Studenter ved International Ballet Workshops Jeg har gode minner fra å gå til Boston Ballet School hver sommer, men jeg vil aldri glemme hvor sår og utmattet jeg var. Vi pleide å tulle med at vi ønsket at det var en magisk pille for å gjøre det enklere. Selv om det ikke er en rask løsning, er det noen kostholdstriks som kan gjøre en sterk forskjell.
Hvor mange kalorier?
lauren adams dans
Jo mer krevende timeplanen din er, desto mer energi trenger du for å gi kroppen din for å opprettholde energinivået og bygge muskler. “Kalori” er bare et ord for energi fra mat. Mange dansere kan forvente å bruke mellom 300-800 ekstra kalorier (utover normale behov) per dag i løpet av sommeren sammenlignet med det vanlige skoleåret. Dette er ikke tiden for å krasje diett, men det betyr heller ikke at du kan spise en halvliter iskrem (1000 kal) hver natt fordi du danset hele dagen. Bruk de ekstra kaloriene med omhu med smarte valg som gir drivstoff, vitaminer, mineraler og phytonutrients som kan redusere sårhet.
Gjenopprettingstips
Selv med lange dager, gjør ditt beste for å spise innen en time etter trening. Dette vil hjelpe deg å fylle opp glykogenbeholderen neste dag. Glykogen er en viktig lagringsform for energi i muskler og lever som dansere bruker for raskt drivstoff for korte burstkombinasjoner (som petite allegro). Etter trening, er det dette tidsvinduet der glykogenbutikker lettere fylles ved å spise en fin blanding av karbohydrater, protein og sunt fett fra matvarer som frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og fullkorn. Karbohydrater er din energimat. Så ikke frykt for å få litt havregryn, ris, quinoa eller frukt, for eksempel.
Få protein etter dans for å gjenoppbygge muskelvev. Ideelt sett hjelper det å få protein fra kilder som ikke bidrar til økt betennelse. Harvard School of Public Health er en av de mange organisasjonene som prøver å øke bevisstheten om at rødt kjøtt, bacon, pølse, pølser og annet bearbeidet kjøtt er pro-inflammatorisk1. Bedre alternativer som fremdeles gir protein er nøtter, bønner, erter, linser, frø, soya og kaldtvannsfisk som laks. Sunn fett er viktig for nervesystemet, hjernen og strukturen til hver celle i kroppen din, men vær forsiktig med å følge denne nye fettfattige dietten / lavkarbo-trenden som ødelegger karbohydrater. Hver studie utført på idrettsutøvere som bruker disse kjepphestene med høyt fett, viser hva vi allerede visste: ytelsen er svekket. Sunne eksempler på fett kan være nøtter, frø, avokado og olivenolje.
Næringsstoffer for å redusere muskelsårhet
Antioksidanter er nøkkelen! Høyintensiv trening av sommerintensiv kan føre til økt produksjon av frie radikaler og oksidativt stress i kroppen. Det er veldig nyttig å gi kroppen antioksidanter og phytonutrients fra mat for å redusere oksidativt stress og melkesyreproduksjon fra hardt arbeidende muskler. Høyt inntak (fem til seks porsjoner per dag) av frukt og grønnsaker vil utgjøre en merkbar forskjell i hvordan du spretter tilbake hver dag. “Hele matvarer, i stedet for kapsler, inneholder antioksidanter i naturlige forhold og proporsjoner, som kan virke synergi for å optimalisere antioksidanteffekten. Således er et tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler gjennom et variert og balansert kosthold den beste tilnærmingen for å opprettholde en optimal antioksidantstatus. 'to. Antioksidanter er vitaminer som C, E, A, betakaroten og fytonæringsstoffer som resveratrol, antocyaniner og polyfenoler. Velg bladgrønnsaker, all frukt (spesielt bær), gulrøtter og andre gule grønnsaker. Rødbeter og rødbeterjuice kan være vanskelig å selge til dansere som ikke er vant til smaken, men de inneholder naturlige nitrater som øker ytelsen og reduserer oksidativt stress. Kosttilskudd gir ikke dansere den samme kanten av de synergistiske effektene av ekte mat.
Hydrering
De to første tegnene på dehydrering er tretthet og dårlig balanse. Tørst registrerer seg ikke engang med hjernen før du allerede har mistet en til to liter væske. Dette nivået av dehydrering fører til en merkbar reduksjon i ytelse og hjernefunksjon. Du har for mye koreografi å lære på kort tid, så sørg for at den store (32 unse / 1 liter) vannflasken din er din faste følgesvenn. Drikk minst tre av disse store vannflaskene gjennom dagen. Drikk så mye som kroppen din trenger for ikke å føle seg tørst. Å bruke tørst som et mål på hvor mye å drikke kan være en god indikator, men husk at bevisstheten om tørst kan påvirkes av stress, nerver, mat og natriuminntak, så det beste er å drikke regelmessig hele dagen. Unngå drikker med mye sukker og høyt koffein.
Kosttilskudd
Spørsmålet om du skal ta med deg vitaminer, mineraler eller andre kosttilskudd til sommerkrevende er veldig individuelt. Rådfør deg med en diettist for dine individuelle behov, men det er betydelig bevis som tyder på at dansere ofte er vitamin D-mangelfulle. Vi vet alle at dette vitaminet spiller en nøkkelrolle i beinhelsen, men det spiller også en viktig rolle i immunfunksjon og muskelstyrke. Utilstrekkelig vitamin D kan føre til muskelsvakhet. Nåværende anbefalinger er å få 600-1000 IE per dag.
Viktige strategier for å ha den beste sommeren noensinne:
- Fukt godt før, under og etter trening.
- Vurder å ta et vitamin D hvis du er inne hele dagen.
- Hopp aldri over frokosten.
- Ta med snacks for å holde energinivået konsistent.
- Spis middag innen 30 minutter til en time etter trening.
- Frukt og grønnsaker vil bidra til å redusere oksidativt stress og ømhet.
- Plantebaserte proteiner som bønner, linser, erter, nøtter, frø, korn og soya gir rikelig med aminosyrer for gjenoppbygging av muskler, men er ikke like sannsynlig å bidra til betennelse som rødt kjøtt.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
Kilder:
livskrig nettoformue
- Matvarer som bekjemper betennelse. Harvard Health Publications. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Trening og oksidativt stress: Potensielle effekter av antioksidante kostholdsstrategier i sport. Ernæring. 2015.
anbefalt for deg
