Emilee Blake of Australia på YAGP Finals 2018. Fotokilde: yagp.org. Forberedelse til en konkurranse på nivå med Youth America Grand Prix (YAGP) finaler krever dedikasjon, øving og disiplin som ligner på OL-forberedelse. I likhet med olympiske idrettsutøvere kan dansere ta godt etterforskede sportsernæringstriks og bruke dem til deres fordel for å være best mulig for konkurransen. Som en kostholdsekspert som studerte under en av de ledende sportsnæringseksperter i landet, og som selv har danset profesjonelt, er dette mine beste tips.
Vær forberedt: Pakk snacks hjemmefra.
Når en konkurranse krever at du reiser, sørg for at du pakker en pose med kjente høynergi snacks som sportsbarer, havregryn, tørket frukt, pakker med havregryn eller havremel supermat kopper som ganske enkelt krever varmt vann. Produkter som Clif Bloks og Stinger energitygger gir raskt fordøyd energi for korte utbrudd og hjelper til med å opprettholde blodsukkernivået. For ofte frykter dansere unødvendig karbohydrater, men det er viktig å huske at nøye utvalgte karbohydrater er deres beste venn for å gi drivstoff ytelse uten å tynge dem. For eksempel pakker økologiske knekkebrødsmakere fra Engine2 lett og har 15 gram karbohydrater og null sukker, med bare 80 kalorier. Bobos havrebarer og minibitt er en god danserens energifavoritt med god grunn fordi de pakker et kraftig slag i en liten pakke. For proteiner er tørkede kikerter, edamame, nøtter og soyamelk (8 gram) gode og bærbare kilder.
marty alle sammen
Ikke gå for lenge uten energikilde.
Små snacks for å opprettholde energi er hemmeligheten bak pålitelig og konsistent ytelse. Danser Ava Hinton er en erfaren konkurrent ved YAGP, Universal Ballet Competition og World Ballet Competition, og hun vil opptre som ensemble-danser ved årets YAGP-finaler. Hun sier, ”Jeg spiser alltid litt før dans og litt etter. Jeg liker å pakke en salat med frukt og nøtter å ta med meg. ”
Hinton vet viktigheten av å spise før et show, men sier at det vanligvis er noe sunt og ikke tungt eller fettete som en burger eller kremaktig osteaktig pasta. Hun begynner dagen med å spise en smart frokost med havregryn med linfrø og bi-pollen med ½ grapefrukt eller kanskje et eple. Dansere kan lage energiruller på forhånd med dadler eller annen tørket frukt, nøtter og / eller frø. Det er også mange av denne typen produkter tilgjengelig i butikker som merkevaren GFB (glutenfrie biter) eller Lara bar mutter og frø barer. En banan kan også være den perfekte snacken med bare 80-100 kalorier (det er faktisk ikke veldig mye). Den er lett fordøyelig og har kalium.
ballett magnificat sommer intensive anmeldelser
Hold deg hydrert.
De to første fysiologiske reaksjonene i de aller første stadiene av dehydrering er tretthet og dårlig balanse. Disse kan skje selv før en danser innser at de er tørste. Når en danser anerkjenner følelsen av tørst, kan de allerede ha mistet 1-2 liter væske. Et av de viktigste verktøyene i en dansers konkurranseverktøykasse er rikelig med væsker. Anbefalingene er å hydrere med minst 500 ml eller 17-20 gram vann to timer før gardin. Nipp til en vannflaske mens du er på sminkebordet ditt. Hinton sier at hun drikker over en liter vann om dagen og liker å legge frossen eller fersk frukt til vannflasken og noen ganger legger til grønne teposer. Dette er en smart strategi fordi grønn te har litt koffein, noe som kan være ytelsesfremmende, men for mye koffein vil bare gi stress og ekstra rystelser.
