Dansehelse | April 2024

Vi hører alltid om viktigheten av hva du spiser, men kunne når du spiser være like viktig?

Av Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Hva er hemmeligheten for å danse sterkere, forbedre kroppssammensetningen, bygge muskler, ha mer utholdenhet og forbedre ytelsen? Energibalanse . Støttet av lydvitenskap handler konseptet om energibalanse om å planlegge sunne måltider og snacks for å fungere for deg. Å administrere energibalansen din kan til og med spille en viktig rolle i forebygging av skader.

Hva er energibalanse?

Energy Balance spiser nøyaktig riktig mengde drivstoff for aktiviteten du skal gjøre. Det er å møte og justere kroppens energibehov (kalori) når de endres gjennom dagen, avhengig av hvor hardt du jobber. La oss si at du skal på biltur ....
Hvilket alternativ vil du velge?

Ok bil, jeg skal ikke gi deg noe drivstoff nå, men når vi kommer dit, vil jeg gi deg alt drivstoffet du trenger?
Ok, bil, jeg skal gi deg alt drivstoffet du trenger for turen nå, men du må finne ut hvor du skal oppbevare det?
Eller ... Ok bil, jeg skal gi deg drivstoff nå de neste 2-3 timene, og så stopper jeg og fyrer deg igjen når du trenger det?

Åpenbart burde vi velge alternativ 3, men altfor ofte velger dansere alternativ 1 eller 2. Å skaffe nok kalorier fra sunn mat med nøye planlagte intervaller når dans gir kroppen det drivstoffet den trenger for å yte sitt beste. Når idrettsutøvere har nok drivstoff, helst fra karbohydrater, har de vist seg å ha høyere hopp og mer utholdenhet. Også når dansere spiser vanlige sunne snacks, har de en tendens til ikke å spise for mye senere. Hvis en danser blir ekstremt sulten fordi han eller hun ikke har spist på en stund, har han eller hun en tendens til å overspise mer enn nødvendig innen en bestemt tidsramme, og de ekstra kaloriene blir lagret. Noen lagres som en sårt tiltrengt type drivstoff som kalles glykogen, og som er lett tilgjengelig når man danser dagen etter, men noen omdannes til kroppsfett. Dette er grunnen til at det å spise mindre hyppige måltider ikke bare fører til bedre ytelse, men også til mer muskler og mindre fett. Vi vet alle at det å jobbe i en estetisk kunstform betyr at vi må være klok på hva vi spiser, men å planlegge måltider og snacks klokt gjennom dagen kan faktisk føre til bedre, sterkere muskler og lavere kroppsfettprosent.

Enten noen danser to timer om dagen eller ti, for å yte sitt beste må de sørge for nøyaktig riktig mengde drivstoff til systemet til rett tid. Å gå for lenge uten å spise kan slå tilbake ved å tvinge kroppen til å komme opp med drivstoff hvor som helst. Når du kjører på tomt, bryter kroppen ned muskelvev og omdanner det til en type drivstoff som musklene og hjernen kan bruke.

Det er flere problemer med den altfor vanlige danserstrategien å ikke spise før og under klasser / øvelser / show og vente til senere å spise: Kroppen senker stoffskiftet for å justere seg, kroppen brenner muskler for drivstoff og gjør deg dermed svakere mer utsatt for skade. Hjernen har vanskeligere for å konsentrere seg uten drivstoff, så koreografi er vanskeligere å ta opp, og til slutt ender du opp med en høyere kroppsfettprosent og mindre muskler. Å spise en liten matbit ville ha vært en mye mer effektiv kilde til drivstoff.

Her er mine topp 10 energibalansetips.

Spis frokost!
Ha en 100-250 kalorimorgenmadbit, spesielt hvis du har øvelser
Gi noen kalorier hver 2-3 timer i løpet av dagen
Spis mindre hyppige måltider
Planlegg en ettermiddagsmatbit på 100-250 kalorier rundt kl. 15.00 til 16.00 for å avverge sulten
Spis en rimelig middag med karbohydrat, protein og litt sunt fett
Spis etter dans, men overdriv ikke snacking om natten
Hydrat, hydrat, hydrat hele dagen
Nipp til en sportsdrink hvis det ikke er mulig å danse lenge og spise
Fokuser på frukt, grønnsaker og fullkorn når du planlegger måltid / matbit - disse karbohydratene er gode!

Pakk en matbit i danseposen din, som en granola-bar, banan, tørket frukt, nøtter og fullkorns-kjeks og peanøttsmør, eller lag en omslag med hummus, grønnsaker og ris. Lag litt pastasalat med fullkornspasta, svarte bønner, tomater, mais og rød paprika - nam! Planlegging er nøkkelen til å gjøre sunn mat praktisk.

Vil du vite mer?
Her er litt mer info:
Arbeidsmuskler krever kalorier for å gi tilstrekkelig lett tilgjengelig energi i form av adenosintrifosfat (ATP) og kreatinfosfat (CP), spesielt for de korte, høyintensive utbruddene av aktivitet som vi dansere gjør i klassen og i ytelse. Lengre treningsøkt ( Svanesjøen for eksempel) krever bruk av lagret glykogen og fett. Kroppen justerer hva den bruker til energi basert på intensiteten i arbeidet og treningsnivået. Å gi kalorier før du trener fortrinnsvis fra karbohydrater, resulterer i bedre ytelse og bidrar til å bevare muskelmasse. For lengre forestillinger, kan du nippe til en sportsdrink eller ha en granola-bar under pausen, hjelpe dansere med å fullføre sterkt.

I følge American College of Sports Medicine, 'Utilstrekkelig energiinntak kan føre til tap av muskelmasse, menstruell dysfunksjon, tap eller manglende evne til å få bentetthet, økt tretthet, skade og sykdom'. Skader eller sykdom kan i stor grad påvirke en dansers trening. Dansere kan ha færre skader og sykdommer ved å styre energibalansen.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert diettist og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrret spising, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com