Min jobb er å hjelpe ernæringskunder med å planlegge sunne livsstilsendringer, men som en travel mamma innrømmer jeg at det å være uendelig å lage deilige men sunne middager kan være en ekte kamp. Reduser stress ved å lage en plan for uken, og ha ingredienser for hånden. Jeg skriver ut ukens meny og dagligvareliste hver uke. Det er ikke fancy, men vanligvis på baksiden av en konvolutt eller papir. Selv om jeg må tilpasse planen etter hvert som uken skrider frem, er det en enorm vekt på meg å ha en grov skisse av middager. For de fleste av mine klienter handler det imidlertid ikke bare om god smak eller enkel forberedelse, de trenger middager som øker ytelsen. Idrettsutøvere som ultra-utholdenhetskonkurrent Rich Roll, sterkmann Patrik Baboumian og olympisk skøyteløper Meagan Duhamel er noen av de mange kjendiser som gjør plantebaserte dietter til en av de hotteste trendene innen sportsernæring. Hvordan lager du en ernæringsmessig komplett middag uten kjøtt? Her er noen virkelige, proteinpakkede eksempler.
Kjøttfri mandag
Tilbered ovnsstekte rosmarinpoteter, hvitløkete svartøyerter og en sesongbasert grønn grønnsak som du ønsker, som grønne bønner tidlig på høsten / vinteren eller asparges på senvinteren eller tidlig på våren. Svarteøyer koker raskere enn bønner, men inneholder fortsatt jern og protein. Når de svartøyede ertene er kokt, sauter du dem med olivenolje, hakket løk, salvie og hvitløk.Se flere gode ideer på www.meatlessmonday.com .
Taco tirsdag
Taco eller burritos kan fylles med alle slags ferdigkokte bønner (tilsett krydder av rød pepper, hvitløksalt og løk), ris, søtpoteter, hakket koriander og paprika og / eller mais i skiver. Bonuspoeng for å lage din egen hjemmelagde guacamole.
Oppvarmende onsdag
Det er midten av uken. Hold det superenkelt ved bare å sautere noen plantebaserte 'kyllingstrimler' fra selskapet Beyond Meat eller Gardein, og server med en enkel quinoa-tallerken. Kok 1 kopp quinoa til 2 kopper vann i 10-15 minutter. Kast deretter inn tørkede tyttebær, gresskarfrø, salt, sitronsaft og olivenolje. Server med en side av dampet brokkoli. Tempeh fungerer også bra som en rask proteinkilde som kan smaksettes med italienske urter mens du sauterer i olivenolje.
Immune Boost torsdag
Lag din egen personlige rett inspirert av asiatiske eller indiske retter. Kok med tidskrevd, immunforsterkende hvitløk, gurkemeie og ingefær for å avverge sykdom. Start med å lage Basmati-ris eller nudler i vann. Mens de lager mat, bruk en matprosessor til å kombinere noen fedd hakket hvitløk, en teskje fersk ingefær og pulverisert (eller fersk) gurkemeie i en matprosessor med en teskje rød karrypasta og en sjenerøs mengde kokosmelk. Bruk dette som en base for å småkoke gulrøtter, kål, bambusskudd, grønn løk og ferdigkokte (eller eske) kikerter eller linser. Server med Basmati-ris eller nudler. Hvis du ikke har de spesielle ingrediensene, kan du alltid bare saute grønnsaker i 1 ss olje og krydre med soyasaus og hvitløk.
Pizza fredag
Hvis du ikke har prøvd pizza med cashew-ost, har du ikke levd. Du vil takke meg. Dagens veganske ostealternativer er mye bedre enn de pleide å være, men cashewost er en opplevelse. Det er lett å finne den ferdiglaget i mange dagligvarebutikker, men det er enda enklere å blande tørre cashewnøtter (eller valnøtter), ernæringsgjær, salt og hvitløk i en blender for din egen, hjemmelagde blanding. For en mer fuktig ostekonsistens, sug cashewnøtter før du blander, og tilsett sitronsaft. Bruk som en lett pålegg på en veggie-laden pizza, med tomatsaus og friske urter. Server med en sidesalat av mørke bladgrønnsaker, agurker, oliven og artisjokkhjerter.
Souper lørdag
Ingen ønsker å tilbringe en lørdag i å lage mat. La sakte komfyren gjøre det harde arbeidet for deg. Lag solskinssuppe på kalde dager. Om morgenen legger du hakkede gulrøtter, selleri, poteter og linser i en langsom komfyr med en veggie-buljongterning og nok vann til å dekke med to inches. Når du kommer hjem og suppen nesten er klar til servering, kast inn litt frossen mais og hakket grønnkål. Server med crusty hvitløksbrød eller pitakiler og hummus.Bonuspoeng hvis du legger til kubert squash om morgenen.
Pastasøndag
Rødlinjemel eller pasta med bønnemel er veldig populære blant dansere fordi de er smakfulle, glutenfrie og fullpakket med protein, jern, sink og fiber. Kok i vann akkurat som vanlig pasta, men for å spare tid, tilsett hakket brokkoli i de siste 4-5 minuttene av tilberedningen. Drenk pasta og brokkoli sammen, og server med en ferdiglaget marinara-saus.Bonuspoeng hvis du topper pastaen med grønnkål, hvitløk og sopp stekt i en liten mengde olivenolje. En variasjon av dette kan være å erstatte pasta med gnocchi.
Menyplanleggingstjenester og ressurser å vurdere:
Personlig måltidsplanlegging for dansere, og The Nutrition for Great Performances Resource Book tilgjengelig på www.dancernutrition.com .
hayden hopkins alder
Sjekk også ut Lilla gulrot , Lighter , Happy Herbivore og Min meny Pal .
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD Ernæring for flotte forestillinger
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
anbefalt for deg
