Dansere kan ha mangel på kalsium og vitamin D. Finn ut mer:
Tilstrekkelig kalsium er nødvendig gjennom hele levetiden. Vi vet alle at det er avgjørende for sterke bein, men det spiller også viktige roller i bløtvev og muskelsammentrekning. Tilstrekkelig kalsium har vist seg å være assosiert med økt vekttap hos personer som slanker. D-vitamin, også kjent for sin rolle i sterke bein, er veldig viktig i immunfunksjon og sykdomsforebygging. Kroppen foretrekker å få både fra matkilder og megadosering på kosttilskudd anbefales ikke for de fleste, selv om det noen ganger er behov for vitamin D-tilskudd1. Dansere har vist seg å være mangelfulle i begge.
Det er mange gode måter å få kalsium og vitamin D uten kumelk, som kan være veldig reaktivt for noen mennesker med allergi eller sensitivitet. Kumelk kan potensielt øke risikoen for kviser og eksem. Noen undersøkelser har knyttet kasein (et av proteinene i melk) til atferdsproblemer hos barn og større risiko for autoimmune tilstanderto. Meieriindustrien har blitt sitert for misbruk av dyrevelferd, og det er ikke nødvendig å ha meieri for å få nok av disse viktige næringsstoffene. Alle måltidene og snacksforslagene nedenfor er helsefremmende, velsmakende, enkle og budsjettvennlige, for ikke å nevne gode for bein.
jamie luner forhold
Frokost: Havre over natten
447 mg kalsium og 180 IE vitamin D
I en liten murerkrukke tilsett ¼ kopp tørkede havre (ikke øyeblikkelig), 6 oz kokosnøtt eller soyayoghurt, ¼ kopp friske eller frosne bær, 1 ts chiafrø og 1 ts hampehjerter. Bland og la sitte over natten i kjøleskapet for en rask grep og ta frokost om morgenen.
Ernæringsmerknad: Det kan være lurt å legge til chiafrøene om morgenen. De absorberer væske og endrer konsistens på overtid.
Snack: Bein (og hjerne) Building Smoothie
518 mg kalsium og 103 IE vitamin D
1 kopp bær
3-4 blader grønnkål (eller noen greener)
1 kopp mandel- eller soyamelk
1 ss chiafrø
1 ss hampfrø
Ernæringsmerknad: Det er mye feilinformasjon på nettet om soyaprodukter. De siste kvalitetsstudiene indikerer at soyaprodukter er bryst- og prostatakreftbeskyttende. Unge kvinner som spiser soya fra barndommen, har lavere frekvens av brystkreft. Soya fungerer ikke som et hormon i kroppen og er heller ikke østrogen. Hold deg til organisk og ikke-GMO soya, og det er alltid bedre å velge mindre bearbeidet mat.
Lunsj: spinat, sopp og Tempeh Wrap
318 mg kalsium og 325 IE vitamin D
keith lieberthal bio
Sauter sopp og tempeh i skiver i 2 ts kokosnøttolje, når soppen begynner å koke ned i juice, tilsett ½ ts chilipulver, ¼ ts spisskummen og ¼ ts salt. Tilsett spinat i siste øyeblikk med matlaging og la den visne. Pakk alt inn i en mel eller spinat tortilla for en rask lunsj.
Ernæringsmerknad: Sopp utsatt for ultrafiolett lys har enormt mye mer D-vitamin enn de som ikke gjør det. Sjekk etikettene på pakken.
Tempeh er en gammel indonesisk mat laget av soyabønner, den brukes ofte i asiatisk matlaging og er en vakker kilde til kalsium, fosfor og protein. Det absorberer smakene av hva du lager, så det er veldig allsidig.
Mellommål: ¼ kopp mandler og ½ kopp tørket frukt:
92 mg kalsium, ikke vitamin D
Ernæringsmerknad: Tilsett 8 oz mandelmelk til denne snacken. Mandler er gode kilder til kalsium, og mandelmelk kan forsterkes med vitamin D. Sjekk etikettene for vitamin D-innhold. Spis din matbit i solskinnet for vitamin D. 15 minutter med solskinn per dag kan virkelig øke vitamin D-statusen. Det er ikke nødvendig å sitte lenge i solen. Det må være mellomgrunnen mellom å få vitamin D fra sollys og øke risikoen for hudkreft.
Middag: Black Bean burger på en bolle med salat, tomat og avokado servert med 1 kopp hvitløkstekt brokkoli.
kashmira cooke nettoformue
134 mg kalsium, ikke vitamin D
Ernæringsmerknad: mange bønner og erter er kalsiumkilder. Prøv garlicky black eyed erter med sauterte sveitsisk chard som pålegg for pasta som en annen kalsiumrik middagside.
Totalt kalsium for denne prøvedagen: 1509 mg (De fleste trenger omtrent 1300 mg / dag).
Total vitamin D for denne prøvedagen: 608 IE (folk flest trenger 600-800 IE / dag, men noen mennesker kan ha behov så høyt som 1000-2000 IE. Ta kontakt med legen din før du tar megatilskudd av D-vitamin fordi store mengder kan være farlige).
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert diettist og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
Kilder:
1. Campbell CT, Jacobson H. Hele: Omtenke vitenskapen om ernæring. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Kina-studien: Oppsiktsvekkende implikasjoner for kosthold, vekttap og langvarig helse. BenBella Books. 2006
