En 15 år gammel Ellie * begynte å føle seg ned mye av tiden, hun spiste mindre og gikk gjennom noen store kamper med mat og følelser. 'Jeg tror mat påvirker humør, konsentrasjon og forhold enormt,' sier hun. “Å spise for lite tappet meg. Alt så svart og hvitt ut. Jeg var aldri helt på et øyeblikk og følte meg alltid frakoblet. Jeg tror mat spilte en nøkkelrolle i å stabilisere humøret mitt og trekke meg ut av depresjon. Når jeg begynte å spise for å mate hjernen min og resten av kroppen min, hadde jeg alle disse nye og kreative ideene til kunst og musikk som jeg ikke hadde før. Det var utrolig. Jeg merker fortsatt humøret mitt faller dramatisk hvis jeg glemmer å spise frokost eller ikke har nok mat hele dagen. Det er gal hvor viktig ernæring er. ”
Ifølge American Psychiatric Association (APA) er depresjon en alvorlig tilstand preget av tristhet, tap av interesse for aktiviteter som tidligere har vært glede av, endringer i matlyst og søvn, utfordringer med fokus og konsentrasjon, og kan føre til selvmordstanker. Depresjon er en av mange forskjellige, men noen ganger relaterte, psykiske lidelser som er vanlige og behandles med riktig hjelp. Ingen skal føle seg skamfull eller flau hvis han / hun sliter med depresjon. Du ville fått medisinsk hjelp hvis du hadde brukket bein, og psykiske lidelser er ikke annerledes. Ernæring er bare ett av mange verktøy i verktøyet for mental omsorg, og det er viktig å finne det som fungerer for deg.
Vi vet alle at vi blir 'hengende' når vi går for lenge uten å spise. Å hoppe over måltider og snacks har imidlertid vist seg å redusere humøret, øke angsten og kan bidra til en nedadgående spiral mot depresjon. Når noen føler seg deprimerte, kan det føles overveldende å samle energi til å planlegge maten og handle mat. Mens du arbeider mot behandling, kan du fylle på frosne måltider som er enkle å tilberede, sunne matvarer, nøtter med høyt protein / høyt fiberbønnemel som bare tar fem til åtte minutter å varme opp, og forhåndskutt / forvasket frukt og grønnsaker. Det er mange matleveringstjenester der ute som Instacart, Amazon Prime Pantry og det budsjettvennlige Thrive Market.
26 år gamle Addie * pleide å prøve å begrense matinntaket på dagtid, og på kvelden sultet hun. 'Mat kan definitivt påvirke humøret mitt,' deler hun. “Hvis det har gått flere timer siden jeg har spist, er jeg irritabel, treg, og jeg har en tendens til å ha et mer negativt syn på livet. Frukt og grønnsaker er det som får meg til å føle meg mest levende. Og med det mener jeg at de får meg til å føle meg full av energi, levende og ikke tynget. Frisk, moden frukt løfter alltid humøret mitt. ” Addie gikk ned en vanskelig vei for å begrense og deretter bing om kvelden. Dette satte henne opp for å føle seg skyldig og deprimert hver kveld, noe som førte til en ond sirkel. Bryt syklusen ved å erkjenne at kroppen trenger næring. Å spise ofte har tydelig vist seg å håndtere humør, trang og stress.
Ellie og Addie jobbet for å spise mindre og hyppigere måltider gjennom dagen. Dette var ikke lett først, men overtid ble det bedre, og de var i stand til å bruke mat for å hjelpe dem til å føle seg bedre om livet.
Depresjon og næringsdefekter
Lave nivåer av vitamin B-12 har vært assosiert med depresjon og nedsatt nevrologisk funksjon5.6. Lavt nivå av folat, B-6 og omega-3-fettsyrene DHA og EPA er også knyttet til nedsatt humør, konsentrasjon, oppmerksomhet og økt depresjonshastighet. Noen mennesker har en genetisk anomali som gjør det vanskelig for kroppen å konvertere B-12, folat og B-6 til deres aktive former som kroppen kan bruke. Dette er faktisk noe vanlig, så å ta den aktive eller 'metyl' formen gjør vitaminet mer biotilgjengelig for kroppen for disse menneskene. Sunn fett gir sunne hjerner. Lin, hamp, gresskar, chia, solsikkefrø, avokado, nøtter, olivenolje, solsikkefrøolje og fiskeolje støtter hjernens funksjon. Vi har kjent i mange år at en sunn mage-tarmkanal støtter immunforsvaret, men vi har nå en dypere forståelse av hvordan det også påvirker hjernen vår. Sunn tarmflora og gunstige mikroorganismer er nøkkelen. Å ta probiotika, spise fermentert mat, yoghurt og mye fiber påvirker hjernen, humøret og mental helse.
