Hydrering, blodvolum og muskelkramper er en vakkert balansert dans mellom elektrolytter, hormoner, enzymer og mengden væskedansere som får i seg. Holder seg hydrert er et av de mest innflytelsesrike handlingstrinnene en danser kan ta for å forbedre ytelsen og redusere muskelkramper. I dette kalde været føler vi oss kanskje ikke like tørste, men hydrering er nøkkelen til dansesuksess, så hold vannflasken i nærheten.
Hvorfor har hydrering betydning for musklene dine?
Godt trente muskler kan være opptil 73 prosent vann. Mange biokjemiske og fysiologiske funksjoner i hele kroppen er avhengig av å være riktig hydrert. Vann hjelper til med fordøyelsen og er viktig for å eliminere avfallsprodukter opprettet fra fungerende muskler. Å spise væske er ofte viktig, i tillegg til å spise matvarer med høyt vanninnhold som frukt, grønnsaker, supper og smoothies. Når en danser merker tørstesensasjonen, kan han / hun forvente å allerede oppleve tretthet og dårlig balanse som et resultat av dehydrering, i tillegg til mulig hodepine og svimmelhet.
Hovedelektrolyttene som trengs av kroppen er natrium, kalium og klorid med kalsium og magnesium som spiller nøkkelbærende roller. Disse fungerer for å hjelpe nevromuskulær aktivitet, for eksempel når musklene trekker seg sammen og frigjøres. Derfor er tilstrekkelig forbruk avgjørende for å forhindre muskelkramper. De fungerer også for å opprettholde væske og syre-base balanse. Kalium er også viktig når man bygger nytt muskelvev.
De fleste dansere får tilstrekkelig natrium gjennom diett alene eller fra en rehydratiseringsdrink, men de vil kanskje være oppmerksomme på å konsumere kilder til de andre elektrolyttene regelmessig gjennom hele dagen, spesielt hvis muskelkramper er et problem.
Kilder til kalium: avokado, bananer, appelsiner, cantaloupe, mest grønnsaker og bønner.
Kilder til kalsium: mandler, mandelmelk, soyaprodukter, brokkoli, bladgrønnsaker, bønner, chiafrø. Meieri inneholder kalsium, men kan være allergifremkallende eller problematisk for mange dansere som bør være klar over at kalsium finnes i mange forskjellige matvarer i tillegg til meieriprodukter.
dansehender
Kilder til magnesium: fullkorn, soya, nøtter, grønne grønnsaker, bønner / belgfrukter, kjøtt og sjokolade.
Arbeidende muskler trenger drivstoff.
Det er ikke bare vann og elektrolytter som er nyttige. Karbohydrater er musklenes beste kilde til drivstoff og energi. Vi vet at det å gi en karbohydratkilde til arbeidsmusklene rett før eller til og med under trening er tydelig ytelsesfremmende. Dette er grunnen til at de fleste sportsdrikker gir en raskt absorberbar kilde til karbohydrater som sukrose, som er et disakkarid som består av enkle sukkerarter glukose og fruktose. Mange sportsdrikker gir også dekstrose, som er et enkelt sukker (et monosakkarid), som lett brukes av arbeidsmuskler og hjerne. Ofte er dansere forsiktige med sukker, og det er bra når vi snakker om brus, godteri eller søppelmat, men gir musklene dine en liten mengde enkle karbohydrater som sukker, honning eller fruktjuice i en strategisk rehydreringsdrink under trening. er ikke det samme som å spise for mye søppelmat.
Ekspertråd for arbeidsmusklene.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT er en av fysioterapeutene for bevegelsesstabilitet og holder Atlanta Ballet-danserne på topp. Som tidligere danser vet hun at smerte kan være en del av livet for dansere, men hun sier at de trenger å ta hensyn til muskelsmerter og ikke alltid ignorere det. 'Når smerter ikke er normale, eller hvis det er ny smerte, må du se på det snarere enn senere for å forhindre en dominoeffekt,' sier Blackmon. Enda verre, å ignorere smerte på lang sikt kan føre til overforbruk av syndrom eller skade på veien.
Hvis en muskel er overarbeidet eller utsatt for en energikrise, kan det føre til utmattelse, og det gir dansere høyere risiko for skade. Vær oppmerksom på muskeltretthet, antyder Blackmon. Overarbeid kan føre til en charleyhest senere på natten. Utilstrekkelig ernæring, spesielt elektrolyttene, kan også føre til muskelkramper om natten.
Blackmon anbefaler også riktig skumrulling. 'Sørg for at musklene holder seg smidige ved hjelp av skumrulling i tillegg til sunn strekk.'
Vi dansere har en tendens til å presse oss over grensene. Ikke reduser fordelene med mental praksis. 'Kjenn kroppen din godt nok til å kjenne tegn på tretthet,' sier Blackmon. 'Vet når du skal trekke litt tilbake og spare energi og bruke mental praksis i stedet for å gjøre alt fullt ut hele tiden.'
maurice brandon karri
Koffein og alkohol er begge uttørkende. Selv en alkoholholdig drink per dag har vist seg å påvirke muskelytelsen dagen etter. Regelmessig alkoholinntak kan øke utskillelsen av kalsium og magnesium, som begge kan påvirke muskelkramper.
Lag din egen rehydratiseringsdrink.
Det er noen gode sportsdrikker på markedet. Men hvis du er følsom overfor matfargestoffer, konserveringsmidler eller andre tilsetningsstoffer i rehydratiseringsdrikken din, er det morsomt å lage din egen og tilpasse deg dine personlige preferanser. Oppbevares i kjøleskap.
3 kopper vann
1 kopp naturlig fruktjuice etter eget valg (appelsin, ananas, kirsebær, etc.)
2-3 ss organisk rørsukker eller honning
¼ ts salt
(Bonuspoeng for å tilsette rødbeterotjuice som har vist seg å forbedre ytelsen.)
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Ernæring for flotte forestillinger .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
