Hva har Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin og Joaquin Phoenix til felles? De er alle veldig offentlige om deres veganske kosthold. Mens begrepet 'vegan' fremdeles kan gjøre noen mennesker ukomfortable, eller trylle frem bilder av restriktive måltider, ser det ut til å være noe som stopper fremdriften i denne plantebaserte bevegelsen. Sosiale medier er fulle av bilder av deilige veganske måltider, snacks og desserter, og gir tanken om at veganer ikke trenger å bety begrensning eller berøvelse.
Ifølge Google Trends er veganisme en av de hotteste søketrendene i 2017, og har vokst jevnlig siden 2012. Det er ikke bare kjendiser og idrettsutøvere i USA som er med på å øke denne trenden Storbritannia har sett en økning på 350 prosent i forhold til de siste 10 årene med 3,25 prosent av befolkningen som sier at de aldri spiser kjøtt av noensnill1.3. Australia, Israel og Kina er noen av de raskest voksende veganmarkedene globalt4.5. Folk kan bestemme seg for å gå delvis eller helt plantebasert av en rekke årsaker, inkludert dyrevelferd, helse- eller miljøfordeler. Dyrlandbruk er en av de ledende faktorene i klimaendringene og er ansvarlig for 18 prosent av klimagassutslippene6. Mange mennesker som ikke vil bli helt veganer, kan følge et vegetarisk, flexitært eller 'vegansk før kl. 18.00' diett7. The Meatless Monday Movement har blitt omfavnet av kokker og er populær blant skoler og universiteter8. Vegansk betyr ikke å konsumere noen produkter avledet fra et dyr, inkludert kjøtt, meieri, egg, til og med honning. Så hva er igjen å spise, kan noen lure på? Rikelig.
Hvor får veganere proteinet sitt?
Jeg ønsker ikke å kjempe med en gorilla, en av de sterkeste pattedyrene på jorden som spiser et primært plantebasert kosthold med en og annen termitt eller maur som en knasende matbit. Planter har rikelig med protein, og det er en myte at mennesker må spise animalske produkter for å få i seg nok protein. American College of Sports Medicine anbefaler at bare 12-15 prosent av alle kaloriene våre kommer fra protein. Dette kan lett møtes ved å spise en rekke bønner, erter, nøtter, frø, fullkorn og organisk soya. Vi vet nå at du ikke trenger å kombinere komplementære proteiner i hvert måltid for å få alle aminosyrene til å bygge muskler så lenge du spiser en rekke forskjellige matvarer hver dag som inneholder aminosyrer. Selv grønnsaker har litt protein. Kroppen foretrekker å få protein i moderate doser med jevne mellomrom gjennom dagen, så en stor biff på slutten av dagen er mye mer enn kroppen trenger på den tiden. Plantebaserte proteiner forårsaker mindre betennelse enn rødt kjøtt, bacon, pølse og meieriprodukter, og de har ofte andre viktige næringsstoffer som jern, sink, fiber og B-vitaminer. Verdens helseorganisasjon publiserte en omfattende rapport i Lancet om at rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med en høyere risiko for kreft9. Legekomiteen for ansvarlig medisin har gitt bekymring for at kjøtt og meieriprodukter øker risikoen for hjertesykdom. Så det er sunt og rimelig å diversifisere proteinkilder ved å inkludere flere plantebaserte alternativer.
Eksempler på veganske proteinkilder (USDA-database):
1 kopp havregryn med gresskar- og hampfrø og 1 banan: 13 gram protein
2 mini-skyveknapper fra Beyond Meat: 15 gram
1 kopp quinoa med grønnsaker: 10 gram
¼ kopp stekte mandler: 7 gram
2 sorte bønnetaco: 12-18 gram
1 kopp minestronesuppe: 4 gram
1,5 kopper edamame (eller tofu), brun ris og grønnsaker: 14 gram
Frukt- og veggiesmoothie med hamp, ert eller soyaproteinpulver: 8-15 gram
Hva med mangler på næringsstoffer?
Til tross for betydelige bevis for det motsatte, ser det fremdeles ut til å være en rådende skjevhet, selv blant dietister, at et vegansk kosthold automatisk er mangelfullt, men vi vet nå at dette er unøyaktig. “Det er stillingen til Academy of Nutrition and Dietetics som riktig planlagt vegetarisk, inkludert vegansk, dietter er sunn, ernæringsmessig tilstrekkelig og kan gi helsemessige fordeler for forebygging og behandling av visse sykdommer. Disse diettene er passende for alle stadier av livssyklusen. ”to. Selv altetende dansere kan ha mangel på vitamin D, kalsium, jern og sink, så det er fornuftig for alle, veganer eller ikke, å fokusere på plantebaserte matkilder til disse vitaminene og ta kosttilskudd etter behov, spesielt vitamin B12.
Er det komplisert å følge med?
Å gjøre noen diettendringer tar tid og litt undersøkelser. Heldigvis er det ikke vanskelig å lage veganske versjoner av all din favorittmat, til og med fransk toast, ost, burgere og pølser. Det er mange nye veganske produkter som gjør det enkelt og deilig. I tillegg er bønner og ris langt billigere enn biff.
Veganske dietter bør ikke være et røykskjerm for forstyrret spising.
Det er viktig å være oppmerksom på at en liten prosentandel av mennesker vil erklære seg for å være veganer for å enten skjule uordnet spising med vilje eller utilsiktet, og dette kan potensielt føre nedover en vei med overdreven vekttap, næringsmangel og skade. Å gi opp kjøtt, egg og meieriprodukter fjerner ikke en konsentrert kilde til næringsstoffer som må byttes ut med alternativer. Uansett hvilken type diett noen følger, hvis kalorier fra fett, protein og karbohydrater faller under kroppens behov, kvalifiserer dette som begrensende spising og må tas opp med en kunnskapsrik fagperson. Hvis noen skal bli veganer, må de sørge for at de følger et tilstrekkelig kosthold. Dette kan kreve konsultasjon med en kvalifisert diettist. Det er imidlertid ikke nøyaktig å anta at alle veganere har spisepatologi og er næringsmangel.
Å være veganer som spiser en avrundet balanse med mat regelmessig gjennom dagen, og gir alle nødvendige næringsstoffer, er flott. Men å være veganer som sterkt begrenser matvalg eller en som ikke er i stand til å spise sosialt, er noe å diskutere med en diettist.
jaxon bieber alder
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
Kilder:
- Quinn S. Antall veganere i Storbritannia øker med 350% på ti år. The Telegraph mai 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Posisjon for akademiet for ernæring og diett: vegetariske dietter. Posisjonspapir. J Acad Nutr Diet. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS-undersøkelse av 9 933 mennesker i Storbritannia. Forekomst av Vegans Research 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Juni 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-ve-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- FNs mat- og jordbruksorganisasjon. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan Before 6:00. 2013.
- Kjøttfri mandag www.meatlessmonday.com
- Kreftfremkallende ved forbruk av rødt og bearbeidet kjøtt. International Agency for Research on Cancer, WHO. The Lancet Online 2015.
anbefalt for deg
