Dansere har hørt viktigheten av god ernæring. Kroppen din er instrumentet ditt, og den trenger drivstoff - den førsteklasses typen - for å fungere på sitt beste. Her tilbyr Dance Informa fem viktige ting for å holde kroppen frisk dette nye skoleåret.
#1. Det handler ikke bare om fett eller kalorier.
Slutt å telle gram av dette eller det. Kroppen din spiser ikke gram, den spiser mat. Matsammensetningen er mye større enn bare fett, karbohydrater, proteiner, kalorier eller hva som helst besettelsen de jour er. Vurder det større bildet med matvalgene dine. Hva med å vurdere at frukt og grønnsaker har antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper som forbedrer utvinningen og reduserer betennelse etter trening? En hurtigmat-hamburger eller kyllingnuggets vil ikke gjøre det. Hva med å vurdere at søtpoteter inneholder mye vitamin A, noe som er bra for huden din og immunforsvaret ditt? Pommes frites vil ikke gjøre det. Hva med å vurdere at mest sirup med høy fruktose er avledet fra mais dyrket med herbicidet glyfosat? Hvis du skal spise søtsaker av og til, er det ikke lønnesirup, honning og økologisk sukker. Når du velger mat, bør du tenke på å pleie kroppen din i stedet for å være besatt av kalorier.
# 2. D-vitaminmangel er et vanlig problem.
Studier viser at dansere svært ofte mangler vitamin D1.2. Dette viktige vitaminet spiller en viktig rolle i beinbygging og er spesielt viktig når dansere vokser og forebygger stressfrakturer1.2. Det fungerer også som et hormon og spiller en nøkkelrolle for å holde immunforsvaret fungerer optimalt. Fordi dansere ikke får solskinn veldig ofte, kan det hende at mange trenger å supplere dette vitaminet. Behovene varierer mye, men jeg anbefaler vanligvis 800-2000 IE D3 daglig. Snakk med legen din eller kostholdsekspert om dine unike behov.
# 3. Karbohydrater er ikke onde, bare misforstått.
Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. I utgangspunktet er riktige slag av karbohydrater spist til rett tid vil utvilsomt forbedre ytelsen. Det er en dypt inngrodd kulturmyte at karbohydrater vil gjøre deg feit. American College of Sports Medicine anbefaler at idrettsutøvere får 55-60 prosent av totale kalorier fra karbohydrater3. Karbohydrater som frukt, grønnsaker, fullkorn, ris, quinoa, poteter, erter, bønner og belgfrukter er utmerket drivstoff å spise før dansere trener, og å spise karbohydrater etter trening vil fylle opp glykogenlagrene (lagret energi i muskler og lever).
Å være på et karbohydratbegrenset eller 'lavkarbokosthold' diett har vist seg å redusere ytelsen. “Trening med begrenset karbohydrattilgjengelighet svekker treningsintensiteten og varigheten”3. Åpenbart trenger dansere ikke typer karbohydrater fra overflødig sukker eller raffinert mel, som i smultringer, kaker eller sirupaktig drikke. Velg karbohydrater med omhu, og du vil merke en forskjell i klassen. 'Høyere inntak av karbohydrater er assosiert med bedre ytelse og oppfatning av velvære'3. Noen ganger er det godteri.
# 4. Svært få dansere trenger virkelig proteinbelastning eller proteintilskudd.
hvor høy er willne
Som kostholdsekspert som har brukt banebrytende sportsernæringsprogramvare for å kjøre kostholdsanalyse på hundrevis av klientene mine gjennom årene, har jeg nesten aldri sett noen som har proteinmangel når de spiser tilstrekkelig med kalorier regelmessig gjennom dagen. De fleste får rikelig med protein gjennom et vanlig kosthold alene og trenger ikke å tilsette protein i piller, pulver, drinker eller gigantiske biffmiddager.4. Jeg anbefaler at danserklientene mine bruker protein strategisk ved å spise det etter trening og med jevne mellomrom hele dagen. For eksempel vil en håndfull nøtter, en bolle med rullet havre med frø, en nøttesmør sandwich, en soyamelk smoothie eller et hardkokt egg på en pause etter ballettklassen gi mellom 7-15 gram. En lunsj med quinoasalat, grønnsaker og en kikertpattepakning vil gi ytterligere 12-20 gram. Kubansk sort bønnesuppe, Tex-Mex bønner og ris, eller linsesuppe og grønnsaker som en del av middagen, ville være gode proteinkilder som ikke bidrar til hjertesykdom. Korn, grønnsaker, soya yoghurt, tempeh, tofu og soyaprodukter kan også bidra til totalt inntak gjennom dagen.
American College of Sports Medicine anbefaler at idrettsutøvere får omtrent 12-15 prosent av totale kalorier gjennom protein. Dr. Garth Davis er en lege som spesialiserer seg i fedme og ernæring. Han sier: 'Overflødig protein er en av de største faktorene bak fedmeepidemien'4. Få nok, men ikke gå over bord. Hvis dansere trenger å supplere protein i tillegg til mat i kosten, anbefaler jeg ert- eller hampeproteinpulver blandet med mandelmelk.
# 5. Lytt til kroppen din, du vet det bedre enn noen andre.
Hvis du føler deg treg, sliten eller blir ofte skadet, prøver kroppen din å fortelle deg noe. Hør på det. Du er din egen person med dine egne unike behov. Ikke bekymre deg for hva vennen din, mamma eller danselærer spiser (eller ikke spiser). Slutt å sammenligne deg selv med andre som sannsynligvis har vidt forskjellige behov, metabolske hastigheter og biokjemi enn deg. Å tømme kroppen din for denne utrolig atletiske kunstformen er avgjørende. Høre på din kroppen, ære den, respektere den og mate den det den trenger. Hvis du ikke er sikker på hva den trenger, kan du få hjelp fra en kvalifisert registrert diettist. Ekte dansere spiser.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
Kilder:
- Constantini NW, et al. Høy forekomst av vitamin D-mangel hos idrettsutøvere og dansere. Clin J Sport Med . 2010 Sep20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. Vitamin D-status hos profesjonelle ballettdansere: vinter mot sommer. J Sci Med Sport. 2013 Sep16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4. februar.
- Ernæring og atletisk ytelse. Stilling ved Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Hvordan vår besettelse med kjøtt dreper oss og hva vi kan gjøre med det. Harper Collins 2015.
