Sportsernæring for den mannlige danseren

Av Emily C. Harrison MS, RD, LD
av Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

jazzy bilde

Det er ubestridelig at dansere er idrettsutøvere på høyeste nivå. De må opprettholde maksimal ytelse, styrke og utholdenhet mens de ser bra ut i strømpebukser. Den estetiske utøveren må følge nøye med på hva de spiser og drikker. Sportsnæring for mannlige dansere er et omfattende tema, men her er bare noen få viktige punkter.

Timing er alt

Veteran, hoveddanser med Atlanta Ballet, John Welker, har hatt en bemerkelsesverdig karriere og vet på første hånd hvor kritiske måltider og snacks er for ytelse og utvinning. 'Ernæring og å spise nok er alt for meg,' sier Welker. “Det er vanskeligere for meg å spise nok enn ikke. Jeg prøver alltid å spise konsekvent og konstant gjennom dagen. Jeg begynte også å spise under forestillinger, som kanskje høres rart ut, men ethvert to-timers show er lenge uten mat for meg. ” Det John har funnet fungerer for ham, er faktisk et godt undersøkt konsept innen sportsernæring kalt 'Energy Balance.' Dette er hemmeligheten for å danse sterkere, forbedre kroppssammensetningen, bygge muskler, ha mer utholdenhet, forbedre ytelsen og redusere skaderisikoen. Det handler om å planlegge sunne måltider og snacks som passer for deg.

Hvordan få Energy Balance til å fungere for deg

Å spise nøyaktig riktig mengde drivstoff for aktiviteten du skal gjøre er den beste måten. Det er å møte og justere kroppens energibehov (kalori) når de endres gjennom dagen, avhengig av hvor hardt du jobber. Aldri gå i mer enn tre timer uten å spise noe selv om det er lite, og noen dansere må spise annenhver time når de jobber hardt.

Dansernes behov varierer dramatisk. Dette er et veldig generalisert eksempel. For en mer detaljert plan, e-post.

natasha poly høyde

Proteinbehov og timing

Tilstrekkelig proteininntak er kritisk. Imidlertid er mengden protein som faktisk er behov for ofte understreket hos mannlige idrettsutøvere, og å få mer du trenger kan være så ille som å bli for lite. Protein bør være omtrent 12-15 prosent av alle kaloriene dine hver dag³. Mannlige dansere bør beregne proteinbehovet til rundt 1,3-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt (litt mer hvis de fremdeles er en ung voksen danser). Så en 170 pund mannlig danser (77,3 kg) trenger omtrent 100 gram protein per dag. Kjepphest diett Paleo tilhengere dobler ofte det på bekostning av karbohydrat, som kan være en oppskrift på organstress og dårlig atletisk ytelse. Protein brukes best når det spises i vanlige måltider og snacks hele dagen i trinn på 7-20 gram av gangen. Proteinbelastning hjelper faktisk ikke. Forskning indikerer at kroppen ikke egentlig bruker mer enn 20 gram av gangen for å bygge muskler, slik at de ekstra aminosyrene ender med å bli dyre ekstra kalorier^4.5. Mengden i en kopp bønner og ris, en bolle havregryn (grøt) med ¼ kopp nøtter og linfrø, 1 kopp soyamelk eller 3 oz. av kylling er 7-20 gram. Grønnsaker, bønner, korn og soya har alle proteiner, og det legger opp. Prøv å spise protein innen en time etter trening. Men opptil 24 timer er ok⁴.

Hydrering

De to første tegnene på dehydrering er tretthet og dårlig balanse. Tørst sparker ikke inn før kroppen har mistet 1-2 liter væske¹. Dehydrering øker kroppstemperaturen, kan påvirke hjertefrekvensen, hjerteeffekten og utholdenheten, og forringer næringsstoffers evne til å komme til arbeidsmusklene og for at disse musklene kan eliminere ting som melkesyre. Et enda større problem er at for å bevege seg raskt fra å stå til å danse fullstendig, stoler dansere sterkt på en lagringsform av energi som kalles glykogen. Kroppen kan brenne seg gjennom muskelglykogen raskere når dehydrert, og dermed tømme dette viktige drivstoffet raskere enn hvis det er godt hydrert. Bruk sportsdrikker bare sparsomt og når det er nødvendig, og la vann være din viktigste drikke. Unngå høyt sukker- og energidrikker (koffeinbombe).

Welker rapporterer at han for det meste holder seg til vann for å holde seg godt hydrert: “Alltid et glass før du legger deg, og alltid et glass først om morgenen. Noen ganger når jeg har en veldig krevende rolle og øvingsperiode, og jeg trenger å holde meg hydrert utover vann for å unngå kramper, lager jeg min egen Oral Rehydration-drink. Oppskriften er 1 liter vann (~ 4 kopper), 6 ss ts sukker og 1/2 teskje salt. Bland til oppløst og drikk. Jeg har også funnet kokosnøttvann og sjokolademelk er også veldig effektive. '

Drikk regelmessig for å unngå tørst. Vannflasken din bør være din faste følgesvenn.

Anbefalingene avhenger av vekt, svettefrekvens og treningsmengde^1,2,3:

Før trening: Drikk ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Vann minst fire timer før

Under trening: Drikk 150-350 ml (6-12 oz.) Vann hvert 20. minutt (eller kl minst 20 oz. hver time)

push dansekompani

Etter trening: Drikk minst 720-1000 ml (24-32 oz.) Vann

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com

Kilder:
1. Benardot D. Advanced Sports Nutrition.
2. Coyle EF. 'Væske- og drivstoffinntak under trening.' Tidsskrift for idrettsvitenskap , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Felles stillingserklæring fra Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere ADA) og diettister i Canada. 2009.
4. Tipton KD. 'Protein Ernæring og mosjon: Hva er det siste?' SCAN’s Pulse. Våren 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. School of Sports Studies, University of Stirling.

Foto (øverst): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

anbefalt for deg

• Dansernes beste takeaways fra ledende sportsnæringskonferanse
• Omlæring for å deaktivere: SAFE® og dansere
• Eric Franklins ‘Dynamic Alignment through Imagery’: En livsstil med bevisst bevegelse, i en bok