Vi har alle hørt at det å ha en sterk kjerne er spesielt gunstig for dansere. Men å ha en 'sterk' kjerne betyr mer enn bare seks-pack abs. Snarere kommer kjernestyrken fra at musklene i kjernen kan laste seg og trekke seg sammen på riktig tidspunkt, relatert til en persons pust, og la lemmene skape bevegelse. Og for dansere som trenger å bevege seg på uendelige måter, er en kjerne som fungerer på denne effektive måten absolutt fordelaktig.
Dette kan selvfølgelig ikke skje over natten. Det kan sannsynligvis ikke skje med 30 strake minutter med 'crunches' heller. Men Monika Volkmar, grunnlegger av The Dance Training Project og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist som jobber tett med dansere, mener at med bare noen få minutters dedikasjon hver dag kan dansere skape nye vaner og som et resultat frigjøre kraften til deres kjerne.
Monika Volkmar leder et kjerneverksted. Foto av Marissa Magneson.
Så hun skapte 30-dagers gjenoppretting av kjerneutfordringen din , en helt gratis treningsmetode der dansere øver en øvelse hver dag i 30 dager. Registrering krever bare en e-postadresse, og hver uke får deltakerne en ny leksjon og øvelse for å øve.
'Målet mitt er å få dansere til å bry seg dypt om egenøvelsen,' forklarer Volkmar. 'Det handler ikke engang så mye om å oppnå' kjernestyrke ', men å forplikte seg noen minutter eller mer hver dag til deres egenomsorg (og som et sekundært resultat, sannsynligvis få litt kjernestyrke). Denne endringen i prioriteringene er ikke lett å gjøre, spesielt uten veiledning, og det kan hjelpe med ansvarlighet å registrere seg for en utfordring med litt struktur. '
Et hovedfokus i Volkmars 30-dagers utfordring er å mønstre og mestre pustemønster, da hun bemerker at 'pustekontroll er kjernekontroll, og' kjernestyrke 'har mindre å gjøre med mage- eller ryggmuskulaturen, men mer å gjøre med hvordan vi koordinerer pusten vår med bevegelse ”. Dermed er øvelsene enkle (men ikke enkle hvis de gjøres riktig) og utvikler seg gjennom ukene, fra å optimalisere pusten til å låse opp ryggmobilitet til å skape intra-abdominal trykk til å integrere kjerne med over- og underkropp.
Monika Volkmar, skaper av 30-Day Restore Your Core Challenge. Foto med tillatelse fra Volkmar.
Volkmar mener at denne metoden med en kort mengde egenøvelse daglig har flere fordeler enn en 60-minutters 'cram session'. “Resultatet er at vi ender med å klemme det inn i våre travle tidsplaner, utføre øvelser halvhjertet mens vi samtidig sjekker smarttelefonene våre for varsler, ser på klokken, tenker på hva vi må gjøre neste gang, og vi er ikke helt engasjert med kroppen vår ,' hun sier. 'Tre godt tilkoblede representanter for en øvelse er mer fordelaktige enn 30 frakoblede, slurvete, tankeløse representanter.'
Og travle dansere har ofte begrenset tid og penger, så 30-dagers utfordringen gir tilgjengelig, dyp egenomsorg som ikke er overveldende, spesielt hvis dansere ikke er vant til supplerende trening.
'I 30-dagersutfordringen behandler vi 'kjernetrening' mer som en ferdighet som skal læres enn som en' styrketrening '-øvelse,' sier Volkmar. “Den daglige øvelsen er ikke en“ treningsøkt ”, det er en økt for ferdighetsutvikling. Å holde den kort, dyp, hyppig og i 30 dager i strekk hjelper hjernen og kroppen vår til å tilpasse seg mer enn en treningsøkt per uke uten å overbeskatte systemene våre og hemme utvinningen. '
Volkmar ser på hennes 30-dagers utfordring som en reise, en selvutforskning av kjernen. På slutten av de 30 dagene kan dansere fremdeles prøve å finne ut det grunnleggende - for eksempel hvordan man puster riktig ut - og føle seg litt frustrert. Men Volkmar sier at frustrasjon er en del av prosessen med å endre ens måter, og at fremgang vil skje i forskjellige hastigheter, men det viktigste er tålmodighet og konsekvent praksis.
Monika Volkmar demonstrerer en kjerneøvelse. Foto av Marissa Magneson.
'Det er mitt håp at de 30 dagene bare er begynnelsen på hva som vil bli et større ønske om å forstå kroppene deres og hvilken' kjerne 'egentlig omfatter, skaper en ny vane for å praktisere bevegelse daglig, og et skifte i verdier mot prioritering kryss-trening i like stor grad at de setter pris på dansetreningen, ”legger hun til.
Når danserne har fullført 30-dagers Restore Your Core Challenge, kan de sjekke ut Volkmar’s Dans sterkere , en multimedieressurs for dansere som ønsker å lære videre hvordan de kan forbedre bevegelseskvaliteten og utvikle styrke til å støtte dansen deres.
For å bli med på den gratis 30-dagers gjenopprettingsutfordringen din, skriv inn navn og e-postadresse her .
Av Laura Di Orio fra Dance informerer.
Foto (øverst): Monika Volkmar. Foto av Heather Bedell.
Bradley Martyn alder
