Dance Health | April 2024

Av Rain Francis.

Strekker du deg mye før klassen? Sitter du ofte i strekk i noen minutter eller mer? Strekker du deg hver eneste dag?
Som dansere ville de fleste av oss sannsynligvis svare “ja” på minst ett av spørsmålene ovenfor - noe som ville bety at vi kanskje hadde trent usikkert og kunne gjøre kroppene våre mer skade enn godt. Det er på tide å bli klok om den riktige, trygge og effektive måten å strekke på.

Fleksibilitet er viktig for skadeforebygging, fysisk form og mental og fysisk avslapning. Siden alle kroppene er forskjellige, er det lite poeng i å sammenligne fleksibiliteten din med en annen danser fleksibilitet bestemmes av genetikk. Imidlertid kan strekking, når det blir praktisert riktig, øke fleksibiliteten og forbedre ytelsen din.

Når skal jeg strekke
Den mest avgjørende faktoren når det gjelder strekking er å alltid varme opp først. Så mye som vi kan være vant til det, betyr dette ikke å sitte i strekk før tønne! En skikkelig oppvarming bør starte med litt aerob aktivitet (for eksempel en skånsom jogging rundt studioet) for å øke kjernetemperaturen. Når du produserer lett svette, er det på tide å delta i noen dynamiske strekninger. Dynamisk strekking bør starte sakte og gradvis øke i bevegelsens hastighet og kraft. (Se nedenfor for en forklaring på de forskjellige typer strekk). Mange Pilates-øvelser inneholder dynamisk tøying, så før timen er det et godt tidspunkt å gjøre Pilates-rutinen.

På slutten av avkjølingen etter timen - når aktiviteten som krever at du er sterk og stabil er opphørt - er det et godt tidspunkt å gjøre statiske strekninger. Tro det eller ei, strekk deg til slutten før klassen faktisk reduserer styrke og stabilitet, samt øker risikoen for skade, så det bør unngås for enhver pris.

sophie rose wikipedia

Hva å strekke
Det kan føles bra å øve på strekkene som er behagelige for deg, men det er viktig å strekke musklene som må strekkes, ikke bare de som allerede er fleksible. Strekk begge sider av leddet, for ikke å utvikle en ubalanse som kan føre til skade. Øv på strekninger som bare retter seg mot musklene du prøver å forlenge. Å isolere en muskelgruppe gir deg større kontroll og betyr at du er i stand til å variere intensiteten på strekningen.

Hvordan øke fleksibiliteten
For å opprettholde bevegelsesområdet ditt, er en ukentlig strekkøkt tilstrekkelig. Men hvis målet ditt er å øke fleksibiliteten din, må du strekke deg tre til fem ganger per uke, og du må være konsekvent. Det kan ta flere måneder før visse strekninger blir komfortable, men utholdenhet er nøkkelen (bare vær sikker på at du ikke presser deg selv til smertepunktet.)

Siden det tar tid for musklene dine å tilpasse seg og tilpasse seg, må du gi dem tid til å helbrede, hvile og reparere seg selv. Dette betyr å blande strekkprogrammet ditt ved å skifte lysdager, tunge dager og hviledager. Enhver gymkanin vet viktigheten av å jobbe og hvile forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager, og å oppnå gevinst i fleksibilitet følger de samme prinsippene.

Selv om det kan være fristende, øker over-stretching risikoen for skade og kan bare skyve målene dine enda lenger unna.

makingitonbroadway

Strekk skal være treg og skånsom, og skal aldri skape en skarp eller smertefull følelse. Bruk pusten din til å hjelpe deg, og ikke sprett!

Hvor lang tid å holde strekker
Hold den statiske strekningen (men ikke pusten) i 30 sekunder, og slapp av. Etter en kort hvile, gjenta strekningen to eller tre ganger. Endringene i fleksibiliteten din fra å strekke på denne måten vil bare vare mindre enn en time. Imidlertid kan fleksibilitetsgevinster opprettholdes når de utføres konsekvent, som forklart ovenfor. Hvis du er et barn eller en ung voksen hvis bein fremdeles vokser, hold strekkene til 10 sekunder eller mindre.

I motsetning til hva du tror, skal langvarig strekking bare brukes av medisinsk fagpersonell og er ikke passende for dansere. I stedet for bare å strekke muskler og bindevev, kan strekking i lengre perioder forlenge ledd og leddbånd, som er der for å holde leddene stabile. Du tror kanskje at å ligge i andre mens du ser på TV gjør deg bra, men dette kan faktisk føre til tap av stabilitet og alvorlig skade, enten det er på kort sikt eller lenger ned på banen.

nyc trinn

Betydningen av pust
Det er en grunn til at yoga og pilates legger så mye vekt på innåndingen av pusten. Riktig pustekontroll er viktig for å få mest mulig ut av fleksibilitetstreningen din. Det hjelper til med å slappe av i kroppen, forbedre muskelelastisiteten, øke blodgjennomstrømningen og fjerne melkesyre, noe som reduserer muskelsmerter og risikoen for skade.

Når du strekker deg under avkjølingen, må du holde pusten flytende, ikke tvunget. Bruk langsom, avslappet pust, med vekt på utånding gjennom munnen eller nesen. Pust inn gjennom nesen, som vil filtrere og varme luften du inhalerer og la mer oksygen komme inn i lungene (bare spør yogi!)

Typer strekking
Det er flere forskjellige teknikker for å strekke muskler, hver med fordeler og ulemper. Du bør konsultere en erfaren lærer eller helsepersonell for å finne den beste teknikken for kroppen din.

Det er to hovedtyper av strekking: statisk og dynamisk.

Statisk stretching er en strekning som holdes i en bestemt posisjon. For eksempel å ligge på ryggen med det ene beinet hevet i luften og lette benet forsiktig inn mot brystet for å strekke hamstringene. Statisk strekking er mer effektiv enn dynamisk strekking for å produsere langvarig fleksibilitet, men bør bare praktiseres når kroppen er fullstendig forberedt.

claire robinson kropp

Dynamisk stretching er en stretch som er en aktiv bevegelse som et resultat av muskelsammentrekning. For eksempel å sirkle rundt ankelen eller skuldrene, eller kontrollerte ben- og armsvingninger. Denne typen strekking tar deg til grensene for bevegelsesområdet ditt, uten sprett eller rykk. En god dynamisk strekning er en som gjengir bevegelsesmønstrene som kreves for øvelsen du skal utføre. For dans er et eksempel en kontrollert utvikling mot fronten eller siden, som dynamisk strekker hamstringene. Dynamisk tøyning skal bare utføres etter riktig oppvarming.

Når han undersøkte for denne artikkelen, konsulterte forfatteren følgende ressurser:

Stretching - en viktig del av danserens trening og øvelse, av Tania Huddart for DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching for dansere, av Brenda Critchfield, MS, ATC, i regi av utdannings- og mediekomiteene til International Association for Dance Medicine and Science. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Strekke regler for dansere , av Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com