Av Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
Når høytiden er over og vi sitter igjen med noen ekstra kilo, er det fristende å ønske å gå for rask løsning som kjepphest dietter, tvilsomme kosttilskudd eller begrensende spising. Men det gir alltid tilbakeslag og kan føre til høyere kroppsfett og lavere muskelmasse i det lange løp. Den beste strategien for virkelig vekttap er å gjøre små, bærekraftige endringer på overtid. Jeg vet at det ikke er den mest oppsiktsvekkende eller sexy meldingen, men den fungerer. Hvis du vil ha reell endring som varer, fortsett å lese ...
Små endringer = stor innvirkning
Små endringer legger seg til, og fører til store resultater som er lettere å opprettholde. Å kutte 100-200 kalorier per dag kan føre til vekttap på 10-20 kg på et år. Dette betyr ikke sult eller begrensning, bare vær oppmerksom der fremmede kalorier kommer fra. For eksempel kan noen kaffedrikker og smoothies fra nasjonale kjeder ha 400-800 kalorier, en klatt smør kan ha 100 kalorier, og bare to skiver bacon tilfører 108 kalorier med høyt fettinnhold. I stedet for bacon eller pølse til frokost, ha ¼ kopp mandler eller valnøtter på havregryn. I stedet for en burger til lunsj, ha en wrap med grønnsaker bønner og ris. I stedet for en protein smoothie for en matbit (potensielt 700 kalorier) har du et eple, granola bar og litt soyamelk.
Strategi 1: Start rett
kandyse mcclure nettoformue
Studier publisert på National Weight Control Registry viser at 78 prosent av folk som går ned i vekt og holder det utenfor spiser frokost. Å spise frokost er forbundet med å spise færre kalorier senere på dagen, bedre atletisk ytelse og reduserte binge-episoder1. Mange av mine klienter som har problemer med å kontrollere cravings eller matinntak, opplever at når de starter dagen med en god frokost og en morgensnack tre timer senere, har de mye lettere for å gå ned i vekt. Frokostspisere har lavere kroppsvekt og lavere kroppsfettprosent fordi de forbrenner mer fett3. Morgen kan være travle tider, så planlegg fremover og stå opp bare fem minutter tidligere.
Strategi 2: Forstå hva som kan påvirke ønsket om å spise for mye
Overspising av mat med høyt fett og høyt sukkerinnhold kan føre til en reduksjon i hjernens nevrotransmitter dopamin, som påvirker maten du ønsker og mengden av disse matvarene fordi den er forbundet med områdene i hjernen assosiert med “belønning”.4. Sukkerholdige matvarer gir et vanedannende svar for mer. Jo mer du spiser, jo mer vil du ha av disse svært givende matvarene4. Ikke bekymre deg, alt er ikke tapt, vi kan komme tilbake til en sunn balanse igjen ved å spise oppmerksomt og konsumere mindre av disse rike matvarene. I begynnelsen kan det føles vanskelig, men hold deg til det. Det blir lettere etter hvert som dagene går. Ta en dag av gangen.
Strategi 3: Løfte om å spise fersk, ekte mat
Hva om du ikke gikk til en hurtigmatrestaurant de neste 21 dagene? Hva om du ikke spiste hurtigmat i et helt år? Smak og begjær endres over tid. Når du spiser mer fersk frukt og grønnsaker i stedet for mindre bearbeidet søppel, og mindre smøraktig, kremaktig eller stekt mat, kan du faktisk endre det du ønsker og ønsker. Reduser sukker og smør betydelig i 21 dager, og se hvordan du har det. Den klissete fløtesausen er kanskje ikke like tiltalende. Gjør helsen din prioritert dette nye året ved å love å gi kroppen din mat med mat som ikke kommer fra en boks, et pulver, en stang eller som føres gjennom et bilvindu. Løft å få en ny kokebok eller følg en blogg om vegetarisk mat.
Strategi 4: Kjenn dine triggere
flislegger peck liten danser
Hvis det er is som faller ned, må du ikke ha den i huset. Tilgjengelighet er nøkkelen. Gjør sunne snacks tilgjengelige og enkle, og det vil være mye lettere å motstå usunn mat. Hold fersk frukt vasket og klar for rask løsning.
Strategi 5: Se porsjoner
Server deg selv på en mindre tallerken, legg snacks i små to-go-beholdere for raske biter på flukt, og ikke kjøp de gode matvarene. Det er ikke et røverkjøp hvis det ikke er bra for helsen din.
Ja, det tar litt planlegging, og litt ekstra tid. Men studier viser at sunn kost faktisk koster mindre. Vi lever alle travle liv i denne hektiske moderne verden. 'De som tror de ikke har tid til sunn mat, må før eller siden finne tid til sykdom.' Du er verd det.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert diettist og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com
Kilder:
1. Nasjonalt vektkontrollregister: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Høyt kaloriinntak ved frokost vs. middag påvirker forskjellig vekttap hos overvektige og overvektige kvinner. Fedme . 2013 desember 21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Fettoksidasjon under trening og metthet under utvinning økes etter en frokost med lav glykemisk indeks hos stillesittende kvinner.'
4. Liebman B. Mat og avhengighet. 'Kan noen matvarer kapre hjernen?' Ernæringshandling. Senter for vitenskap i offentlig interesse. Mai 2012.
