Som en travel mamma med to dansere selv, innser jeg at lunsjkampen er ekte. Som kostholdsekspert som jobber med noen av de beste i bransjen, vet jeg at å pakke en god lunsj og raske snacks vil ha en betydelig innvirkning på ytelse og kognitiv funksjon. Så her er noen raske, enkle og billige ideer om hva du skal pakke til måltider og snacks om dagen. Deler og mengder vil variere mye basert på alder, energi og vekstbehov.
Kikerter: billig, enkelt og fullpakket med jern, sink og en full porsjon protein.
Mos opp ferdigkokte kikerter, sitronsaft, persille, hakket selleri og artisjokkhjerter eller kanskje noe dillgurke i en liten beholder, og tilsett deretter salt og pepper etter smak. Server i en halv avokado “bolle” til lunsj med gulrotpinner og krydret maisflis. For å forhindre avokado-bruning, dryss over sitronsaft og la gropen være til den er klar til å spise. Fjern deretter gropen, og du har en bolle rik på hjertesunne flerumettede fettstoffer, vitamin E og fiber. Den mosede kikerterblandingen fungerer også bra på en sandwich. Kikerter kan raskt kastes over en salat fersk eller tørket, de kan serveres i en ferdig laget karri med ris, eller de kan moses til små salte kaker.
vivian salama giftet seg
Innpakning: Tonnevis av wrap-smaker og det perfekte stedet å gjemme en lastebil full av grønnsaker.
Start med en god bønnespredning som en smaksatt hummus, deretter et tynt lag quinoa, deretter haug på greenene, skiver avokado, paprika i skiver, hakkede agurker eller hva som helst grønnsaker som gjør deg glad. Grillede grønnsaker fungerer bra hvis du har rester etter middagen kvelden før. Lag dressingen rett før du spiser den (valgfritt). Ikke alle wraps må være tortillas. Rispapirinnpakninger fungerer bra for å rulle opp mange grønnsaker i en basilikumrull eller vårrull-type servering med en høy protein peanøttsaus.
Termos magi.
Havre over natten til lunsj: 1/3 kopp rullet havre, blåbær (friske eller frosne), gresskarfrø (eventuelle frø eller nøtter etter eget valg), hampehjerter og 6-8 gram kokosnøtt eller soya yoghurt. Bland og gå. Ta med skivede epler, gulrøtter, mandler og paprika til snack på før eller etter.
En annen kald tallerken å kaste i termosen om morgenen er quinoa som du brukte 15 minutter på å lage mat kvelden før. Topp med sitronsaft, en duskregn av olivenolje, gresskarfrø, tørkede tyttebær og kanskje til og med kaste litt frossen ananas. Når lunsj kommer, vil den frosne ananas tine og juice vil gi en fin søthet. Gå en ekstra mil ved å tilsette ½ kopp sorte bønner i retten for litt ekstra protein og jern.
Kalde nudler og grønnsaker fungerer også bra på termosen, eller til og med litt ekstra smoothie fra frokosten.
Termosen er et perfekt sted for varm minestrone, sort bønne eller italienske hvite bønnesupper. Server med ris, en fullkornsrull eller toast og en frukt- eller veggieside.
duane lee chapman jr.biografi
Bønner og ris fra middag kvelden før kan være en enkel termolunsj sammen med tortillas, avokado og paprika i skiver.
Veggie burgere har kommet langt.
Har du tilgang til mikrobølgeovn eller brødrister? Det er dusinvis av solide veggie-burgere og 'kylling' -patties på markedet i dag. Disse lar deg få alt proteinet du trenger i en deilig praktisk pakke som fungerer som en sandwich eller som en topper for en salat. For de som ønsker noe mer energitett på veggieburgerne for å gjøre det mer mettende, legg til Veganaise-merke, avokado og skiver med deilig kremaktig cashewost.
hvor gammel er lauren giraldo
Smarte investeringer betyr store fordeler innen helse.
- Invester i en god kort termos som er omtrent 35 gram. En kortere termos med bred munn kan inneholde et mangfoldig utvalg av forskjellige varme eller kalde måltider eller en smoothie eller en chiafrøpudding.
- Invester i små, miljøvennlige, gjenbrukbare beholdere, som gjør størrelsen på porsjoner enkel. Bento-bokser er populære.
- Invester i det høykvalitets økologiske kornbrødet budsjettet ditt tillater. Organiske korn dyrkes ikke med plantevernmidler eller herbicider som glyfosat og har mindre sannsynlighet for å inneholde konserveringsmidler eller deigbalsam.
- Invester tiden til å ha det grunnleggende klart for travle morgener. Forkok bønner og oppbevar i små beholdere, forvask salat og andre greener, eller kjøp forvasket, og lag en stor gryte med ukens korn som ris, for eksempel, som kan brukes i flere oppskrifter eller kastes i en suppe.
- Invester i ferdige boksesupper og bønner av høy kvalitet i hyllestabile tetrakasser hvis tiden er et problem. Det er dyrere enn å lage dem selv, men for noen kan det være verdt det. Pacific Foods-merkevaren, Dr. McDougall's Right Foods-merkevare og Engine 2-merkevaren er alle gode kilder.
Mange av ideene ovenfor er fremhevet fra Nutrition for Great Performances Resource Book og Real Dancers Eat DVD.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert diettist og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