Gluten
stemmedans
Gluten er et naturlig forekommende protein som finnes i hvete, bygg og rug. Ifølge Dr. Alessio Fasano MD fra Massachusetts General Hospital Division of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, i en liten prosentandel av følsomme individer, kan gluten potensielt øke angst, depresjonsatferdsproblemer og mental tåke.2.3. Eksponering for gluten og dets virkninger på humør og depresjon er godt etablert hos cøliaki. Selv hos pasienter som ikke er cøliaki, er det imidlertid personer som kan oppleve nevropsykiatriske lidelser ved inntak av gluten2,3,4. For noen mennesker skaper gluten en immunrespons som skaper systemisk betennelse som beveger seg til og påvirker hjernen. Ikke alle er følsomme for gluten, og det å gå 'glutenfritt' er ikke nødvendig for alle. Å eliminere all hvete, bygg og rug begrenser tilgjengeligheten av matvarer som har B-vitaminer, fiber, sink og energiproduserende karbohydrater. Snakk derfor med en diettist hvis du vil prøve en glutenfri utfordring for å sikre at ernæringsbehovene dine blir dekket, og at du ikke forverrer noen ernæringsmessige mangler.
Topp takeaways:
#1. Nå ut for hjelp. Depresjon er en alvorlig sykdom, og det er mange forskjellige behandlinger tilgjengelig.
ricardo antonio chavira nettoformue
# 2. Spis regelmessige måltider og snacks hele dagen. Å gå for lenge uten å spise påvirker humør, konsentrasjon og opplevd stress.
# 3. Det er viktig å spise minst noe, men å ta i seg raffinert, bearbeidet mat og mat med høyt sukker kan gjøre depresjon verre. Gjør det enkelt og praktisk å ta tak i frukt, gulrotpinner, paprika, fullkornsprakkere, havreruller / energibitt, soya eller kokosnøtt yoghurt, granola, trail mix med nøtter og frø, til og med noen rullede havre i mandelmelk med et dryss hampfrø. Hvis komfortmat hjelper, kan du prøve pasta, potetmos, søtpotetfries eller lette å varme opp frosne måltider.
# 4. Snakk med en registrert diettist hvis du vurderer å gå glutenfri hvis du har matallergi eller matutfordringer eller har næringsdefekter som kan påvirke humøret ditt eller depresjonen din.
# 5. Tilskudd med probiotika, Omega 3 (EPA & DHA), og ta et multi-vitamintilskudd med metyl-folat, metyl-B12, B-6, vitamin E og vitamin D3.
* Alle tilbud er fra ekte dansere, men navnene er endret for å beskytte personvernet.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Emily er en registrert kostholdsekspert og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, spiseforstyrrelser og matallergier. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på
www.dancernutrition.com
Kilder:
- Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Food and Mental Health: forholdet mellom mat og opplevd stress og depressive symptomer blant universitetsstudenter i Storbritannia. Cent Eur J Folkehelse 2014 22 (2): 90-97.
- Fasano A. En klinisk guide til glutenrelaterte lidelser. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
- Fasano A. Glutenfrihet. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
- Casella G, et al. Humørsykdommer og ikke-cøliaki glutenfølsomhet. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: et tidsskrift for gastroenterologi, ernæring og diett. March63 (1): 32-7. 2017.
- Karakula H, et al. Påvirker kostholdet vårt humør? Betydningen av folsyre og homocystein. Pol Merkur Lekarski. 2009 Feb26 (152): 136-41.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. Behandling av depresjon: tid til å vurdere folsyre og vitamin B12.
