Alle oppskriftene nedenfor er utviklet og testet av Emily Harrison, registrert dansekostholdsekspert. Grønnkålsalaten og smoothieoppskriften er danserfavoritter!
Oransje og røde blader på trærne betyr at det er tid for kjølige værgrønnsaker som grønnkål, spinat, sveitsisk chard, collard greener, sennepsgrønnsaker, betegrønnsaker og bok choy, for bare å nevne noen. Disse ernæringskraftverkene blir ikke kalt “supermat” for ingenting.
tåkete copeland danser med stjernene
Hvorfor de er bra for deg:
Grønne grønnsaker inneholder veldig lite kalorier og fett, men er vakre kilder til vitamin A og C, som er viktige for immunforsvar og kreftforebygging. De er nydelige kilder til kalsium og vitamin K, som er nøkkelen til langvarig beinhelse. De inneholder små, men viktige mengder jern, magnesium, sink og folat.
Antioksidanter:
Antioksidanter er naturlig forekommende vitaminer og fytokjemikalier som hjelper til med å forhindre oksidativt stress på celler ved å bekjempe frie radikaler, hjelper avgiftningsenzymer og reduserer vekst og spredning av kreftceller.en. Alle disse vitaminene, mineralene og antioksidantene er kjent for å være gunstige for ernæring for utvinning. Å spise en rekke bladgrønnsaker hver uke vil hjelpe musklene dine til å sprette sterkere tilbake på lange dans- eller ytelsesuker. Rødbeter er dagens kjære i sportsnæringsverdenen fordi nitrater har vist seg å øke den aerobe kapasiteten, redusere betennelse, og de har noen av de høyeste antioksidantnivåene i planteriket. Men ikke kast betegrøntene! De er deilige sauterte i litt sesamolje med soyasaus og hvitløk. Leutein og zeaxanthin er to phytonutrients i grønnkål og andre bladgrønnsaker. De er aktører i forebygging av kreft, men har også vist seg å redusere risikoen for blindhet, grå stær og makuladegenerasjon.
Kokt eller rå?
Både! Igjen er variasjon nøkkelen til å få mest mulig ut av disse næringshusene. Noen av næringsstoffene er mer eller mindre absorberbare, avhengig av hvordan greenene tilberedes. Når du konsumerer rå får du mer C-vitamin og folat, men når du spises kokt øker du biotilgjengeligheten av jern, kalsium og til og med phytonutrient lutein. Lek med disse allsidige grønnsakene i både kokte og rå oppskrifter. Her er noen yummy rå og kokte høstoppskrifter:
Emily’s Kale Salad (rå):
Vask og tørk 3 kopper grønnkål, og fjern harde stengler. Ha i stor bolle. Kast i ½ kopp tørkede tyttebær og ¼ kopp gresskarfrø. Bland i en separat liten bolle juice av en sitron, 2 ts olivenolje og ½ ts ekte lønnesirup, dryss salt og rød pepper. Kast sammen og masser dressing i kale. Du vil se grønnkålen reduseres i størrelse ettersom sitronsaft bidrar til å gjøre det mer ømt.
Smoothies (rå):
Bland 1 kopp bær etter eget valg, ½ kopp frosne fersken, 1 kopp plantebasert melk, 1 ss hamp eller chiafrø og 3 store blader av hvilken som helst bladgrønn du ønsker. Kos deg med kulde.
Høst butternut squash, grønnkål og gresskarfrø (kokt):
jason tartick høyde
Vask og hakk en stor haug med grønnkål, og sett den til side.
Ta en middels butternut squash og fjern den harde ytre skallet med en vegetabilskreller. Skjær i to, øse ut frøene og kuben i bitstykker (5 minutter). Kok squashen (kast i kokende vann raskt / bare til det er mørt) og tøm vannet. Sauter i 1 ss kokosnøttolje, 1 ts rød pepper og et lite dryss tørket chilipepper, og tilsett squash og grønnkål og sauté til grønnkålen har visnet litt, men fortsatt er litt grønn og fjærende. Tilsett 2-4 ss gresskarfrø. Serveres varm.
Garlicky sveitsisk chard (kokt):
Vask og hakk ethvert utvalg av chard. La stilkene være igjen, og du trenger ikke å tørke den.
Surr i 1 ts olivenolje med 2 fedd hvitløk. Server over pasta, ris eller quinoa.
linjer samtidsballett
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert diettist og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrret spising, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
Kilde:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T.De gunstige effektene av brassica grønnsaker på menneskers helse. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
