Det er her - din store forestilling. Du har øvd i uker, måneder, kanskje til og med år. Du har latter og spesielle minner, og kanskje til og med blåmerker og tårer, for å vise for det. Du tenker at du er klar, men du begynner også plutselig å føle sommerfugler i magen og (fordi du er en danser og innstilt på kroppen din) spenninger som dukker opp i musklene og fascia. Pusten din blir hakkete. Du begynner å ha engstelige tanker. Hva om du tømmer koreografien midt i oppføringen? Hva om du faller ut av den tredoble svingen eller ikke klarer den raske endringen?
Det hele systemet ditt opplever - kropp, sinn og ånd - er et kamp-eller-fly-respons . Dette svaret oppstår når systemet ditt oppfatter en trussel - i dette tilfellet en stor ytelse i horisonten. For årtusen siden kan disse mentale, følelsesmessige og fysiske reaksjonene ha reddet livet ditt, men nå - i 2019 - vil de ikke hjelpe deg med å prestere på ditt beste (mildt sagt). Heldigvis har mennesker i dag også somatiske (kroppsbaserte) og helhetlige fremgangsmåter som hjelper usto å komme nærmere å bestemme hvordan vi reagerer på stressfaktorer - i stedet for at vi føler at våre reaksjoner er utenfor vår kontroll.
Yoga , som blir mer og mer populært blant dansere og mennesker i det store og hele, er en slik praksis. Yoga-utøvere - unge og gamle, smale og på den strammere siden, fra alle forskjellige kulturer og raser - har funnet ut at øvelsen kan berolige pusten, redusere fysisk spenning og lette angstfulle tanker. Følgende yogasekvens kan hjelpe deg med å slappe av og slippe pre-performance jitters. Bonus: det kan også hjelpe deg å varme opp og strekk. Å øve på en yogamatte er ideell, men enhver sklisikker overflate vil gjøre. God trening, merde og - som yogier sier - namaste !
#1. Cat-Cow flyt
Sett opp i Table Top pose, på alle fire med skuldre over håndledd og hofter over knærne. Ta en 'katt og ku' -strøm: la magen dyppe ned og se opp mot himmelen mens du puster inn, og bukk deretter ryggraden opp mens du lar hodet dyppe ned mens du puster ut. Gjenta det 10-15 ganger, til ryggraden begynner å føles varm.
Lag sirkler med brystkassen, se tilbake på føttene fra side til side, eller gjør andre bevegelser som føles naturlige og gode for deg. Kjenn pusten flyte naturlig. Legg merke til spenninger du holder hvor som helst i kroppen din, og prøv å la den løse seg opp.
# 2. Planker
Hold skuldrene over håndleddene, men trekk føttene tilbake til beina er rette, slik at du er i en planke. Tenk deg at du skyver gulvet fra deg, mens magen trekker seg bort fra det inn i ryggraden. Føl styrken din her - du er en makt ! Hold i fem til ti åndedrag.
Stakk føttene og hoftene dine, og ta venstre hånd til himmelen når du vender mot venstre. Nå er du i Side Plank. Smil - kanskje du til og med har det gøy! Fikk det deg til å le? Flott! Hold i tre til fem åndedrag, og øv deretter sideplanken din til den andre siden - bytt kroppen til å vende mot høyre side av rommet, høyre fot og hofte stablet øverst til venstre og høyre hånd mot himmelen. Du er sterk, men også grasiøs nok til at det hele ser enkelt ut!
# 3. Down Dog og Forward Folding
maureen maher fødselsdato
Skift tilbake til planken, og løft deretter hoftene opp mot himmelen for å ta hunden som vender nedover. Kjenn underarmene og hoftene løfte enda høyere. Husk at du er sterk og også grasiøs! Hvis det føles bra for deg, kan du trå i hælene - løft den ene opp mens du skyver den andre enda mer ned. Når du er klar, hopp føttene mot hendene. Kanskje du har det gøy! Kanskje du gjorde bare le!
Deretter tar du “Ragdoll” Pose, venstre hånd like over høyre albue og høyre hånd like over venstre albue - slik at armene dine blir en halv firkant. Finn en skånsom 'minibøyning' i knærne. Se for deg at torsoen henger fra hoftene. Ta små svinger eller andre bevegelser som føles bra når du henger her. Sjekk inn med pusten din - er den full og flytende? Hvis ikke, kan du gjøre det mer slik?
# 4. Lunges and Twists
Når du føler deg klar, må du føle at magen øser innover, og løft torsoen opp (med en flat rygg), og hold den 'Half Square' med armene. Kjenn på strekningen. Kjenn rotningen i føttene, men også energien stiger opp gjennom toppen av hodet.
La den formen løsne med armene, og rist ut alt som føles godt å riste ut (eller bevege deg på en annen måte som føles bra for deg). Nå opp til himmelen, armene vidt fra hverandre når skuldrene og håndflatene vender inn. Føler deg ekspansiv og høy. Føler at energi kommer helt ut gjennom fingertuppene, som om de er elektrifiserte. Gå deretter høyre fot tilbake i et lunge, mens venstre kne bøyes.
Fortsett å nå høyt. Du har nåde og styrke til å gjøre denne overgangen jevnt! Vend torsoen mot forbenet, slik at du vrir til høyre. La armene dine komme til en “T” form. Pust lett her, inn i denne vrien, for noen få pust. Nå opp til himmelen og vri deg mot venstre, armene kommer igjen til en 'T' -form. Nå opp til himmelen, føl din kraft og romslighet. Sjekk inn med pusten din igjen. Hvis du tenker på ytelsen din, kan du prøve å la tankene gå.
Gjenta utfallet på venstre side ved å trekke høyre fot fremover og venstre fot bakover, fremdeles nå opp, og vri til hver side igjen.
# 5. Kjøler ned
Trinn venstre fot fremover for å bli med på høyre side, og hold armene dine oppe. Du vet at du kan gjøre denne overgangen! Så sørg for at føttene er så tett sammen som mulig, og indre lår klemmer seg. Still fremdeles høyt, sett hoftene tilbake som om du sitter i en stol - Chair Pose. Dette er en utfordrende positur, men du er sterk og dyktig! Tenker du på å opptre igjen? Prøv å la det gå!
Etter å ha holdt denne stolposen noen pust, fortsett å sitte dypere og dypere til du sitter. Prøv å ikke 'plunk' ned! - hold magesekken engasjert! Når du har sittet, ta knærne sammen og la knærne falle ut til siden (Butterfly Pose). Jord i setet ditt, men føl også at ryggraden vokser opp. Hold deg her noen pust.
La deretter ryggraden hvile bak deg, og engasjer bukene for å komme helt ned til bakken med kontroll og mykhet. Sjekk inn med pusten. For å finne litt mer ro, prøv å gjøre utpustene lengre enn innåndingene dine.
# 6. Avsluttende meditasjon
brahman galanti
Hold deg sammen med bunnen av føttene, eller leng bena hvis det er mer behagelig for deg. Pust lett, mer flytende og fullt hvis du kan.
Med lukkede øyne kan du visualisere deg som du opptrer på ditt beste - slå hver telle og hver sving, hoppe høyt og langt, musikaliteten og uttrykket ditt er slående. Du vet at dette kan være deg. Du vet at du kan gjøre det!
Når du føler deg klar, sett deg opp og åpne øynene. Fortsett resten av dagen når du er klar, og tro at du vil prestere på ditt beste.
Av Kathryn Boland av Dance informerer.
