktur, fordi bare en spiseskje chiafrø har omtrent ni prosent av dine daglige behov for kalsium, og 17 prosent av fosforet ditt er begge komponenter i sterke bein. Fett i kosten er ikke noe forferdelig som alltid må unngås. Plantebasert fett er viktige byggesteiner for nytt vev ettersom kroppen reparerer fra trening og normal slitasje. Frø kan være gode kilder til sunt fett som gir energi, fosofolipider og forbindelser for å bygge nevrotransmittere, samtidig som danserne holdes mentalt skarpe.9. Frø kan gjøres til plantebasert melk eller legges til energiruller eller bakevarer.
Nyt!
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert dieter og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrret spising, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
Kilder:
kostholdslærer
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Helsemessige fordeler av Moringa Oleifera. Asian Pac J of Canc Forrige Art 6, bind 15, utgave 20. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: En gjennomgang av medisinsk bevis for dens ernæringsmessige, terapeutiske og profylaktiske egenskaper. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses mat, ernæring og diettterapi 11thred. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Power Foods for the Brain. Hachette bokgruppe. 2013
- Sherzai A, Sherzai D. Alzheimers løsning. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Effekt av terte kirsebærjuice for å redusere muskelsmerter under løping: en randomisert kontrollert studie. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomisert dobbeltblind crossover-studie av effekten av en terte kirsebærjuice blanding i behandling av knærartrose . Slitasjegikt Brusk. 2013 Aug21 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31. mai.
- Levers K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Effekter av Powered Montmorency terte-kirsebærtilskudd på akutt utholdenhetsøvelse hos aerobt trente individer . J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mai 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essensielle fettsyrer og menneskelig hjerne. Acta Neurol Taiwan. 2009 desember 18 (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. Healing Sopp. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Anticancer og antimetastatiske effekter av cordycepin, en aktiv komponent av Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Jan127 (1): 53-6.
- Fire Sigmatic us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: En gjennomgang av dens ’effekter på menneskers helse. Mat. 2017 okt 226 (10).
