Av Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Dansere pleier å være forsiktige med fett i kostholdet. Dette er helt forståelig gitt at vi må se bra ut i strømpebukser og fett er en veldig konsentrert kilde til kalorier. Fett har ni kalorier per gram mot fire kalorier per gram fra karbohydrater eller proteiner. Men hva med alle de rapporterte fordelene med kokosnøttolje, olivenolje og omega-3? Ville en dansers beinhelse være i fare uten tilstrekkelig fett for å absorbere og metabolisere beinbyggende vitamin D og K, som begge er fettløselige? I tillegg gjør fett maten mer velsmakende, og hjelper deg til å føle deg mettere lenger. Smarte valg og moderering er det vi trenger for dette misforståtte, men smakfulle næringsstoffet.
Hvor mye?
American College of Sports Medicine anbefaler at du får 25-30% av totale kalorier fra fett. Som kostholdsekspert for dansere anbefaler jeg vanligvis å få 25% fordi det er nødvendig, men vi vil ikke bli for mye. Det er mettet fett du vil unngå. Anbefalingene er å få mindre enn 10% av den totale kalorien fra mettet fett. Vi bør alle helt unngå transfett. Transfett gjennomgår hydrogenering, noe som gjør dem mer stabile. Bakevarer, smultringer, stekt mat og chips er kilder til dette hjerteskadelige fettet. Som idrettsutøvere er kardiovaskulærsystemet vårt en stor del av det som får oss til å prestere godt, og det er fornuftig å spise mat som støtter den ene muskelen som aldri slutter å virke. De fleste tenåringer og voksne kan spise mellom 35 og 60 gram totalt fett per dag, men velg fettkilder med omhu, plukk planter som nøtter, frø, avokado og små mengder umettede oljer. Deler betyr noe! All mat inneholder naturlig noe fett. Selv grønne bønner og andre grønnsaker har litt.
Hva betyr egentlig 25% av de totale kaloriene?
mia honning threapleton
Det er annerledes for alle, men for omtrent 2000 kalorier per dag kan 500 av disse være fra fett. Dette utgjør opptil 55 gram per dag. En smørklatt, 1/3 hamburgerpatty eller 2 ss avokado inneholder alle 5-8 gram fett, men de forskjellige typer fett i disse matvarene kan ha svært forskjellige effekter på kroppen.
Viktigheten av fett
Fett gir kritiske biologiske funksjoner i kroppen. Fosfolipider er komponenter i cellemembraner, og glykolipider er komponenter i hjernevev. Fett kan også være en viktig drivstoffkilde under et langt show. Fett er viktig for absorpsjon av vitamin A, E, D og K.
Ulike typer fett
Du vil erstatte mettet fett med umettede kilder. Når du hører om mettet eller umettet fett (både fler- og enumettet), refererer disse begrepene til strukturen eller de kjemiske bindingene. Strukturen kan påvirke hvordan den metaboliseres av kroppen og deretter hvordan den brukes av celler. Ulike typer fett kan også ha forskjellige effekter på atletisk ytelse. Kokosolje er populær nå. Selv om det er veldig mettet og bør spises i moderasjon, har det den typen fett som kan absorberes raskt og kan være en rask drivstoffkilde før dans.
Nedenfor er noen eksempler på fettkilder. Disse er alle naturlig en blanding av mettede og umettede fettsyrer, men dette gir en generell ide om hvilke fettkilder som er sunnere alternativer.
Mettet fett (vanligvis fast ved romtemperatur) inkluderer:
- Kjøtt, oster, smør, sjokolade, kokosnøttolje, palmeolje, forkortelse, hydrogenerte oljer / transfett.
Knyttet til hjertesykdom, herding av arteriene, høyere kolesterol, kreft, leversykdom og dårligere atletisk ytelse.
Poly- og enumettede fettstoffer (vanligvis flytende ved romtemperatur) inkluderer:
- Oljer fra lin, saflor, raps, oliven, sesam. Alle frø som chia, lin, hamp og solsikke. Alle nøtter som valnøtter, mandler, peanøtter.
Knyttet til redusert kolesterol, bedre hjertehelse, lavere risiko for kreft.
Omega-3 / fiskeoljer (Umettet og betraktet som 'essensiell' fordi kroppen ikke kan lage dem):
- Lin- og chiafrø, valnøtter, kaldtvannsfisk, rapsolje, soya, hvetekim.
Knyttet til redusert betennelse, lavere risiko for depresjon, forbedret hjernefunksjon og bedre hjertehelse.
Å ta gode valg når du danser
Fordi fett bremser tømming og fordøyelse av magen, velg et måltid med høyt karbohydrat som er moderat i protein og lite fett en time eller mer før et show eller en øvelse. Nerver kan påvirke fordøyelsen som vi alle vet. Alternativene kan være et fettfattig måltid med pasta med lett marinara-saus (lett på oljen) eller ris, grønnsaker og edamame eller en veggieburger på brød med en side av gulrøtter. I løpet av lange klasser eller øvingsdager, prøv stienblanding med nøtter og frø med en karbohydrat som kringler eller kjeks. Tilsett lin- eller chiafrø i havregryn om morgenen.
Alle som ser på vekten og ønsker bedre ytelse, trenger ikke å frykte fett, de må bare være smarte om å ikke spise for mye og få fettkildene sine fra planter.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert diettist og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrret spising, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com
håper easterbrook
Foto: © Alen Dobric | Dreamstime.com
