Hvordan kan jeg trygt forbedre buene mine?

Buetrekkøvelser for dansere

De fleste danseformer ser etter 'linje', den krumme linjen gjennom kroppen som kan være så estetisk tiltalende for betrakteren og skape en illusjon med stor lengde fra fingertuppene til tærne. En bestemt linje som er vanskelig å trene for, men likevel ønsket, er den på foten og det som utgjør vår 'pointe'. Den generelle formen på pointen vår kommer hovedsakelig fra to kurver: den fra leggen til toppen av foten, og den under fotsålen. Det er absolutt matematisk skjønnhet i forholdet mellom disse to kurvene.



Med gode råd fra Dr. Carrie Skony, en kiropraktisk idrettslege som spesialiserer seg på behandling av dansere, har vi satt sammen nyttig informasjon du kan bruke til å trygt styrke og forbedre buene og pointen din.



trygt strekke og styrke buene dine


ekstrem kamp

Føttene våre består av mange små uregelmessig formede og lange bein som passer godt sammen og holdes sammen av sterke leddbånd som tillater litt bevegelse mellom beinene. Det er viktig at foten naturlig tillater litt bevegelse mellom beinene slik at du kan gjøre ting som å tilpasse deg forskjellige terreng, men du vil ikke ha så mye bevegelse at foten trekkes i forskjellige retninger når du legger mye styrker på det. Og vi legger mye krefter på det! Bare å gå fører til kompresjonskraft i ankelleddet opptil fem ganger kroppsvekt, og opptil 13 ganger kroppsvekt når vi løper.

Du kan da se at det er viktig for leddbåndene å holde seg veldig sterke for å holde beinene sammen. Det vi har med bein og leddbånd kalles passive strukturer - de kan ikke trekke seg sammen og kan ikke strekke seg og gå tilbake til sin opprinnelige form slik muskler og annet bløtvev kan. Ledbånd kan naturlig strekke seg litt, men de er ikke veldig elastiske, så hvis de blir overstrakte, kan de holde seg overstrakte og til og med rive. Vi vil definitivt strekke føttene på en måte som strekker muskler, men i jakten på en bedre pointe risikerer vi også å overbelaste ledbånd! På grunn av dette må vi unngå å gjøre for mye for å strekke ut toppen av foten.



'Ikke alle føtter trenger å strekke seg for å oppnå en ideell bue,' sier Dr. Skony. 'Det er viktig for dansere å vite at de kan forårsake skade i foten med aggressiv eller tvungen strekking i et forsøk på å forbedre buene.'

Unngå å gjøre ting som presser veldig hardt på toppen av foten og tvinger foten og ankelen til en ekstrem stilling. Eksempler inkluderer å sette føttene under noe tungt som kanten på sofaen og bruke enheter laget for å strekke foten som har en stiv eller solid overdel. Du må være forsiktig med disse enhetene, selv om de har en myk eller elastisk overdel, og sørg for å bruke dem trygt. Dette betyr ikke bare å sette foten i den og sitte der i strekningen, men å bruke den mer som et motstandsbånd for å aktivt presse motstanden for å styrke musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet.

På grunn av risikoen anbefaler Dr. Skony imidlertid ikke å bruke disse enhetene i det hele tatt. 'Det kan se ut til at fotbårer forbedrer buen, men ofte på bekostning av å skape ledbåndslap i foten, eller en påvirkning av bløtvev eller bein på baksiden av ankelen, som begge kan være sidefôr eller karriere som avslutter skader for en danser.'



I stedet for tradisjonell strekking kan bruk av kuler i forskjellige størrelser og stivhet også hjelpe deg med å bruke massasje og trykk for å strekke ut forskjellige deler av foten og underbenet.

Som med alle strekninger, bør du allerede være varm, bare gå til spenningspunktet og ikke smerte, sørg for at du opprettholder riktig justering (ingen innrulling og ingen segling), og sørg for at du ikke knuser leddene dine som baksiden av ankelen.

Hvordan styrke og strekke ankler og fotbuer for dansere.

Sidesikt, av, menneskelig, høyre fot, muskler, anatomi, modell, isolert, på hvit, klippende sti.

Styrke og indre vs ytre muskler

Den sikreste og mest funksjonelle måten å forbedre buene dine på er å gjøre det gjennom styrke! Muskler som kontrollerer fotbevegelsen, ligger både inne i foten, som er iboende for foten, og i underbenet, som kalles ekstrinsic.

De ytre musklene styrer ankelbevegelsen, inkludert å bøye foten opp (dorsiflexion) og peke foten ned (plantar flexion) i tillegg til å forlenge tærne opp og bøye dem ned. Det stemmer - muskler i underbenet bidrar til å peke tærne! De iboende musklene hjelper til med å holde beina på foten sammen og bidrar også til å trekke sammen fotsålen mens du peker.


bleie tabs dans

Styrking av disse musklene vil forbedre utseendet på buen din og stabiliteten til foten og ankelen, en bonus som er utrolig viktig for både kunstnerisk ytelse og skadeforebygging.