Vanlig vann bør være hovedfokus, men dansere kan strategisk bruke kvalitetsjuicer, sportsdrikker eller elektrolyttabletter for å gi en kilde til rask, lett absorbert energi med den ekstra fordelen av kalium fra frukten. Det er ytelsesfremmende effekter av å kombinere en karbohydratkilde (i frukt- eller sportsdrikken) med vann fordi det har vist seg å forbedre hydrering og gi energi til arbeidsmusklene. Dette er ikke tiden for å kutte karbohydrater eller få 'null' sportsdrikke. Sportsdrikker inneholder natrium og kalium, som hjelper til med å forhindre muskelkramper, og noen inneholder magnesium og fosfor, også viktig i muskelfunksjonen. En danser vil kanskje ha en vannflaske med halvt vann og halvt elektrolytt / sportsdrikke ved siden av seg på lange dager med å forberede seg på endelige forestillinger.
Hva du skal spise to timer før forestilling.
Alle blir nervøse, men det kan ikke være en grunn til ikke å spise. Dårlig energiinntak på utstillingsdagen vil uunngåelig føre til svakhet, svimmelhet og tretthet. Strategisk plassere måltider og snacks hele dagen ved å spise mindre, hyppigere måltider og lett fordøyelige karbohydrat snacks som fullkornsskål, enkel pasta, ris og poteter. Ingen dansere vil føle seg tynget eller oppblåst i kostymen, så det er nyttig å ha et større måltid med lett fordøyelige karbohydrater to timer før forestilling. Disse karbohydratene fyller glykogenlagrene, som vil bli brukt til å gi høyere hopp og jevne svinger. Forsikre deg om at maten har hatt tid til å fordøye før du går på scenen, men ikke så mye tid at du kjører tom når det endelig er din tur. Fullkorns- eller quinoa-pasta kan være en god energimiddag med en lys rød saus eller bare kledd. En smoothie med tilsatt hamp eller erteprotein sammen med en banan kan være bra en times forhåndsvisning hvis pastaen føles for tung. Selv en moderat størrelse sandwich med hummus og grønnsaker eller peanøttsmør og gelé ville gi energi uten å gå over bord. En middels bakt potet eller søtpoteter er populær blant idrettsutøvere, og en risskål, nudelskål eller quinoa-skål er også lett å finne i helsebevisste New York.
Hva med kosttilskudd, vitaminer og mineraler?
Tilstrekkelig vitamin D3-status er en viktig faktor i muskelstyrke, sunn immunfunksjon og beinmineraltetthet. Siden vitamin D-mangel er så vanlig hos dansere, anbefales det å ta 800-1200 IE daglig i ukene frem til konkurranse. Lav jernstatus er også vanlig og vil få en danser til å føle seg trøtt og også påvirke immunforsvaret. En danser med lite jern (anemi) kan trenge å supplere med lav dose (8-10 mg / dag), men hvis det forårsaker gastrointestinale problemer, er det bra å også innlemme jernrike matvarer som bønner, linser, bladgrønnsaker, tørket frukt , fisk, egg og berikede frokostblandinger. Hinton forteller at hun tar B12, fiskeolje og vitamin D3. Dansere kan eller ikke kan finne at ginseng te / kosttilskudd eller cordycepts sopp elixr te / kaffe vil gi dem mer energi. Prøv disse før konkurranseuken for å se hvordan kroppen din reagerer på dem først. Ingen tilskudd, piller eller pulver har vist seg å slå karbohydrater ved å gi idrettsutøvere den kanten de trenger. Karbohydrater som de i frukt, grønnsaker og fullkorn er i alle forslagene i denne artikkelen, og de fungerer.
Spis godt, ha det gøy, og merde!
Konkurranseuke er ikke tiden for å begrense kalorier eller prøve å gå ned i vekt. Gå til New York allerede i din beste form. Å begrense i dagene frem til konkurransen vil ikke endre hvordan du ser ut i kostymet ditt, det vil bare påvirke styrken din. Hinton sier, ”Det er greit å være nervøs. Bare ha det gøy og nyt opplevelsen. Lær av dem som er bedre enn deg og hjelp de som er mindre erfarne enn deg. ” Å løfte opp andre løfter deg også.
Sarah Trigger Wikipedia
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Ernæring for flotte forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalt for deg
