Soya, mandel eller kumelk: Hva er best for dansere?

Salget av plantebaserte melk som mandel, soya og kokosnøt skyter i været globalt, mens salget av kumelk fortsetter å synke^1.2. Kumelk har historisk sett blitt ansett som naturens perfekte mat, men den ideen blir nå revurdert nøye. Som kostholdsekspert med nesten 10 år innen ernæring, anbefaler jeg at dansere vurderer å redusere melkeproduksjonen og bruke plantebasert melk som alternativer på grunn av økende bekymring for kumelk og fordi det er lett å få alle næringsstoffene du trenger gjennom plante- baserte melk og et sunt kosthold. Her er hvorfor.

ballett leksjonsplaner

Beinbyggende vitaminer.

Med spenningsbrudd som en av de vanligste skadene for dansere, er det fornuftig å legge vekt på tilstrekkelig forbruk av næringsstoffer som er bygd som bein, slik som kalsium, fosfor, vitamin D og K. er tilgjengelig i andre matvarer også.

Mandelmelk: En kopp mandelmelk har faktisk 516 mg kalsium, mens kumelk har 350 mg³. Det er også en god kilde til vitamin E og er ofte forsterket med vitamin D. På bare 40 kalorier og 3 gram fett for ikke-søtet, er det et godt alternativ for dansere.

Soyamelk: God kilde til kalsium og vitamin D.

Kumelk: God kilde til kalsium, vitamin D og fosfor. Fosfor kan også fås i fullkorn, bønner, erter og nøtter⁴.

Alle næringsstoffer som bygger bein, kan fås i tilstrekkelige mengder uten å drikke melk fra en ku så lenge dietten inneholder en rekke plantebaserte melk, korn, bønner, erter, nøtter, frø og selvfølgelig mange grønnsaker og bladgrønnsaker . Vitamin K blir ofte oversett som en spiller innen beinhelse. Vitamin K og kalsium finnes begge i grønne grønnsaker. Planter som brokkoli, blomkål og soya bidrar også til totalt kalsiuminntak^to. Siden vitamin D-mangler er vanlige, vil jeg ofte anbefale at danserklientene mine tar et vitamin D-tilskudd daglig på omtrent 1000 IE per dag (dosen varierer mye basert på alder og personlige behov). D-vitamin spiller en viktig rolle i absorpsjonen av både kalsium og fosfor, men det er mer enn bare et bein-vitamin. Det fungerer også som et hormon, spiller en rolle i immunforsvaret, og mangler kan redusere muskelstyrken.

nickmercs høyde

Proteininnhold.

En kopp kumelk og soyamelk har omtrent samme mengde protein (8-10 gram)³. Andre plantebaserte melk som mandel, cashew, ris eller kokosnøtt har ikke mye protein. Det er imidlertid mange måter å få tilstrekkelig protein i dietten i tillegg til melk, og etter min erfaring er det sjelden å se dansere som har proteinmangel. Studier viser at amerikanere bruker mye mer protein enn de trenger, så det er ikke nødvendig å drikke kumelk spesielt for å øke proteininntaket eller bruke myseprotein (fra kumelk) kosttilskudd for de aller fleste mennesker^8.11. Hvis en danser trenger å supplere protein, anbefaler jeg ert- eller hampefrøprotein i stedet for myse.

Sojas isoflavoner og kreftforebygging.

Soyaprodukter har ikke østrogen. Soya har genistein, et naturlig forekommende isoflavon som har en kjemisk struktur som ligner østrogen. I stedet for å øke kreftrisikoen, reduserer den imidlertid kreftrisikoen. Genistein har også vist seg å ha nevrobeskyttende effekter. Epidemiologiske studier viser at populasjoner som bruker større mengder soya, som mange asiatiske land, har betydelig lavere frekvens av bryst- og tykktarmskreft enn vestlige land som bruker mindre soya, men mer meieriprodukter.^5,6,8. Det er en internettmyte at soya har hormoner. Kumelk har imidlertid naturlig forekommende hormoner.

