Av Emily C. Harrison, MS, RD, LD fra Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .
Å velge riktig energimat trenger ikke å være komplisert. Det tar bare å kjenne noen få viktige ting om hvordan næringsstoffer fungerer i kroppen og hvilke matvarer som er gode kilder til disse næringsstoffene.
Det er kjent at karbohydrater er et energilager for idrettsutøvere, men visse vitaminer og mineraler spiller en like viktig rolle for å hjelpe oss til å føle oss energiske. Det viktige å huske er at ekte energi kommer fra mat. 'Energipiller' eller kosttilskuddskrav har ikke motstått vitenskapelig studie sammenlignet med faktisk mat. 'Energidrikker' er avhengige av ekstreme mengder koffein, noe som øker årvåkenheten, men ikke erstatning for ekte mat. Til slutt foretrekker kroppen å bruke protein til viktige biologiske funksjoner i stedet for å brenne det for energi. En proteinshake før trening gir deg ikke den samme energiske følelsen som karbohydrater vil.
breaking pointe
Gjenta etter meg, karbohydrater er bra ….
Ignorer den siste antikornmaten og velg forskjellige kilder til fullkorn for maksimal energi. Hele korn skiller seg fra raffinerte korn fordi de ikke har blitt fjernet fra det næringsrike ytre kli og kim. Disse inneholder fiber, mineraler, vitamin E og B-vitaminer. B-vitaminer hjelper kroppen med å konvertere kalorier til brukbar energi. Igjen og igjen er fullkorn vist å øke atletisk ytelse og bidra til redusert risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes1.2. Hele hvete, brun ris og havre er klassikere. Men tenk utenfor boksen med disse gamle kornene:
hvordan knekke hoften
- Bygg var en gang maten til de romerske gladiatorene1. En god kilde til fiber, selen og b-vitaminer, den fungerer bra i supper og pilaf.
- Nasjon har blitt dyrket i 8000 år og er en basisfôr i mange land1. Ikke bare en god kilde til karbohydrater og fiber, den inneholder mineralene mangan og fosfor, som er viktige for beinhelsen.
- Bokhvete gir deilige nudler og er glutenfri.
- Stavet er et annet gammelt korn som har høyere proteininnhold enn hvete. Den inneholder gluten, men kan være mindre reaktiv hos de med mild hvetefølsomhet. Den kan brukes i brød, pannekaker og bakevarer og har fiber, jern, sink, magnesium og fosforto.
- Quinoa koker raskere enn ris, er en god proteinkilde og er glutenfri.
- Couscous vil lage mat på bare fem minutter og er perfekt når du har kort tid.
Quick Burst Energy vs. Long Sustained Energy
De Glykemisk indeks er et verktøy som gir en spesifikk mengde mat numerisk verdi basert på hvordan den påvirker kroppens blodsukker og insulin over en bestemt tidsperiode. Matvarer med lavere antall gir energi over lengre tid. Hele korn, grønnsaker og andre matvarer med lav glykemisk indeks hjelper deg med å opprettholde energi, men noen ganger vil du ta tak i noe for rask, øyeblikkelig energi under en pause eller en kort pause. I dette tilfellet er ikke protein eller meieri det du vil ha. Velg enkle karbohydrater fra friske druer, jordbær, tørket frukt, kringler, havre, brød og syltetøy eller kjeks. Disse blir absorbert og brukt opp raskt uten at du føler deg treg.
Ikke-korn matstjerner for energi og velvære
- Sopp: Finn de som er behandlet med UV-lys i kjøleseksjonen i dagligvaren din. UV-lyset øker mengden vitamin D med en porsjon som inneholder mer enn halvparten av det anbefalte vitamin D for hele dagen. D-vitamin er ikke bare viktig for beinhei, det er avgjørende for immunfunksjon og forebygging av sykdommer. Du kan ikke føle deg energisk hvis du er syk. Personer med normal vitamin D-status i kroppen kan bekjempe infeksjoner bedre enn de som er mangelfulle.
- Søte poteter: Inneholder vitamin C og antioksidanter beta-karoten og lutein. Lutein er en antioksidant hvis beskyttende effekt kan øke ved oppvarmingto. Søtpoteters glykemiske indekspoeng er 41 poeng bedre enn en vanlig hvit russetpotet3.
- Bønner, linser og erter: Bare en halv kopp av disse næringsstoffer har 23 gram karbohydrat, men de har også en full porsjon protein4. I tillegg har de jern og sink, som er viktige for å bekjempe sykdom. Og du kan ikke slå prisen til $ 0,25 per porsjon.
For mer informasjon om ernæring og opprettholde mer energi, sjekk ut mine andre Dance Informa-artikler om dette emnet: Ikke frykt karbohydrater , Glykemisk indeks , Energibalanse og Proteinbehov fra dansere .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registrert diettist og har både en bachelor- og mastergrad i ernæring fra Georgia State University. Masteroppgaven hennes var på ballettdansere og ernæring på elitenivå, og hun har erfaring med å tilby ernæringstjenester for vektkontroll, sportsernæring, forstyrrelser, sykdomsforebygging og matallergi. Emily var en profesjonell danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaper. Hun er en dansepedagog og mor til to små barn. Hun driver nå Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. Hun kan nås på www.dancernutrition.com
nikita kahn skuespillerinne alder
Kilder:
1. Mateljan, G. Verdens sunneste mat . 2007
2. Miljøernæring Nyhetsbrev om mat, ernæring og helse. Vol 36, utgave 11. november 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glykemisk indeks og glykmisk belastning for 100 matvarer. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA-database for standardreferanse. 2013
Foto (øverst): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
anbefalt for deg