Som Dr. Skony påpeker, “Forbedret egen styrke i foten vil ikke bare forbedre utseendet til buen din i luften, men også beskytte foten, ankelen og kneet mot skader på støttebenet. Svake indre muskler i støttefoten kan føre til overpronering av foten, og bidra til vanlige danseskader inkludert knebedannelse, sesamoiditt, FHL senebetennelse og plantar fasciitt, ​​for ikke å nevne unormale påkjenninger lenger opp i den kinetiske kjeden i kne og hofte. ”

Øvelser som styrker indre fotmuskler

Dr. Skony anbefaler en rekke forskjellige øvelser som styrker og former foten.

S hort fot trening : Hold fotkulen i kontakt med gulvet og tærne mens du løfter buen med musklene i midtfoten. Prøv å ikke ta tak i toppen av foten eller ankelen. Lær denne øvelsen i sittende stilling. Når du har forbedret deg, kan du gå videre til en parallell stående stilling, deretter slått ut posisjon og til slutt en enkelt benstilling. Du kan også gjøre det mens du er i plie, og også prøve å føle at de samme musklene fungerer når de peker foten ned fra bakken, som når du beveger deg inn i en sene eller når foten er en l'air. 'For god egenfotkontroll er det viktig at en danser kan utføre kort fotøvelse godt,' sier Dr. Skony.


trives med dans

Pianotær : Utfør en kort fotøvelse, men med løftede tær (utvidet), senk deretter tærne sakte ned til bakken en etter en som om du spiller piano, og prøv å bruke hver tå separat. Gjør dette i begge retninger. Prøv den sittende og stående.

Tåspredning : Skill tærne fra hverandre og vekk fra midtlinjen på foten uten å bøye eller forlenge tærne. 'Dette kan bidra til å forhindre drift av stortåen innover slik vi ser i buniondannelse,' forklarer Dr. Skony.

Shimmy knebøy : Stå parallelt med begge føttene i kort fotposisjon og tær løftet opp fra bakken, og velg en komfortabel knebøystilling (hold knærne over tærne). Mens du opprettholder kontakten på gulvet gjennom føttene og hælene, shimmy føttene fremover en om gangen for å blande fremover i rommet, og opprettholde buehøyden hele tiden.

Dr. Skony anbefaler ikke å skrape et håndkle med tærne fordi det fremmer overforbruk av bøyene, og hun foreslår at du bruker et motstandsbånd med ankelen spiss i hele spekteret først, slik at du beveger tærne uavhengig av ankelen. Bare husk å holde tærne lange og ikke krøllet under.

Husk å gjøre strekkene etter styrking og oppvarming! Etter å ha gjort disse øvelsene ville det være en flott tid å strekke de ytre musklene. 'Kalvestrekking bør være en del av rutinene til enhver danser,' sier Dr. Skony. “Husk å strekke leggmusklene med kneet både rett og bøyd. Du kan gjøre dette enten på bunnen av veggen, eller i en lungestrekning, eller i en nedadgående hundestilling. En trygg måte å strekke toppmuskulaturen som løper langs toppen av ankelen, inkluderer en sittende strekning der du stikker en fot under stolen med foten spiss og tærne er gjemt under og oppfordrer ankelen forsiktig til å bevege seg fremover til du føler en strekk i musklene som går over toppen av ankelen. ”

Andre ting å tenke på

Det er andre aktiviteter du kan gjøre for generell krysstrening som generelt er trygge for dansere og som vil styrke foten. Noen eksempler på dette inkluderer: noen stiler av yoga der du trygt beveger deg gjennom forskjellige strømmer, krever at du jobber med styrke og utholdenhet til musklene som styrer foten og ankelen som løper og / eller går i passende sko og med god form visse danseteknikker som f.eks. pointe-arbeid, da det krever stor styrke selv i strukket stilling og Graham, da det krever mye gulvarbeid som endrer form og styrke på ankelen og foten over tid og øvelse. Disse kan brukes utelukkende til trening, selv om du aldri vil gjøre dem på scenen.

Riktig fottøy både i og utenfor studioet kan utgjøre en stor forskjell i helsen til føttene dine. Dr. Skony påpeker at 'nylige trender innen fottøy gir liten støtte for føttene. Vedvarende mangel på støttende fottøy kan øke risikoen for fotskader. Dansere bør søke sko som gir tilstrekkelig støtte til fotbuen, og som heller ikke er for snevre ved ankelen eller på tærne. ”

Av Leigh Schanfein fra Dance informerer.

anbefalt for deg

Populære Innlegg