Bekymringer for kumelk: Hormoner og kasein.

Forskere har fremhevet noen alvorlige bekymringer over storfe / kumelk.

1. Naturlig forekommende hormoner i kumelk som østrogen og insulin som vekstfaktor-1 er potensielle faktorer i kreft i bryst-, prostata-, eggstokk- og endometrieltumorer^5,6,7. Fordi disse hormonene er mer tilstede i melkfett, har skummet melk lavere konsentrasjoner av dem. Plantebasert melk har ingen.
2. Proteinkaseinet som forekommer naturlig i kumelk har vært knyttet til økt risiko for kreft og autoimmun sykdom^7,8,9,10. ” Kumelk er antatt å være en miljømessig utløser for autoimmun respons ved type 1-diabetes ”¹⁰.
3. Internett er fullt av farlig feilinformasjon om rå melk. Rå melk har vist seg å inneholde farlige mikroorganismer, inkludert e.coli 0157: H7 og salmonella som kan forårsake alvorlig sykdom eller til og med død, spesielt hos barn. Rå melk inneholder ikke flere næringsstoffer, kurerer ikke laktoseintoleranse og er heller ikke en behandling for astma eller allergi. Oppbevar melken nedkjølt.

Potensial for allergi eller intoleranse.

tråkker på

Meieri, soya og nøtter er alle på listen over de syv beste allergenene, så noen av melkene har potensial til å forårsake en mild eller muligens alvorlig allergisk reaksjon hos følsomme individer. En intoleranse er oppblåsthet eller gastrointestinale smerter som følge av dårlig fordøyelse av melkesukker laktose. Plantebasert melk inneholder ikke laktose.

Dyrevelferd.

Det er en økende bevissthet om dyremishandling som er vanlig i den kommersielle meieriindustrien. Kyr produserer bare melk når de er gravide eller umiddelbart etter at de har født en kalv. Derfor blir kyr impregnert gjentatte ganger, og babyene deres blir tatt fra dem i løpet av minutter eller timer etter fødselen, noe som er ekstremt traumatisk for både mor og kalv. Hannkalver selges til biff eller kalvekjøtt. Mastitt er en smertefull betennelse i juret eller melkekanalen og krever antibiotika for å behandle.

Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com

Kilder:

1. http://www.dairyreporter.com/Markets/Non-dairy-milk-market-vs.-dairy-milk-market-Mintel-market-research
2. Big Business identifiserer appetitt for plantebasert melk. https://www.ft.com/content/7df72c04-491a-11e6-8d68-72e9211e86ab

3. USDA Database for Standard Referanse 2017 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

4. Gropper S, Smith JL, Groff JL. Avansert ernæring og menneskelig metabolisme. Thomson Wadsworth 2005.

5. Malekinejad H, Rezabakhsh A. Hormoner i meieriprodukter og deres innvirkning på folkehelsen - En fortellende gjennomgangsartikkel. Iran J Folkehelse . Juni 2015.

6. Shaw J. Modern Milk. Harvard Magazine mai / juni 2007.

7. Melk og prostatakreft: Bevisene monteres. Legekomite for ansvarlig medisin. 2017. http://www.pcrm.org/health/health-topics/milk-and-prostate-cancer-the-evidence-mounts

8. Campbell TC. Kina-studien. BenBella Books 2006.

9. Lanou AJ. Bør meieri anbefales som en del av et sunt vegetarisk kosthold? The American Journal of Clinical Nutrition. 2009. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full.pdf+html

10. Monetini L, et al. Antistoffer mot storfe beta-kasein ved diabetes og andre autoimmune sykdommer. Hormon- og metabolsk forskning. 2002. https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2002-33595

11. Davis, G. Proteinaholic. Harper Collins 2015.

anbefalt for deg

• Dansernes beste takeaways fra ledende sportsnæringskonferanse
• Å finne balanse og stil i sinn og kropp: Só Danças nye treningslinje
• Omlæring for å deaktivere: SAFE® og dansere