Hvor mye, hva slags og når?
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD
Trenger dansere ekstra protein? Må de bruke pulver, drikke, shakes eller aminosyretilskudd, eller skal de bare spise mer? I kjølvannet av den svært misviste “low carb” mani og i lys av alle de siste overskriftene om hvordan å spise for mye kjøtt og meieriprodukter kan øke risikoen for langvarige sykdommer ... hva skal en danser gjøre? Hvor mye er nok, hva slags protein er best, og har timing betydning?
weissmans kostyme
Hvor mye?
Ja, dansere trenger mer protein enn den gjennomsnittlige ikke-atletiske personen, spesielt hvis de fremdeles vokser ungdommer. Det er imidlertid viktig at vi kommer bort fra denne uriktige ideen om at det meste av maten vår skal være protein, og at vi skal unngå karbohydrater. Protein er viktig, men for mye protein er faktisk skadelig for kroppen. Alle er litt forskjellige, men det anbefales for idrettsutøvere at 12-15% av totale kalorier skal komme fra protein.
Hva betyr det nøyaktig?
Alles kaloribehov varierer, men hvis en danser trenger omtrent 2000 kalorier om dagen, trenger de omtrent 60-75 gram protein i kostholdet. (Dette er et gjennomsnitt og ikke ment å være beløpet for alle).
Her er eksempler:
En 115 lb kvinnelig danser trenger omtrent 60-78 gram protein hver dag.
En 170 lb mannlig danser trenger ca 90-108 gram
Det er et utvalg fordi forskjellige dansere har forskjellige aktivitetsnivåer og derfor trenger mer kalorier.
Ekte mateksempler på proteininnhold:
| Typisk hurtigmat-hamburger | 27 g protein, 600 kalorier, 40 g fett |
| 3 oz grillet kylling | 20 g protein, 111 kalorier, 3 g fett |
| 1 kopp sorte bønner og ris | 12 g protein, 222 kalorier, 1 g fett |
| Quinoa kaker stekt i rapsolje | 8 g protein, 300 kalorier, 12 g fett |
| 1 kopp soyamelk, sjokoladesmak | 5 g protein, 141 kalorier, 3,5 g fett |
| 1 kopp sorte erter, valnøtt og couscous salat | 10 g protein, 224 kalorier, 5,2 g fett |
Hvilken type?
Med mindre en danser slanker eller begrenser kalorier (som jeg vanligvis ikke anbefaler), kan de lett dekke proteinbehovet sitt gjennom mat alene. Tilskuddsprotein er dyrt og unødvendig. Generelt får folk i USA, inkludert idrettsutøvere, mye mer protein enn de trenger. Det er en myte at du trenger å fylle på proteinpulver, drinker eller barer, eller at det skal utgjøre mesteparten av matinntaket. Karbohydrater er faktisk langt viktigere drivstoff for yrkesdansere. Proteindrikker og barer kan være praktisk for travle dansere, men det er alltid bedre å få næringsstoffer gjennom ekte mat. Forskning viser at risikoen for langvarig sykdom som hjerneslag, diabetes, hjertesykdom og kreft reduseres betydelig når størstedelen av proteinforbruket kommer fra plantebasert mat. Noen eksempler er bønner, erter, linser, nøtter, frø, korn og selvfølgelig grønnsaker. Whey protein (isolert fra kumelk) har vært i nyhetene den siste tiden som bra for utvinning. Noen myseproteintilskudd, som i en utvinningsdrink, kan hjelpe dansere til å sprette tilbake på en tung showhelg, men det kan alltid være for mye av det gode.
martha mae salitan
Når?
Kroppen er bedre i stand til å bruke protein når det spises i moderate, vanlige doser hele dagen og også etter trening.
Prøv å dele opp totalt daglig diettprotein i vanlige måltider og snacks. For eksempel vil en profesjonell danser trenge å spise litt protein (10-20 gram) hver 2-3 time i løpet av arbeidsdagen. Målet er minst 6 små måltider / snacks per dag.
thomas james burris
Prøv å spise 10-20 gram protein med et balansert måltid innen 1 time etter trening. Noen studier viser imidlertid at kroppens muskelbygging / reparasjonsrespons fortsatt vil oppstå hvis proteinet spises innen 24 timer etter trening.
I følge K. Tipton PhD “er det en grense for mengden protein som effektivt vil øke den anabole responsen”. I hovedsak, når en idrettsutøver spiser opptil ca. 20 gram protein samtidig, kan det brukes til å bygge muskler, men det er ingen forskjell i muskelrespons når det gis 20-40 gram av gangen. Så det ser ut til at proteinbelastning ikke gjør noe. Når totalt diettprotein inntas i små, hyppige mengder gjennom dagen, reagerer kroppen mye bedre og kan bruke det til det proteinet er ment for. Å spise utover kroppens evne til å bruke det, betyr at det blir lagret som fett eller brukt som drivstoff. Og kroppen liker egentlig ikke å bruke protein som drivstoffkilde.
Overflødig protein ... hva er problemet med å spise for mye?
Når protein brukes som drivstoff, spesielt når det ikke er nok karbohydrat eller fett i kostholdet, er det vanskelig for kroppen og kan faktisk gjøre mer skade enn godt. Her er hvorfor:
- Kroppen liker ikke å bruke protein som drivstoff eller energi. Kroppen ønsker å spare verdifullt protein til muskelbygging, for å lage hormoner, enzymer, kontrollere væskebalanse, etc.
- Overflødig protein betyr overflødig nitrogen, en del av proteinet (aminosyrer) som må fjernes. Dette kan være vanskelig for nyrene. Enda viktigere blir vann utskilt i denne prosessen og kan føre til dehydrering.
- Diett med høyt proteininnhold kan føre til at mer kalsium går tapt fra beinene, et stort problem for dansere som har høyere risiko enn gjennomsnittet for stressfrakturer. Proteinoverbelastning = svakere bein.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com
Ressurser:
- Felles stillingserklæring American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Ernæring og atletisk ytelse. Medisin og vitenskap i sport og trening. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Protein Ernæring og mosjon: Hva er det siste? SCAN’s Pulse våren 2011, vol. 30, nr2.
- T. Colin Campbell. Kina-studien. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database for Standard reference. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Topp bilder: Dreamstime
anbefalt for deg
